Веган протеини за спортисти - веганско изграждане на мускули - KRAFTMEILE

Може ли изграждането на мускули да работи веган?

Кои веган храни изобщо осигуряват протеини?

Търсите таблица с хранителните стойности на най-богатите на протеини веган храни?

Как да комбинирам веган храни за балансиран аминокиселинен профил?

Какви са недостатъците на веганската диета и как можете да ги разрешите?

Тук няма да става дума за плюсовете и минусите на веганската диета.

Нито трябва да се следва сляпо догма. Със сигурност има непоносимост към храна, която трябва да се вземе предвид във вашата диета.

Ако не ви интересуват основите, можете да намерите информация за веганската диета за спортисти след макронутриентите и ръководството за изчисляване на нуждите от калории.

Първо някои хранителни основи:

Макронутриентите

Въглехидратите (глюкозата) са нашите енергийни източници 1g = 4kcal

Протеинът е нашият строителен материал 1g = 4 kcal

Мазнините (липидите) са енергийни носители 1g = 9kcal

Макронутриентите са регулиращите колела, с които можем да постигнем целите си.

Сериозните препоръки за протеини за спортисти говорят за необходимост от 2g протеин на kg телесно тегло на ден. Препоръките на DGE не са от значение тук, тъй като се отнасят за средния Джо.

Възрастта, конституцията и преди всичко вида спорт също са определящи за вашите нужди от протеини.

За спортисти със сила може да бъде повече протеин, за спортисти с издръжливост също по-малко.

Изискването за калории

Спортистите имат определена калорийна нужда в зависимост от целите си. Това също трябва да бъде изпълнено по веган начин.

Винаги е важно да се гледа на ккал количество храна. Това е грешката, която често се допуска. Само поради тази причина не можете просто да сравните соев шницел с телешки стек.

Освен разпределението на хранителните вещества, соевият шницел от 100 грама има два пъти повече ккал от телешкия стек от 100 грама. При 100g говорим за 300 kcal до 150 kcal.

Изчислете изискването за калории:

Калорийният баланс, т.е. колко ккал консумирате и колко ккал консумирате, определя дали ще отслабнете, наддадете или ще го задържите. Поради тази причина е важно да знаете консумацията на калории. След това можете да коригирате диетата си.

Дневните нужди от калории могат да бъдат изчислени с помощта на различни методи.

Тук използвам формулата на Mifflin-St.Jeor. Това е по-нова формула от 1990 г.

Базална скорост на метаболизма мъже:

10x тегло (kg) + 6.25 x височина (cm) - 5 x възраст + 5

Базален метаболизъм жени:

10 х тегло (кг) + 6,25 х височина (см) - 5 х възраст -161

30-годишен мъж с тегло 70 кг и височина 175 см

10 x 70 + 6,25 x 175 - 5 x 30 + 5

= 1648,75 kcal базална скорост на метаболизма

Когато изчислите основния метаболизъм, трябва да го умножите по един от следните фактори. Този множител съответства на вашето ниво на активност.

1,2 = малко активност (малко или никакво движение)

1 375 = лека активност (леко движение, спорт 1 - 3 пъти седмично)

1,55 = умерена активност (умерено упражнение, спорт 3-5 пъти седмично)

1.725 = висока активност (интензивни упражнения, спорт 6-7 пъти седмично)

1.9 = много висока активност (много интензивни упражнения, спорт и работа с физическа активност)

Така че, ако нашият примерен човек има умерена активност, това означава 1648,75 kcal x 1,55 = 2555,56 kcal

2555,56 ккал са дневната консумация на калории, която може да се използва като отправна точка.

Тогава седмичният баланс винаги е решаващ.

Пример:

Вашите изчислени калории изискват 2500 kcal на ден или 17500 kcal на седмица.

Консумирате около 17500 ккал на седмица и отслабвате ...

Вашите изисквания за калории са по-високи от изчислените. Поставете го на високо, например, 2700 kcal на ден. Вижте какво се случва и го коригирайте отново, ако е необходимо. Действителното ви изискване за калории е състоянието, когато нито губите, нито наддавате. След това можете да коригирате диетата си според целите си: отслабнете, наддайте, поддържайте тегло, повече въглехидрати, повече протеини и т.н.

Като знаете това, можете да разпространявате вашите макронутриенти.

Примерно изчисление:

Мъжът от 70 кг се нуждае от 140 g протеин на ден с 2 g протеин на kg телесно тегло.

Ние помним: 1g протеин съответства на 4kcal. 140g протеин съответства на 560 kcal.

Ако приемем необходимия 1 g мазнини на kg телесно тегло, това съответства на 70 g x 9 kcal = 630 kcal

Това би ни дало 560 kcal + 630 kcal = 1190 kcal.

Останалото се пълни с въглехидрати. За целта първо трябва да определим дневните нужди от калории в kcal.

Например, ако той има обща потребност от около 2500 kcal, това би означавало 2500 - 1190 = 1310 kcal

1310 kcal: 4 kcal = 327,5

Следователно той може да консумира 330 g закръглени въглехидрати.

Заключение:

140 g протеин 70 g мазнини 330 g въглехидрати

Това биха били ценностите, с които мога да играя.

Веган източници на протеин

Зърна, бобови растения, ядки и семена са на разположение като източници на протеин за вегани спортисти.

Хранителните стойности в таблицата са тези в сурово състояние.

В случая на бобовите растения това са консерви със съответни стойности.

Посочените грамове са приблизителни. Различните източници предоставят различни стойности.

Веган протеини чрез комбиниране на храни

За да се получи пълноценен аминокиселинен профил и хранителен профил, веганските храни трябва да се комбинират. Това не е нищо ново и винаги се е практикувало сред различни народи.

Винаги е комбинация от зърнени и бобови култури:

Ориз + леща в Индия

Пшеница + леща в Древен Египет

Ечемик + боб с римляни и гладиатори

Ориз + соя за азиатците

Просо + нахут в Северна Африка

Царевица + боб в Америка

Винаги е важно да се храните балансирано и разнообразно.

Протеин на прах

Протеиновите прахове могат да бъдат особено полезни за веганите спортисти. Те са единственият вегетариански източник на протеини с високо съдържание на протеини и много ниско съдържание на мазнини и въглехидрати. Шейковете са така или иначе популярни за спортисти, които се нуждаят от повече калории поради по-високата си базална скорост на метаболизма.

Протеиновите прахове трябва да се смесват от няколко източника на растителни протеини, за да се получи добър аминокиселинен профил с всички незаменими аминокиселини. Това също увеличава биологичната стойност.

Оризовият протеин и граховият протеин 1: 1 са добри и евтини

Ако е соев протеин, концентрирайте, а не изолирайте.

Трябва да се избягва твърде много соя. Повече за това по-късно.

Взех суровините и винаги смесвах вегетарианските си протеинови прахове. Също така, защото не исках никакви други съставки вътре. Не е нужно да се заблуждавате, грахов протеин, оризов протеин или дори конопен протеин, нито един от тях няма добър вкус. Консистенцията е много пясъчна. Но на кого му пука, протеиновите шейкове трябва да служат само за една цел, а не да имат добър вкус.

Сега има и голям избор от готови за употреба веган протеинови прахове. Не съм имал опит с това.

Добавки

Витамин В12 трябва да се допълва от вегани. Можете да приемате таблетки с 1000 микрограма дневно.
Желязото може да стане проблематично, особено при жените. Във веганската диета има достатъчно желязо, но то не може да бъде усвоено толкова добре, колкото от животински продукти.
Цинкът може да бъде толкова проблематичен, колкото желязото. Въпреки това, като спортист, цинкът винаги може да бъде допълнен, независимо от диетата. Имал съм добър опит с 25 mg дневно.
Адекватният прием на калций не е специфичен за веганите проблем. За приема на калций от зеленчуци трябва да се предпочитат зеленчуци с ниско съдържание на оксалин като броколи, тиквички, зеле, копър, краставица, лук, репички и др.
Растителното мляко също често съдържа добавен калций.
За спортисти се препоръчва и добра минерална вода с балансирано съотношение калций-магнезий.
Счита се, че веганите са изложени на риск от йоден дефицит. Германия се счита за зона с йоден дефицит; около 30% от населението е недостатъчно снабдено с йод. Човек също трябва да държи под око това. Йодираната готварска сол не е грешка. Нямам опит с таблетки водорасли или водорасли нори.
Добавянето на креатин и бета аланин също може да бъде полезно като силов спортист. Не е абсолютно необходимо.
Понякога високото съдържание на омега 6 мастни киселини във веганската диета може да означава, че трябва да добавите капсули с рибено масло, т.е. омега 3 мастни киселини, за да поддържате балансирано съотношение омега 6 към омега 3. Отначало не бих се притеснявал за това.

Кръвен тест

Ако искате да знаете точно, трябва да правите кръвен тест от време на време, така наречения голям профил.

Не всички важни стойности са включени в стандартен кръвен тест.

По принцип можете да тествате почти всичко, но трябва да платите сами.

За тестване на B12 би бил полезен Holo TC тест или MMA тест за урина.

Можете също така да тествате избрани минерали и микроелементи.

За желязо би бил полезен тест за серумен феритин.

Тест за витамин D (25-OH витамин D) трябва да се прави от всеки, който все още не е направил такъв. Това струва около 25-30 € и имате яснота как да го допълвате. Животът започва от 50nm/l.

Дефицитът на витамин D все още е широко разпространен и може да причини някои оплаквания.

Маркерите на щитовидната жлеза (TSH, T3, T4) също са полезни и предоставят информация за йоден дефицит, наред с други неща.

Подходящото лице за контакт за всички тези неща е семейният лекар.

По принцип кръвните тестове са само моментни снимки. Не трябваше да завършите усилено обучение предишния ден, защото това може да фалшифицира стойностите.

Проблеми с веганското хранене за спортисти

Един от проблемите е аминокиселинният профил на веган протеиновите източници. Нека останем със соевия шницел. Човек би казал, че има толкова протеини, колкото месото. Правилно, но значително по-лош аминокиселинен профил. Освен други хранителни вещества, които се намират в месото, но не и в соята. Месото ни дава пълен аминокиселинен профил, както е необходимо. Растителните храни не предлагат това.

Аминокиселините са основните градивни елементи, от които се изграждат протеините. Има 20 аминокиселини. От 20-те аминокиселини 8 са незаменими, което означава, че организмът не може да ги произвежда сам. Протеините са важни за нас, особено за спортистите.

Решение: Трябва да комбинираме веган храни, за да получим оптимален аминокиселинен профил.

Спортистите, които тренират няколко пъти на ден или които се нуждаят от около 5000 - 6000 калории на ден поради телесното си тегло, имат много по-трудно време с веганска диета. Високо калорично изискване може почти да се постигне само с помощта на шейкове.

Решение: Трябва да бъдете много внимателни към вашата диета. Детайлите стават важни тук. Знанието, че ядковото масло например има повече калории, отколкото суровите ядки, е само един пример. В противен случай е необходимо да се подготвят адаптирани рецепти за шейкове. Има още съвети по-долу.

Веган диетата е неподходяща за културизъм. Физическото определение на мускулите, което типичната диета за културизъм може да постигне, изисква високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини. Това всъщност не е възможно веган. Много протеини винаги са свързани или с много мазнини, или с твърде много въглехидрати. Погледнете и макроразпределението на най-богатите на протеини веган храни в таблицата.
Твърде много фибри и много сурови храни могат да доведат до проблеми с храносмилането. Метеоризмът и общото подуване на корема не са необичайни. Ежедневните боб и ориз ще вземат своето. Не всеки може да толерира бобовите растения.

Решение: Всеки трябва да експериментира и да изпробва какво може да усвои добре и кои храни трябва да бъдат пропуснати. Не всички сме еднакви. Трябва сами да разберете кое разпределение на макронутриенти е подходящо за вас. Някои хора работят добре с въглехидрати за други, твърде много въглехидрати са доста лоши. Можете също така да разберете, че диетите на растителна основа не са полезни за вас; тогава човек трябва да направи последиците.

Бионаличността, т.е. колко добре тялото може да абсорбира протеините, също играе роля. Твърди се, че бионаличността на растителните протеини е по-лоша от тази на животинските източници.

Почти няма лесно смилаеми, богати на протеини източници веган.

Практически препоръки за спортисти и рекреатори

Планиране на хранене

Трябва да планирате диетата си по-точно предварително, отколкото с всеядна диета. Тъй като веганските ястия често отнемат повече време, отколкото просто нарязване на пържола в тигана, се изисква повече подготовка. Това е допълнително усилие, което трябва да се направи първоначално.

Като въведение бих направил прости рецепти за около 5-10 ястия. Би трябвало да мога да ям тези вегетариански ястия в различни варианти отново и отново.

В началото трябва да се справите по-отблизо с веганска диета, ако това ще работи като спортист в дългосрочен план. Тази статия трябва да предостави добро въведение в това. Това, което също помага, е проследяването на храненията.

Проследяване на храненето

Средства за записване на храненията с хранителните стойности (калории, протеини, въглехидрати и мазнини). Целта е да се следи количеството ккал, което приемате и да имате точен преглед на разпределението на макроелементите.

За това ви е необходима везна за претегляне на суровата храна. Нуждаете се от тефтер и химикал или подходящо приложение или можете да го направите онлайн на сайтове като този https://fddb.info/

Всичко, което ядете и евентуално пиете, се записва. Можете да въведете вашите ястия със съставки директно и да имате всички ценности, от които се нуждаете.

Ако сте сериозни, трябва да преминете през няколко месеца, за да усетите диетата си. В един момент ще можете да оцените и това.

Соеви продукти

За соевите продукти предпочитайте ферментирала соя като темпе, мисо или нато; те са по-здрави.

Соята е бобово растение. Ферментацията значително намалява токсините като фитинова киселина и лектини. Мазнините в соята се състоят в голяма степен от омега 6 мастни киселини и всъщност не са евтини.

Соята също не е най-здравословната храна поради съдържащите се в нея фитоестрогени. Фитоестрогените са вторични растителни съединения, които са подобни на женския полов хормон естроген.

В случай на непоносимост към хистамин, соевите продукти, както и някои ядки също са много неблагоприятни.

Противно на общоприетото схващане, азиатците също са склонни да ядат малко соя и след това да ферментират, когато тя ферментира. Накратко, вкусете соя умерено.

Веганската ми фаза беше време, когато научих много за храните и диетите. Поздравявам всички, които създават растителна диета заедно с обширни упражнения. Сега отново ям всеядно. Причината за това за мен е по-добрата поносимост, простотата в ежедневието, вкусът и разпределението на макроелементите, които са по-контролируеми за моите цели.

Може би моят опит и съвети ще помогнат на едното или другото.

Ако статията ви е харесала, моля, споделете я с приятелите си!

Ако имате допълнителни съвети или собствен опит, моля, напишете ми ги като коментар.

Ако вече не искате да пропускате нищо, регистрирайте се за безплатния бюлетин!