Веган храни с високо съдържание на въглехидрати; Веганска кухня
Веган диетата включва в менюто много плодове, зеленчуци, зърнени продукти, ядки и бобови растения. Те съдържат много въглехидрати, така че има смисъл дневните нужди от енергия да се покриват главно с въглехидрати. Има няколко неща, които трябва да имате предвид, ние ви казваме това, което трябва да знаете, но нека започнем отначало.
Какво представляват въглехидратите?
Въглехидратите са предпочитаният източник на енергия за всички физически и умствени постижения. Те се състоят от въглерод, водород и кислород и временно се съхраняват от тялото в черния дроб и мускулите. Разграничаваме въглехидратите с дълга и къса верига. И двата варианта дават на тялото използваема енергия, но късоверижните се използват по-бързо от дълговерижните. И така дълговерижни въглехидрати пълни по-дълго, защото тялото има нужда повече време, за използване на тези въглехидрати. Въглехидратите с къса верига са полезни само ако тялото се нуждае от много енергия в краткосрочен план.
Кои храни съдържат кои въглехидрати?
Дълговерижните въглехидрати се съдържат главно в пълнозърнести продукти, картофи, зеленчуци, варива и ядки. Въглехидратите с къса верига, от друга страна, се намират в гроздова захар, бял хляб, лимонада, плодове, захар и сладкиши. Стремим се да консумираме възможно най-много въглехидрати с дълга верига, тъй като те представляват балансиран източник на енергия за дълъг период от време.
Повишаване на теглото от високо съдържание на въглехидрати?
Ще се получи диета с високо съдържание на въглехидрати Не неизбежно водят до напълняване. Можете да ядете колкото искате на веганска диета с високо съдържание на въглехидрати. НО: Не трябва да комбинирате въглехидратите с мазнините. Трябва да сте наясно, че ще напълнеете, ако ядете по няколко авокадо на ден, например с хляб или удавени пържени картофи в масло. Това е като всички неща: трябва да бъде балансирано. Общото количество енергия в храната не трябва да скача рязко (4000+ калории). Много добра ориентировъчна стойност за мъжете е 3000 калории, а за жените 2400 калории на ден, когато сте активни - т.е.
Класиката сред растителните въглехидрати: картофите.
80/10/10 и разтвор на нишесте?
С термина високо въглехидрати автоматично се свързват две форми на хранене, които накратко ще представим.
Диетата 80/10/10
Диетата 80/10/10 е разработена от Dr. Дъглас Греъм стартира. Разчита се предимно на пресни, органични, зрели и сурови храни. Основният източник на енергия в тази форма на хранене са плодовете. Числата на 80/10/10 представляват процента на макронутриентите въглехидрати, протеини и мазнини, от които трябва да се състоят ястията, т.е. 80 процента въглехидрати и 10 процента мазнини и протеини всеки.
Трябва да консумирате мазнини и протеини само чрез авокадо, ядки, маслини и семена. Подправките, солта, оцетът и други подобни трябва да изчезнат от вашата диета. Например, при този тип диета можете да имате смути сутрин, плодова салата по обяд и зеленчукова салата със сушени бананови чипове вечер.
Овесените ядки не са подходящи само за мюсли. Те са много гъвкави в кухнята.
Хранителната форма на скорбялен разтвор
За разлика от диетата 80/10/10 от Dr. Дъглас Греъм използва варианта Скорбялно решение за готвени скорбялни ястия, които имат високо съдържание на въглехидрати. Оттук и името, "нишесте" означава "сила". Както бе споменато по-горе, това включва например картофи, тестени изделия, ориз, царевица и други варива. Разбира се, можете и трябва да ядете и пресни плодове, но това не трябва да е основният компонент на вашата диета. Тази форма на хранене се използва успешно в различни страни от векове - в Индия (домати, картофи, дал), Азия (ориз, юфка) или Африка (зърнени храни, корени). Правилото е: колкото по-пълноценни и непреработени са въглехидратите, толкова по-добре. Сложните, дълги въглехидратни вериги осигуряват дълготрайно усещане за ситост. Постоянното ниво на инсулин в кръвта предотвратява желанието за сладко. Приемът на калории не е специално регулиран, девизът е: яжте колкото искате.
Важно е да се поддържа ниска консумацията на мазнини и протеини и при двата вида диета. В допълнение, и двата вида диета предполагат яденето на малко индустриално произведени храни. Те включват например сладкиши, чипс, флип и/или продукти от бяло брашно. Те принадлежат към така наречените празни въглехидрати, защото им липсва добавената стойност на витамини и минерали от пълнозърнести храни.
Пълнозърнестите тестени изделия са един от „добрите“ въглехидрати. Трябва да избягвате фусили, спагети и други подобни, направени от бяло брашно.
Не на последно място
С тази статия не искаме да демонизираме консумацията на мазнини и протеини, които са важни за нашата диета. Всичко зависи от правилния микс. По принцип е препоръчително винаги да слушате тялото си, да планирате внимателно диетата си и, ако е необходимо, да я координирате с диетолог.