Веган диета при безопасна бременност, добавки, диетичен план

Храненето здравословно по време на бременност е важно за вашето здраве и за вашия плод, а бъдещите вегетариански и вегански майки трябва да се уверят, че получават достатъчно желязо и витамин В12 всеки ден.

Балансираната диета на майката по време на бременност е наложителна за здравето на бременната жена и е от решаващо значение за поддържането на адекватна среда за оптимално развитие на плода. Според някои теории факторите на околната среда и начинът на живот по време на бременност определят риска от развитие на хронични заболявания по-късно в живота и също така влияят върху здравето през целия живот на децата.

През последните десетилетия броят на вегетарианците и веганите на диета се е увеличил в световен мащаб, като се знае, че тези храни могат да предотвратят ишемична болест на сърцето, рак и диабет тип 2. Въпреки че веган диетите са изложени на риск от хранителни дефицити, като напр. протеини, желязо, витамин D, калций, йод, омега-3 мастни киселини и витамин В12, наличните научни доказателства показват, че добре планираните вегетариански и веган диети могат да се считат за безопасни по време на бременност и кърмене, но изискват силна информираност за прием балансиран от ключови хранителни вещества.

Добавка с желязо, фолиева киселина и витамин D, от съществено значение при бременност

Всички бременни жени се нуждаят от адекватни хранителни добавки. Добавянето на желязо е от съществено значение за предотвратяване на желязодефицитна анемия по време на бременност. За да се избегне дефект на нервната тръба, е необходима консумация на фолиева киселина от 600 mcg/ден от обогатени храни и хранителни добавки. Освен това са необходими адекватни нива на витамин D (600 IU/ден), холин (450 mg/ден) и йод (220 mcg/ден) за нормален растеж на плода и развитие на мозъка.

По време на нормална бременност ефективността на усвояване на калций се увеличава, така че приемът на калций е равен на този на жена на същата възраст, която не е бременна. По време на бременност и кърмене адекватният прием на калций се счита за 1000 mg/ден. Жените с прием на калций по-малко от 500 mg/ден се нуждаят от допълнителни количества, за да отговорят на костните изисквания на майката и плода

Добри източници на желязо за вегетарианци и вегани са бобовите растения, тъмнозелените листни зеленчуци, пълнозърнестия хляб, яйцата (за вегетарианците, които ги включват в диетата си), подсилените зърнени закуски (с добавено желязо) и сушените плодове като бъдете кайсии.

Добри източници на витамин В12 за вегетарианците са млякото и сиренето (препоръчително е да се изберат млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, където е възможно), плюс яйцата. Добри източници за вегетарианци и вегани са подсилените зърнени закуски (препоръчително е да се избират варианти без захар, където е възможно), обогатени и неподсладени соеви напитки, екстракт от мая. Тъй като има по-малко източници за вегани, може да е необходима добавка с витамин В12.

По отношение на приема на витамин D, въпреки че го получаваме от слънчева светлина, не винаги имаме достатъчно. Всички възрастни, включително бременни и кърмещи жени, трябва да обмислят приемането на дневна добавка, съдържаща 10 микрограма витамин D, особено през зимните месеци (октомври до края на март). От края на март/началото на април до края на септември повечето хора трябва да могат да получават достатъчно витамин D от слънчева светлина.

Вегетарианските източници на храна за витамин D включват яйчен жълтък, а за веганите - храни, богати на витамин D, включително някои зърнени закуски и добавки с този витамин. Веганите трябва да прочетат етикета, за да се уверят, че витамин D, използван в даден продукт, не е от животински произход.

Що се отнася до приема на калций, веганските бременни жени трябва да се уверят, че не им липсва този минерал. Добрите източници на калций за веганите включват тъмнозелени листни зеленчуци, бобови растения, соево растително мляко, ориз и овес, обогатени с витамини и минерали, черен хляб, сусам и тахан, сушени плодове, тофу.

Дълговерижните омега-3 мастни киселини, особено докозахексаеновата киселина (DHA), са важни за нормалното развитие на мозъка и очите на бебето. Мазните риби като сьомга, скумрия и пъстърва са богати източници на DHA с дълга верига Омега-3.

Бременните жени, които не ядат риба, толкова веганска и вегетарианска, могат да получат късоверижни омега-3 мастни киселини от диетата, като α-линоленова киселина (ALA), от други храни. Тялото е в състояние да превърне малка част от тези мазнини в дълги вериги на Омега-3, но не е известно дали този процес е твърде ефективен. Доказано е, че нивата на мастни киселини с дълга верига при вегани и вегетарианци са по-ниски, отколкото при консуматорите на риба. Няма обаче сериозни доказателства, че по-ниският прием на дълговерижни мастни киселини при вегани и вегетарианци би имал неблагоприятни последици за здравето.

На пазара се предлагат добавки на базата на водорасли Dega Omega-3, в допълнение към ограничената гама от храни и напитки, обогатени с Omega-3 DHA. Храните, които съдържат късоверижни омега-3 мастни киселини (ALA) включват: някои семена (като ленено семе и семена от чиа), ядки и орехово масло, соя, растителни масла (като ленени семена)., рапица и соя).

Пример за веган меню по време на бременност

Закуска: купа овес, оставен за една нощ, накиснат в растително мляко и смесен с няколко ядки (или бадеми, кашу и др.), плодове по ваш избор (парчета банан, настъргана ябълка и др.), канела на прах или джинджифил и по желание по-сладка закуска, чаена лъжичка кафява захар

Обяд: Картофена тортила в испански стил, приготвена от картофи с нахутено брашно, черен лук и боб, със сол и зехтин, изядени със зелена салата и чушки, подправени със сол, лимон и зехтин

Вечеря: порция пълнозърнести макарони със сос, приготвен от домати, чесън, билки и подправки, подправени с парченца тофу и зехтин и изядени със салата от рукола или бебешки спанак

Здравословни веган закуски:

варен и печен нахут, с малко сол и червен пипер
растително кисело мляко с мюсли
хумус с клечки, морков, краставица
смес от сурови ядки и сушени плодове
пресни плодове.