Вечерно хранене - грешки и решения
Има много заблуди относно вечерята. По-конкретно, не само за вечерята, но и за последното хранене за деня: мнозина казват, че трябва да ядете въглехидрати преди лягане, много хора смятат, че изобщо не си струва да се яде след 18:00. Има достатъчно място за грешки и в този момент е лесно да се подхлъзнем и това може и ще повлияе на състава на тялото ни в дългосрочен план. Ето някои неща, които трябва да имате предвид, когато планирате вечеря!
Вечерни въглехидрати и телесни мазнини
За да чуят милиони хора милиони пъти и често дори хора с по-добра физика, когато се ослепят: след 6 вечерта не ядем въглехидрати, защото тогава има мазнини и бедствие. Много хора планират последното хранене с въглехидрати за деня още по-рано, но изненадващо често виждам диета, при която човек е планирал пълна доза Jumbo преди лягане, но поне един протеинов шейк от овесени ядки. Вече не работи със силата на изненадата, ако някой иска да изпрати 100g декстроза преди лягане. Така че усвояването в тази област е доста смесено, но най-екстремно: или хората напълно игнорират консумацията на въглехидрати през втората половина на деня, или просто изпадат в крайности и се натъпкват с прости или сложни въглехидрати дори преди лягане. Най-лошото от всичко е, че говеждото неведнъж се записва от личен треньор или някой от магазин за хранителни добавки получава съвет за напълно неправилен хранителен протокол.
Какъв е проблемът с въглехидратите вечерно време, ако изобщо е такъв?
Можем да подходим към нещата от няколко посоки. От една страна, често казваме това докато човек е активен, трябва да яде и ако е необходимо да консумира въглехидрати. Особено ако храненето пада късно вечер, но точно след тренировка. Факт е обаче, че вечер, когато активността ни намалява, би било логично да имаме нужда от все по-малко въглехидрати. Няма значение обаче на какво ниво сме изобщо: за по-голямата ни мускулна маса, толкова по-голям е обхватът на движение в това отношение. Поддържането на повече мускулна маса изисква повече енергия и метаболизмът може да изгори повече калории. Ergo, по-тънък разтвор на въглехидрати за хора с по-тънка, по-малко мускулна маса не е най-доброто решение преди лягане. Така че е напълно добре да приемате тази доза наддаване на тегло преди лягане, ако сте слаби, но най-вече ако месете до мастна маса.
Ако водите начин на живот от културист, това до голяма степен предполага това имате минимум 4 хранения на ден, а по-скоро средно 5-6 хранения. До края на деня обикновено можем да консумираме достатъчно въглехидрати, за да попълним изчерпаните си запаси от гликоген; въглехидратите, консумирани вечер, преди лягане, ако тялото ни не е в състояние да изгради гликоген от него, тъй като запасите ни от гликоген са наситени, той ще се съхранява под формата на телесни мазнини. Ето защо, ако дневният ви прием на въглехидрати не е равномерно разделен на относително малки или дори порции, но планирате да го консумирате според активността си през деня, най-доброто решение е да планирате по-малка порция за вечерните часове. Ако сте будни дълго време и все още има хранене, тогава протеиновото, протеиново-масленото, месно-зеленчуковото ястие може да е идеално., и ако планирате да приемате хранителни вещества преди лягане, препоръчително е да го решите от смути или някакъв твърд, постно източник (постно извара, извара).
Инсулиновата чувствителност също не е незначителен фактор. Вечер нашата инсулинова чувствителност е по-лоша, така че е по-вероятно да натрупваме мазнини от въглехидратите, които консумираме. Ако обаче запасите ни от гликоген не са наситени или значително изчерпани (напр. В периода след тренировка), чувствителността ни към инсулин ще бъде по-добра, така че ще бъдем по-малко мазни, ако консумираме въглехидрати. Разбира се, и в този случай гладуването не е опция: това е чудесен начин да научите тялото си, че ако получавате въглехидрати, можете да започнете да ги съхранявате. Дебел. Така че, ако сте планирали да не ядете нищо след 6 вечерта, но все още сте активни до, да речем, 11 часа, полунощ, това не е правилният начин да държите телесните мазнини под контрол.