Вечерна рутина Седем ефективни съвета за заспиване

Да спим добре е от съществено значение за нашето здраве. Но твърде много хора се борят с огромни проблеми със заспиването преди лягане. Причините за това са различни - и все пак има един или друг метод, който гарантирано действа срещу безсънието.

4-7-8 метод

Американският Dr. Андреас Вайл установи, че 4-7-8 методът е техника на дихателни упражнения, която първоначално идва от йога. Weil препоръчва да правите упражнението два пъти - веднъж преди лягане. Това обаче не само ви помага да заспите по-добре, но също така ви помага да запазите спокойна и чиста глава в стресови ситуации.

Ето как работи упражнението: Поставете върха на езика внимателно към горните предни зъби. Сега дишайте през носа за четири секунди със затворена уста, след което задръжте дъха си за седем секунди. След това издишайте през отворената уста за осем секунди. Повторете това упражнение още три пъти. Колкото повече практикувате метода 4-7-8, толкова повече ще усещате ефектите му.

Нежна вечерна йога

Всеки, който се занимава малко с йога, бързо ще забележи, че редовната практика е идеална както за привеждане на деня в настроение, така и за прекратяването му. Позиции като поза на щастливото бебе или крокодилът могат да се изпълняват в леглото без никакви проблеми. И тук - подобно на метода 4-7-8 - се работи много с дъха. Възглавниците и одеялата са позволени като помощни средства.

медитация

Медитацията не е свързана с пълно изключване на мислите, а по-скоро с създаване на осъзнаване чрез концентрация и наблюдение на мислите. За тези, които имат много мисли, които мигат през главите им, особено вечер преди сън, медитацията може да бъде полезно преживяване за изключване и бавно отпускане. Има различни методи за това - чрез медитации с водач или с помощта на мантри.

Едно от тези упражнения за дълбока релаксация е техниката на бодискан. Всички части на тялото се възприемат съзнателно и съзнателно и след това също толкова съзнателно и съзнателно се пускат отново. Обикновено започвате с краката си и работите по цялото тяло до главата си за около 30 минути.

лавандула

Сякаш природата от самото начало подозираше, че човечеството ще трябва да се бори с широко разпространената болест на заспиването в даден момент, тя ни предостави много естествени помощни средства за сън. За щастие, хапчета за сън са необходими само в най-редки случаи. Едно от тези естествени помощни средства за сън е лавандулата.

Лавандулата действа успокояващо и следователно е особено добра при нарушения на съня, които възникват поради страхове и вътрешно безпокойство. Ако имате много време вечер, можете да се поглезите с обширна вана с добавка за баня от лавандулово масло. Но етеричните масла също развиват ефекта си с по-малко усилия: Нанесете няколко капки лавандулово масло върху възглавницата си например или поставете кърпа, напоена с разредено лавандулово масло до вас в леглото. Маските за сън, пълни с лавандулови цветя, също са идеални!

Изключен мобилен телефон, изключен лаптоп

Не може да бъде по-лесно, но прилагането на този съвет на практика е изключително трудно за много от нас. Ако искате да спите спокойно, приберете мобилния си телефон поне час преди да заспите и изключете и лаптопа си. Същото важи и за телевизията. Тъй като синята светлина, която излъчват електронните устройства, инхибира производството на мелатонин и има подобен ефект върху нашата нервна система като кофеина. Сега обаче има приложения като Twilight или F.lux, които намаляват дела на синята светлина до минимум. Все още най-ефективно е да не вземете със себе си мобилен телефон или лаптоп.

Диетата е всичко

Ако искате да спите добре и спокойно, трябва да избягвате всичко трудно смилаемо преди лягане. През нощта тялото така или иначе се нуждае от по-малко енергия, отколкото през деня, като през това време органите се детоксикират и разграждат протеините. По принцип експертите съветват да не се приготвят вечерта храни, които съдържат много мазнини. Допускат се ориз, тестени изделия и картофи, както и риба, постно месо или варени зеленчуци.

Също така трябва да стоите далеч от алкохола вечер. Ако не искате да пропуснете сладка нощна шапка, можете да изпивате гореща чаша мляко с мед от време на време - млякото съдържа малки количества от хормона на съня мелатонин.

Време е за чай

Свикването с ритуал преди лягане също не е грешно. И тъй като многобройните билки под формата на чай имат успокояващ ефект, чаша чай вечер е идеалната възможност да завършите деня, да подредите мислите си и бавно да се приспособите към нощта. За това са особено подходящи билкови смеси от валериана, маточина и хмел. Но също така се казва, че пасифлората или жълт кантарион имат успокояващ ефект.