Вечеря, когато сте на диета, нищо след 18:00.
Надявам се, че не повярвахте на това, което всъщност казах! Митовете за хранене след 18:00 (Защо 18:00? Може да бъде, да речем, 17:48) са толкова упорити, че изглеждат безсмъртни. Нека да видим каква е истината за вечерята, когато сте на диета!
Този мит отдавна е разсеян.
Но нека започнем отначало. Ако сте наш по-стар читател, можете да пропуснете този раздел, тъй като тази тема може да ви досади до смърт. Кога и какво можете да ядете вечер? Отговорът на този въпрос зависи от две неща: ежедневната ви активност и ежедневната ви нужда от хранителни вещества. Под това нямаме предвид калории, а макронутриенти: протеини, въглехидрати и мазнини. И под ежедневна активност се отнасяме към продължителността и вида на дейностите, подадени през деня. Изискванията за хранителни вещества са различни за хората, които гледат телевизия само след 16:00, отколкото за тези, които все още тренират в 21:00, независимо дали това е тренировка с тежести или друго упражнение.
Това е съвсем просто: ако сте активен човек късно през нощта или стоите до късно, не би било препоръчително да гладувате от 18:00 нататък. Ако денят ви приключва рано и вечер не сте точно активен човек, очевидно трябва да намалите приема на определени хранителни вещества, но не напълно, и това не означава, че не трябва да ядете нищо след 18:00.
Това показва съвсем ясно защо митовете „Нищо след 18:00“ нямат смисъл. И така, нека да продължим и вместо това да имаме конструктивно отношение!
Какво би направило вашата вечеря диетична вечеря?
Какво бихте могли да ядете вечер?
Трябва да правим разлика между две възможни ситуации. Ако правите тренировки вечер, тогава се прилагат други правила, дори за вашата диета, вместо ако вашите тренировки или други физически дейности се провеждат рано сутринта. Сега нека разгледаме и двете ситуации поотделно, защото те са различни от небето до земята.
Ако тренирате вечер
В този случай има едно важно нещо, което трябва да направите след тренировка: мускулите са изтощени от леки травми. За възстановяване са ви необходими аминокиселини, които можете да получите от протеинови източници. Освен това ще ви трябват и някои въглехидрати, за да възстановите запасите от гликоген. Шейкът след тренировка също трябва да съдържа тези макронутриенти.
Да, казах въглехидрати. Да, когато сте на диета. Да, вечер. Ако имате затруднения със загубата на тези излишни килограми, използвайте глутамин вместо въглехидрати, но по принцип винаги се препоръчва да се консумират някои бързо изгарящи въглехидрати след тренировка с тежести (разбира се, като се отчита стриктно количеството въглехидрати ). Не трябва да е голямо количество. По принцип консумацията на въглехидрати след тренировка не трябва да надвишава 0,5 грама/килограм телесно тегло в случай на диета, и това се препоръчва само за тези хора, които отслабват много лесно. Половината от това количество обаче няма да попречи на вашата диета, стига вече да е добре по някакъв начин и спазването да не е тип „загубен случай“.
Така че имаме обучението и разклащането. Тогава трябва да вечеряте пълноценно. В случай на диета, вечерното хранене трябва да съдържа ниско ниво на въглехидрати. Месо със зеленчуци, риба със зеленчуци, нискомаслено извара със зеленчуци: всичко това са оптимални решения за вечеря, когато сте на диета. Важно е да се отбележи, че това трябва да бъде протоколът, включително шейк, дори ако завършите тренировката в 22:00. Периодът след тренировка е един от най-важните периоди от деня по отношение на развитието на мускулите, което е по-важно от вечерното хранене.
И така, тренировка, шейк, вечеря с ниско ниво на въглехидрати. В този ред. Ако имате аеробика само вечер, консумирайте само протеини или аминокиселини след тренировка и след това вечерята с ниско съдържание на въглехидрати, за която споменахме по-рано.
Ако не тренирате вечер, а вместо това си почивате
Ако нямате значителна физическа активност вечер, трябва да ограничите приема на въглехидрати вечер. Но вместо да гладувате хаотично вечер, трябва да се храните умно и да изберете вкусна диетична вечеря. Какво означава това нещо? Това означава, че основно ще консумирате протеинови източници, които съдържат основни мазнини и минимално или дори нулево количество въглехидрати. Ако пропуснете тази стъпка, лесно можете да влезете в катаболно състояние, особено ако сте на диета. Това означава, че вашите мускули ще бъдат тези, които ще понесат последиците от глада. И колкото по-малко мускулна маса имате, толкова по-трудна ще стане диетата: метаболизмът ви не само ще се забави, но и ще загубите твърдостта на мускулите и кожата си. Както можете да видите, това не е добра идея по няколко причини.
Какви видове храни биха били подходящи за вечеря в случай на диета?
Можете да ядете постно месо, риба, яйца, обезмаслено краве сирене, обезмаслено сирене или бавно абсорбиращи протеинови прахове. Освен това можете да добавите малко салата. Може да звучи твърде строго, но това е въпрос на отношение. Можете да получите някои отлични ястия от тези съставки. Един от тях е например салатата от риба тон, която вече сте виждали в нашата серия Gastro Builder.
Както можете да видите, вечерята не включва непременно страдание и строгост. Ако приготвите вечерята си интелигентно (или по-добре да я наречете вечеря; в терминологията на спортистите няма закуска/обяд/вечеря, но Таблица 1-Таблица 6), дори вечерята може да стане приятна. И в никакъв случай не трябва да го пропускате!
Имате ли въпрос относно тази статия? Пита!
Само регистрирани потребители могат да питат в този раздел!
Моля влезте!