Вдигнете корема с фитнес формулата 2 2 4
Искате ли плосък корем? Фитнес експерт Dr. Д-р С 2 + 2 + 4 Despeghel разработи проста формула, която ще ви помогне да отслабнете, без да се налага да преобръщате напълно живота си.
За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼
Искате ли да имате по-плосък корем и да намалите биологичната си възраст? Фитнес експерт Dr. Д-р Деспегел е разработил проста формула за отслабване - за всеки, който има малко време, но още по-голям гад.
Плоският корем може да е привлекателен за някои, но преди всичко е здравословен: В частност вътрешната коремна мазнина, която се отлага върху органите и представлява най-големият енергиен запас на тялото, крие риск за здравето.
Тази така наречена висцерална коремна мазнина насърчава високо кръвно налягане, диабет тип 2, нарушения на липидния метаболизъм или дори инфаркти. Освен това наднорменото тегло може да намали работоспособността и благосъстоянието.
Ето защо е важно да се определи размерът на талията - и свързаният с това потенциален риск за здравето.
Индексът на телесна маса, който досега се използваше за оценка на рисковете за здравето, определя само размера на тялото спрямо телесното тегло - без да се правят заключения относно дела на мускулната маса и мастните депа.
Определете размера на талията си и риска за здравето си
Като правило, колкото повече сантиметри около кръста, толкова по-висок е рискът за здравето. Мъжете с обиколка на талията над 106 сантиметра и жени с талия над 94 сантиметра се считат за изложени на висок риск.
| от 94см | от 80см | повишен |
| от 102см | от 88см | ясно се увеличи |
| от 106 см | от 94см | Внимание! Изключително повишен |
Ако рискът ви за здравето е увеличен - или дори повече - има спешна нужда от действия, според много забелязано проучване: Тъй като мазнините по корема не само могат да досаждат визуално за едни или други, но преди всичко това може да бъде реален риск за здравето.
Защо класическите диети са обречени на неуспех
Така че ползите за здравето са достатъчна причина за действие. Не е нужно обаче да правите коремни преси и да ядете листа от маруля в продължение на седмици, за да получите плосък корем.
Това би било дори контрапродуктивно: „Диетите са ограничени във времето мерки за намаляване на теглото. Тежките ограничения в ежедневието са обречени на провал; подобни концепции не се задържат дълго “, казва нашият експерт, спортен учен д-р. Д-р Майкъл Деспегел.
Той се позовава на изследвания, проведени от Световната здравна организация (СЗО) по въпроса за диетите. Повечето хора не искат да останат без храна и да прекратят диета, която се основава на забрани рано. Йо-йо ефектът е предварително програмиран.
Ако не желаете да намалявате калориите с приема на храна, за да загубите до половин килограм телесни мазнини на седмица, ще трябва да изгаряте около 2500 калории като жена и 3000 като мъж чрез физическа активност, казва той.
„Това съответства на интензивно натоварване от пет до шест часа седмично. Много малко хора имат време и мотивация. Ето защо е важно да се намери осъществима комбинация от диета и намаляване на калориите, свързани с упражненията “, обяснява д-р. Д-р Деспегел.
Отслабнете с минимални усилия
Колко от поведението си хората трябва поне да променят в ежедневието си, за да отслабнат, беше основният въпрос за спортния учен. Резултатът: тези, които обръщат внимание на диетата си само четири дни в седмицата и спортуват само 20 минути, могат да постигнат добър успех при отслабване.
„В нашия период на изследване от три месеца това беше средно 9 килограма“, казва д-р. Д-р Деспегел. „И още по-важно: тестваните бяха все още там след една година.“
Стратегията от три точки
За нископраговото влизане в темата за отказ д-р. Д-р Деспегел и екипът му намериха проста формула: "2 + 2 и 4". Това означава два пъти по 20 минути тренировка за сила или издръжливост и четири дни нискокалорична диета - минимално инвазивна промяна в поведението, която може да се проследи цял живот.
С увеличаване на възрастта метаболизмът също се променя и съответно от 40-годишна възраст е от решаващо значение да се противодейства на дерайлирането му.
„За да изсушите нелюбимите мастни натрупвания, винаги трябва да използвате стратегия от три точки“, казва фитнес експертът, обяснявайки програмата си за отслабване.
- Подобрете метаболизма на мазнините чрез тренировка за издръжливост.
- Със силови тренировки се уверете, че дневната скорост на метаболизма на калориите се увеличава, коремните и основните мускули се укрепват и стойката се стабилизира.
- Намалете приема на калории, като се храните правилно.
Формулата за корема: 2 + 2 и 4
Формулата за отслабване за плосък корем взема предвид тези три фактора - при седмично натоварване: две тренировки за умерена издръжливост на седмица, две тренировки с леко тегло, за да започнете у дома. През тези четири дни трябва да обърнете внимание и на здравословното хранене.
Така че това означава: Можете да суперкомпенсирате три дни в седмицата, за да имате свободно време.
Правилното обучение: издръжливостта като основа
Тренирането на формулата за отслабване за плосък корем взема предвид тези три фактора - при седмично натоварване. Планирайте два пъти 20 минути за умерена тренировка за издръжливост - повече е, разбира се, дори по-добре. За начинаещи това може да бъде и бързо ходене или бавен джогинг.
Спинингът, плуването, кънките или колоезденето са също толкова добри: изберете спорта, който ви харесва най-много.
В идеалния случай като нетрениран човек се ориентираш към един Пулс от 180 минус възраст. Например, ако сте на 40 години, най-добрият начин да тренирате е с пулс от около 140 удара в минута. Хората със спортна форма могат да се ориентират по своя максимален пулс, който е около 220 минус възраст. За 30-годишно дете това би било 190 удара в минута.
Важно е в движението да участват големи мускулни групи и да се стимулира сърдечно-съдовата система. Това подобрява метаболизма на мазнините, което означава, че тялото ви използва по-ефективно мастните натрупвания в корема, краката и седалището, за да генерира енергия, докато напредвате.
Тренировка с тежести срещу корема
Изграждането на мускулите и изгарянето на мазнините вървят заедно, защото мускулите са естественият враг на мастните натрупвания. Ако имате много мускули под кожата си, вие сте в щастливото положение, че изгаряте много калории, дори без да правите нищо.
В края на краищата мускулите искат да бъдат хранени - дори когато си почиват: колкото повече имаме, толкова по-голяма е консумацията ни на енергия и основната скорост на метаболизма.
Д-р Поради това Деспегел препоръчва да се прави лека силова тренировка поне два дни в седмицата: у дома без екипировка, с познати упражнения като клекове, ситупи, повдигане на таза и дъски за здрава и твърда сърцевина.
Но бъдете внимателни: Не се поддавайте на илюзията, че можете да разтопите спасителните шайби в основата на стомаха си само като правите упражнения за корем. Мазнините в тялото не могат да се разграждат локално - целият процес на изгаряне на мазнини винаги се стимулира.
Необходими са няколко седмици тренировки за изграждане на мускули. Две 20-минутни сесии на седмица са добро начало. И ще бъдете изумени колко сили можете да получите за толкова кратко време.
Правилното хранене
Изгаряйте повече калории, яжте по-малко - това е простата формула за загуба на мазнини, когато става въпрос за трайна загуба на тегло. За съжаление, често е трудно за изпълнение. Практически ориентираното предложение на Dr. Деспегел: обръщайте внимание на вашата диета последователно в продължение на четири дни.
Не е нужно да броите калории и грамове, но за тези, които искат повече ориентация, нашият специалист има следните съвети:
Яжте две порции плодове в тези дни (до 17:00)
В тези дни също яжте 500 до 800 грама зеленчуци - независимо дали са на скара, варени или сурови.
Пийте достатъчно: Dr. Д-р Деспегел препоръчва 40 милилитра вода или неподсладен чай на килограм телесно тегло.
Уверете се, че имате достатъчно протеин: около 1,2 грама на килограм телесно тегло.
2 + 2 и 4 в комбинация с периодично гладуване
Трябва да има поне четири часа между храненията за смилане. Ако искате да ускорите или засилите ефектите върху здравето и намаляването на телесните мазнини, можете също да комбинирате 2 + 2 и 4 с популярната "интервална диета", базирана на принципа 16: 8, обяснява авторът на книгата д-р. Д-р Деспегел.
В този случай в идеалния случай трябва да има 16-часова почивка за хранене между последното хранене за деня и следващото хранене на следващия ден. Като алтернатива можете да правите вечер без въглехидрати или просто да имате протеинов шейк. 2 + 2 и 4 е основата, винаги е възможно повече.
Позволени са три измамни дни в седмицата
Три дни в седмицата могат да бъдат класифицирани като „измамни дни“, така да се каже, в които можете да се насладите на сладкиши, продукти от бяло брашно и, умерено, алкохол. Ключовата дума е: удоволствие.
Д-р Д-р Деспегел сравнява това със специални празници като Коледа или рождени дни: „Става дума отново да оценим сладките и виното като нещо специално, което впоследствие може да бъде по-качествено и по-скъпо и което се консумира само от време на време. Ако няма забрани, търсенето също намалява. "
Съответно, тези, които искат да отслабнат, трябва да планират седмицата си и да включват покани за вечеря или тържества като „измамни дни“ и да осигурят четири компенсаторни дни, в които гореспоменатите храни за угояване не се използват и на дневен ред е кратка спортна програма.
В кои дни изневерявате или се придържате към правилата за отслабване, можете да променяте от седмица на седмица.
Толкова размер на талията можете да загубите
Изследване, проведено от Dr. Д-р Деспегел извърши 153 въпроса.
Участниците се придържаха към указанията в продължение на дванадесет седмици, като по този начин увеличиха здравето си, изгарянето на мазнините и намалиха обиколката на талията си - средно с пет сантиметра!
Освен това нетренираните успяха да увеличат представянето си - и по този начин благосъстоянието си - с 40 процента. Повечето от участниците в проучването все още бяха там след една година и следователно успяха да запазят новото тегло.
Перспективите са добри за незабавно стартиране на програмата за стомаха. Ако искате да промените само малки неща в поведението си, вместо да постигнете бърза загуба на тегло чрез много упражнения или строги диети, тогава простата формула за отслабване 2 + 2 и 4 може да бъде вашата стратегия срещу коремни ролки.