Вдигнете дупето си - жена Ако задните ви части не са активирани и не участват, компенсирате много с
Документи
Всички права запазени www.FemeiaFit.ro
Всички права запазени www.FemeiaFit.ro
Заповядайте и позволете ми да се представя .
Здравейте, аз съм Оливия и се радвам, че избрахте упражненията ми за изпъкнало и високо дупе. Упражненията са зверини, лесни за изпълнение и подготвихме специални инфографики, за да знаете как да ги комбинирате. Лично аз имах своя дял от битките с излишни килограми и плоско, безформено дъно по гащи. От наедрял тийнейджър, пухкав и с малко самочувствие, получих тонизирано, силно тяло, което оценявам ежедневно за енергията, здравето и увереността, които ми предава. Не беше лесно. Работих усилено. Изпотих се много и всеки ден продължавам да правя крачка (колкото е възможно по-малка) към най-добрата си версия. Сега съм сертифициран фитнес треньор и десетки романтични връзки от цял свят ми правят фитнес упражнения за тонизиране и дефиниране. Избрах специализацията на изпъкнало и високо дъно и това ръководство и упражненията в него са моят подарък за вас, че ме следвате във Fit.ro Woman. Ако трябваше да говоря с вас, сякаш говорех с най-добрия си приятел, просто бих ви казал: Използвайте и прилагайте упражненията в това ръководство!
Всички права запазени www.FemeiaFit.ro
4 малко известни трика за упражнения
за изпъкнали задни части и ферми
Имате свободно и меко дъно?
Пухкав и без никаква форма в гащите?
Е, искам да знаете, че сте разбрали правилно.
Седалището е моята специалност и по-долу ще ви дам най-добрите и ефективни упражнения за
Преди това трябва да ви разкажа 4 малко известни трика от упражнения за изпъкнало дупе и
ферми, които си струва да се използват.
В сравнение с други упражнения, упражненията за седалището са по-специални и изискват специално внимание,
ако искате да видите резултати във формата на задните си части.
Вземете например упражнение за ръце, като бицепсови флексии (знаете, това упражнение, при което с a
гира в ръка, сгънете ръката си и донесете гирата до рамото).
Тук е просто: когато правите движение и повдигате ръката нагоре, работите точно на бицепса.
Вместо това при упражненията за дупе нещата стоят малко по-различно.
Ако задните ви части не са активирани и не участват, вие компенсирате много с мускулите на гърба или бедрената кост.
и изобщо НЕ работите задните части. (Можете да намерите бедрените кости на гърба на краката й.)
Когато седалищните мускули не работят при упражненията, които правите, дупето ви не оформя!
Напразно правите упражнения за задните части, ако върху вас работят други мускули, а не задните части.
В края на краищата това означава да не работите изобщо в задните части.
Вие изобщо не работите по седалището и НЕ виждате резултати от упражненията за седалището.
Първият и най-важен трик за изпъкнало дупе е активирането и събуждането на седалищните мускули.
Всички права запазени www.FemeiaFit.ro
Съвет 1: Активирайте и събудете глутеалните си мускули
Събуждането и активирането на задните части играе жизненоважна роля, за да видите резултатите с всяко упражнение
Макар и ценни за сексуална привлекателност, задните части са мускулна група, в която използвате много малко
Седнете дълго на стола, не ги тренирате добре в упражнения. и винаги съм в състояние на сънливост.
За да видите резултатите, с упражнения за задните части, трябва да събудите задните си части.
Активирайте задните си части и ги почувствайте да работят върху упражненията, които правите.
По-скоро работете с дупето, а не с други части на тялото.
Ако продължавате да упражнявате само за да упражнявате и не усещате как работят задните части
движение, няма да видите резултати бързо.
Задните ви части ще останат плоски и безформени за дълго време, дори и да ви се иска
Вместо това, ако активирате и събудите дупето си (веднага ще ви кажа), ще видите как ще бъде вашият производен
все по-кръгли, изпъкнали и красиви завои.
Освен този важен аспект на активирането на задните части, резултатите идват и ОГРОМНОТО им значение
правете упражненията с правилната форма.
Съвет 2: Правете упражнения за седалището с правилната форма
Просто правило, което се прилага за всяко упражнение, което правите във фитнеса:
Безполезно е да правите упражнение стотици пъти, ако не правите правилно движението.
За да имате бързи резултати и да видите в огледалото кръгло и куполно дъно само за няколко седмици,
трябва да направите всички упражнения, следвайки и впечатвайки в съзнанието си правилната форма (и аз ще обясня
Всички права запазени www.FemeiaFit.ro
Ако не правите упражненията с правилната форма и отидете, просто така, чрез движение няма да видите промени
бързо и, още по-лошо, рискувате да се контузите.
Когато правите упражнението в правилната форма, работите ефективно по задните части и им помагате да станат и
Съвет 3: Тренирайте често дупето
Друг важен аспект, за да видите промените във формата на задните си части, е „да задействате задните си части“
Тоест да тренирате дупето си често с различни упражнения.
Две или три упражнения за дупе на седмица или месец са твърде малко, за да се получи това дупе
твърд, изпъкнал и без целулит.
Ако не покажете на дупето си, че искате да се преоблечете, то отново заспива и не си отива.
Задните части са една от най-големите мускулни групи в тялото.
Но колкото и големи и важни да са, те са и много мързеливи. Ако не го направите, аз се връщам към него много бързо
вегетативното им състояние на сън, в което са слепи.
Колкото по-често го обучавате (ще ви кажа точно колко често), толкова повече дупето ви ще разбере
съобщението: "че искате да получите красива и висока форма" и ще започне да се променя.
Трик № 4: Работете задните си части с разнообразни упражнения, от май
Последният трик за изпъкнало дъно е да имате разнообразие в тренировките си.
Какво правите, за да задържите вниманието на мързелив човек? Карате го да прави различни неща възможно най-често.
Същото е и със задните части. Трябва да ги тренирате с различни упражнения и да работите от всички ъгли.
Не е достатъчно да правите едно упражнение отново и отново, но трябва да правите различни упражнения
ще докосне всички мускулни влакна на задните части.
Всички права запазени www.FemeiaFit.ro
Упражнения за предната част, които ще ви помогнат да придобиете дълбочина на задните части и да изглеждате по-дълго
купол в профил. И тук имаме: бутала, долен мост, тяга на бедрата и техните вариации.
Упражнения за страната, които ще очертаят гърба ви и ще му придадат тази форма
кръгли и секси. И тук имаме: хидранти, черупки, странични отвличания.
По-долу сме подготвили най-добрите упражнения за кръгли и стегнати седалищни части.
В допълнение към упражненията, ще ви помогна със съвети и видео уроци, за да направите упражненията с формата
коригирайте и работете ефективно задните си части. като целта е да имате изпъкнало и повдигнато дъно възможно най-бързо.
Всички права запазени www.FemeiaFit.ro
4 Зверски упражнения за високо дъно
Разтягането на Psoas не е упражнение за седалището, но това е упражнението, от което се нуждаете
че задните части работят добре и правилно при истински упражнения за дупе. Това упражнение е
всъщност разтягане, разтягане на тазобедрените флексори.
Ако тазобедрените флексори са напрегнати (седи толкова дълго на стола), седалището спи. Ако
разтегнете и разтегнете псоаса (флексор на тазобедрената става), упражненията имат по-бърз ефект върху
Щракнете тук и вижте урока по ВИДЕО, обясняващ това упражнение!
Направете отвора широко в ханша
Опитайте се да се отпуснете в позиция
Стегнете задните части на пода
Дръжте гърба си изправен и не огъвайте лумбалната област
Поддържайте прогресивна позиция (10-20, 30 секунди на всеки крак) и не насилвайте движението
Всички права запазени www.FemeiaFit.ro
Щракнете тук и гледайте урока по ВИДЕО с това упражнение!
Застанете в дланите и коленете с изправен гръбнак и гръб
Отворете широко, като се фокусирате върху стягане на задните части за повдигане
Правете всички повторения на единия крак до студ от другата страна
3. Долният мост на пода
В изходна позиция (1) гърбът ви е
напълно залепен за пода, ръце до тялото, свити колене, натиснете върху петите и повдигнете дъното от пода.
Използвайте задните си мускули, за да повдигнете таза.
В най-горната позиция (2) затегнете задните части и за зверинен ефект задръжте горната позиция за 2 секунди при всяко повторение
Избягвайте да извивате долната част на гърба.
Бавно се движете и се опитвайте да усетите как работи задника ви, а не долната част на гърба!