Вдъхновяващи идеи за здравословен обяд

Обядът - най-важното хранене за деня след закуска - може лесно да се приготви от вкъщи, така че не е нужно да хапвате всякакви нездравословни закуски или продукти за бързо хранене в движение, за да задоволите глада си.

В опаковката има много здравословни храни, които можете да вземете със себе си и рецепти, които се приготвят без много усилия.

Ето списък на здравословните храни, които трябва да проверите при пазаруване:

- Пресни и замразени зеленчуци, салата, спанак, зелен лук;

- Пресни плодове (ябълки, банани, портокали, клементини, круши, нектарини, праскови) и плодови компоти без добавена захар;

- Пълнозърнест хляб и тортила, киноа, ечемик;

- Консерви от риба тон, фасул и месо от консерви (пилешко, пуешко, телешко) с ниско съдържание на сол;

- Сурови или печени, но несолени ядки;

- 1% маслено мляко, бадемово мляко и соево мляко;

- Краве сирене с 1-2% масленост или леко сирене;

- Лют сос, дресинг за салата с ниско съдържание на мазнини, горчица, сос салса, балсамов оцет, зехтин, лимон и лайм.

7 предложения за обяд

Горните храни могат да се комбинират по същия начин и да се чипсват за вкусен и здравословен обяд. Ето няколко идеи:

1) Сандвич от 2 филийки пълнозърнест хляб с резен 50 г пуйка, малко хумус, лист спанак, парче чушка и малко горчица за вкус. Можете да го поднесете със сос от кисело мляко с билки и морковени пръчици.

2) Салата от киноа и варен боб, накълцани чушки, моркови и броколи. Добавете дресинг от зехтин, лимонов сок, сол и черен пипер и поръсете отгоре няколко филийки нектарин и 5-6 зрели бадеми.

3) Консервирана салата от риба тон с маруля, целина, зелен лук, резенчета зелена ябълка, лека майонеза и лимонов сок;

4) Перфектно кисело мляко, направено от гръцко кисело мляко, ананас, праскови и някои пекани;

5) Тортила с печено пиле, хумус, сушени домати, сирене фета и салата;

6) Твърдо сварено яйце с плод, малко сирене, пръчици целина и моркови, 5 бисквити от пълнозърнесто брашно;

7) Салата от спанак със зеленчуци без нишесте (краставица, аспержи, целина, лук, черен пипер, зелен фасул, патладжан, броколи, карфиол, праз, тиква, зеле и др.), Извара, няколко ядки и чаена лъжичка лек дресинг.

Ако вечеряте в града:

• поръчайте тортила с пресни зеленчуци на скара и хумус;

• изберете салати с отделен дресинг и избягвайте големи количества сирене или пържено месо;

• изберете пиле на скара или риба;

• откажете се от щедри сандвичи, като двоен чийзбургер, и изберете прости опции, към които се добавят пресни зеленчуци (домати, салата, лук); ако е възможно, поискайте сандвичът да бъде направен с пълнозърнест хляб;

• откажете се от кремообразните супи, които съдържат мазна сметана, и заложете на зеленчукови или пилешки супи.

Рецепта за лепкава пуйка в средиземноморски стил

За здравословен обяд не е нужно да се укривате в ресторант за бързо хранене на ъгъла на улицата, но можете да си направите вкусно и бързо ястие от дома, което да вземете със себе си.

Време за приготвяне: 15 минути

Съставки за 4 порции:

• 4 лепила пълнозърнесто брашно

• 340 г пуешко месо (вече приготвено, печено или на скара)

• обелена и нарязана краставица или нарязана на тънки филийки

• 2 домати на кубчета или тънки филийки

Начин на приготвяне: намажете пръчка с 2 супени лъжици хумус, добавете 85 г пуйка пуйка, половин филийки домати, няколко филийки краставица, малко парче сирене фета и нарязана маслина. Сгънете лепилото.

Хранителни стойности за една порция: 285 калории, 28 g въглехидрати, 36 g протеин, 7 g мазнини, 1,6 g наситени мазнини, 5 g захар, 11 g фибри, 55 mg холестерол, 605 mg сол, 565 mg калий.

Рецепта за салата от нахут с моцарела и домати

Отнема само 5 минути, за да приготвите тази салата, богата на витамини, минерали и ценни хранителни вещества за тялото.

Съставки за 4 порции:

• 70 г моцарела билите

• 160 г консервиран нахут без сол

• 2 чаени лъжички зехтин екстра върджин

• морска сол и прясно смлян пипер за вкус

• 350 г пресни бебешки листа спанак

Начин на приготвяне: смесете моцарелата и нарязаните домати и нахута в купа, добавете зехтина, разбъркайте и вкусете със сол и черен пипер. Измийте листата на спанака и ги добавете към състава. Сервирайте при стайна температура.

Хранителни стойности за една порция (75 g): 155 калории, 16 g въглехидрати, 10 g протеин, 7 g мазнини, 2,3 g наситени мазнини, 5 g фибри, 5 mg холестерол, 165 mg сол.

Вегетарианска люта рецепта с боб и зеленчуци

Фасулът и зеленчуците са богати източници на фибри и помагат за поддържане на ситост. Рецептата по-долу е за 8 порции.

Време за приготвяне: 15 минути

• супена лъжица рапично масло

• 4 моркови на кубчета

• зърна чушка на кубчета

• чаена лъжичка лют червен пипер на прах

• 450 г варен червен боб

• 400 г доматен сос (консервиран)

• 400 г кубчета домати в собствен консервиран сос, без сол

Начин на приготвяне: загрейте маслото в тенджера на умерен огън, добавете лука и нарязаните моркови, задушете за 5 минути. Добавете чушката и тиквичките и разбъркайте още 2 минути. След това добавете накълцания чесън и задушете за 30 секунди. Добавете лют червен пипер на прах и останалите съставки и оставете съдържанието да заври. Покрийте тенджерата с капак, оставете да къкри и оставете да къкри 30-35 минути, докато зеленчуците се сварят.

Хранителни стойности за една порция (150 g): 179 калории, 33 g въглехидрати, 9 g протеин, 3 g мазнини, 0 g наситени мазнини, 10 g фибри, 0 mg холестерол, 492 mg сол.

---