Важни хранителни вещества при бременност

Като редактор в NetMoms, Пиа Коцур успя да натрупа много опит за това какво движи майките в ежедневието. След като изучава джендър изследвания и културни изследвания, тя с радост се потопи в космоса на родителските и семейните проблеми и сега е ръководител на редакционния екип на NetMoms. Дори част от голямо (и понякога предизвикателно) смесено семейство, те се интересуват особено от неконвенционални семейни модели. Нейното кредо: Ако се чувства добре, значи е и добре.

бременност

Нуждата от витамини и минерали се увеличава с бременността. Ето защо е важно да адаптирате диетата си към новите нужди. Ще ви дадем преглед и съвети за балансирано хранене.

В тази статия

  • Важни хранителни вещества при бременност
  • Въглехидрати при бременност
  • Диетични фибри по време на бременност
  • Протеин по време на бременност
  • Мазнини по време на бременност
  • Важни хранителни вещества при бременност: микроелементи
  • Магнезий по време на бременност
  • Желязо при бременност
  • Калций по време на бременност
  • Фолиева киселина и фолиева киселина при бременност
  • Йод по време на бременност
  • Цинк по време на бременност
  • Важни хранителни вещества при бременност: витамини за бременни жени

От четвъртия месец нуждата ви от калории се е увеличила с 11 процента. Това означава, че сега се нуждаете от 255 калории повече на ден. Решаващо е не количеството храна, а правилният състав.

Основата на вашата диета са така наречените макронутриенти: въглехидрати, мазнини, фибри и протеини. Те осигуряват на тялото ви основни запаси и помагат да се поддържа циркулацията. Но те не са достатъчни сами по себе си. Трябва да се добавят повече микроелементи. Те включват: витамини, магнезий, фолиева киселина, желязо, калций, йод, цинк и омега-3 мастни киселини.

Важни хранителни вещества при бременност

Получете общ преглед на важните хранителни вещества по време на бременност, колко високо е вашето ежедневно изискване за тях, техните задачи и в кои храни можете да ги намерите.

Въглехидрати при бременност

Въглехидратите осигуряват на вас и детето ви енергия за мозъка и мускулите. Следователно те трябва да съставляват около 50 до 60 процента от приема на храна. Консумирайте преди всичко висококачествени въглехидрати, които можете да намерите главно в картофи, пълнозърнест хляб, пълнозърнести макарони и пълнозърнест ориз. Трябва да избягвате по-ниски и рафинирани въглехидрати. Те включват продукти от бяло брашно, захар, чисти плодови сокове и сладкиши. Те имат само калории и никакви други хранителни вещества. Въпреки че те водят до скок на нивото на кръвната захар, тъй като тя също бързо пада отново, бързо се появява подновено чувство на глад.

Диетични фибри по време на бременност

Фибрите са важни за храносмилането и предпазват от хемороиди. Това са несмилаеми хранителни компоненти, които гарантират, че захарта от храната се абсорбира равномерно и преминава в кръвта. Освен това намалява липидите в кръвта и при достатъчен прием на вода подпомага храносмилането. Това е особено важно по време на бременност, тъй като храносмилателните проблеми и запекът са особено чести през това време. Обществото за хранене препоръчва да се консумират около 30 грама на ден под формата на фибри. Ако много харесвате

  • пълнозърнести продукти,
  • прясно изсушени плодове и зеленчуци (например популярната пътека),
  • Малини,
  • Печени плодове и
  • Грах

поставя в менюто, нуждата ви от фибри трябва да бъде задоволена.

Протеин по време на бременност

Протеините са най-важните градивни елементи за клетките на вашето бебе. Те се състоят от различни аминокиселини, които се образуват във вериги. Те не могат да се образуват в самото тяло, но трябва да се приемат чрез храната. Тялото ги използва за образуване на различни части на тялото (например кожа, кости, коса), за образуване на хормони, съсирване и транспортиране на кислород в кръвта. Те са необходими и за предпазване от инфекции.

Около 10 до 15 процента от вашата храна трябва да се състои от протеини. Това съответства на около 75 до 100 грама на ден. По време на бременност изискването се увеличава до 85 до 130 грама. Прави се разлика между растителен и животински протеин. 50 до 70 процента от приема на протеини трябва да се състоят от животински протеини поради по-добрата биологична наличност. Те се намират главно в следните храни:

  • Млечни продукти
  • чисто месо
  • постна риба
  • Яйца

Останалите 30 до 50 процента трябва да се консумират под формата на растителен протеин. Можете да го намерите особено в:

  • Бобови растения
  • Зърнени продукти
  • зеленчуци
  • Картофи
  • Ядки

Мазнини по време на бременност

Мазнините също са важни за вас и вашето дете, защото те са един от най-важните енергийни запаси в тялото. Те също така помагат за разтварянето на витамините от храната. Мазнините трябва да съставляват около 30 процента от вашата диета. Обърнете специално внимание на полиненаситените мастни киселини, тъй като организмът не може да ги произвежда сам. Можете да ги намерите главно в:

  • Слънчогледово олио
  • зехтин
  • Шафраново масло
  • Рапично олио

Опитайте се да избягвате нискокачествени мазнини, като тези, които се намират в колбасите, маслото, свинската мас и високомаслените сирена.

Важни хранителни вещества при бременност: микроелементи

Дори ако обръщате голямо внимание на диетата си, възможно е да покажете недостиг на определени микроелементи. Тъй като за много хранителни вещества като фолиева киселина, магнезий и желязо, вашите нужди се увеличават с над 100 процента. Това трудно може да бъде покрито от диета.

Вашият лекар също ще говори с вас за вашата диета и използването на допълнителни продукти. Особено важно е да потърсите съвет, защото някои допълнителни препарати могат дори да навредят в случай на предозиране (желязо, йод, манган, витамини А, D и Е) или трябва да се приемат в хармония (например желязо и магнезий). Така че никога не трябва да ги приемате, без да се консултирате с Вашия лекар или фармацевт.

Магнезий по време на бременност

По време на бременността тялото ви има повишен „глад“ за магнезий. Тъй като магнезият е необходим за формирането на костите на детето и за метаболизма. Затова донесете ценния минерал. Той е включен в:

  • зелени зеленчуци
  • Пълнозърнесто брашно
  • кафяв ориз
  • Картофи
  • овесена каша
  • Плодове (особено банани)
  • Бадеми
  • Salsify
  • Бобови растения
  • мая

Минералната вода, съдържаща магнезий, също може да помогне за попълване на запасите. Понякога обаче не е толкова лесно да приемете количеството магнезий, препоръчано от Германското дружество по хранене - а именно 310-350 mg за бъдещи майки - чрез храна. В резултат на това много бременни жени страдат от симптоми на дефицит на магнезий като спазми в краката и преждевременно раждане. И кой има здравословен план за хранене във вълнуващо време като бременността? Поради това много лекари предписват прием на магнезиева добавка като превантивна мярка.

Желязо при бременност

Според Германското общество по хранене се нуждаете от 30 mg желязо на ден по време на бременност. Можете да попълните запасите си с желязо, като ядете постно свинско, птиче или телешко месо три пъти седмично. В допълнение към желязото месото съдържа още протеини, цинк и витамин В12. Затова се поглезете с хубава, сочна пържола. Черните зеленчуци и плодове включват:

  • копър
  • Кейл
  • брюкселско зеле
  • спанак
  • Цвекло
  • Salsify
  • бобови растения
  • пълнозърнест
  • просо
  • Грозде
  • Касис
  • ядки

Въпреки това, това 100% увеличение на търсенето обикновено не може да бъде задоволено само чрез диета. Поради това много бременни жени страдат от дефицит на желязо (ниска стойност на Hb) и им се предписват допълнителни препарати от техния лекар. Тези препарати обаче често имат неприятен страничен ефект: водят до запек. Говорете с Вашия лекар или акушерка за това. Може да помогне, ако приемате добавката с храна. Най-добре е да пиете портокалов сок с него, защото витамин С улеснява усвояването на желязото.

ОПАСНОСТ: Магнезият и желязото си пречат. Следователно, трябва да приемате тези препарати с интервал поне два до три часа.

Калций по време на бременност

Калцият е особено важен, защото бебето ви лишава от калций, за да изгради зъби и кости. Според Германското общество по хранене по време на бременност, вашите нужди остават 1000 mg на ден. Ако обаче сте на възраст под 19 години, изискването се увеличава до 1200 mg на ден. Ако не покриете изцяло изискването, бебето ви ще премине към резервите в костите ви. Остеопорозата може да се развие по-късно. Тези храни ви осигуряват достатъчно калций:

  • Обезмаслено мляко
  • сирене
  • кисело мляко
  • ядки
  • бобови растения
  • Броколи
  • Швейцарска манголд
  • Соеви продукти
  • сусам
  • Сардини

В напитките има и ценен калций. Тук можете да прочетете кои напитки са особено полезни за вас по време на бременност.

Фолиева киселина и фолиева киселина при бременност

Според Германското общество по хранене, 550 µg е дневна нужда от фолиева киселина при бременна жена. Този витамин е важен за здравословното развитие на вашето бебе. Можете да намерите фолиева киселина в:

  • черен дроб
  • Пълнозърнести продукти
  • спанак
  • Моркови
  • аспержи
  • брюкселско зеле
  • Ядки
  • домати
  • Броколи
  • Сок от арония

Фолатът е много важен витамин за развитието на вашето бебе и е особено необходим през първите няколко седмици и месеци от бременността. Тъй като подпомага изключително затварянето на невронната тръба на вашето бебе. Затова лекарите препоръчват допълнителен прием на добавки с фолиева киселина. Фолиевата киселина е лабораторно произведен фолат и следователно допълва диетата, богата на фолиева киселина. В най-добрия случай започвате да приемате препаратите - 400 µg на ден - четири седмици преди началото на бременността.

Йод по време на бременност

Според Германското общество по хранене дневната нужда от йод по време на бременност е 230 µg. Това е с 30 µg повече от изискването за възрастни. Следните храни ще ви помогнат да отговорите на вашите изисквания за йод:

  • Морска риба (сайда, пикша, писия и треска)
  • йодирана готварска сол
  • Морски водорасли
  • Гъби

Ако не можете надеждно да покриете вашите нужди от йод, говорете с вашия гинеколог относно приема на йодни таблетки за бременни жени.

Цинк по време на бременност

Наред с желязото и йода, цинкът е един от минералите, които са отговорни за изграждането на скелета и зъбите на бебето. Също така е компонент на хормони и ензими. От четвъртия месец на бременността, нуждите ви от цинк са 10 mg на ден, според Германското дружество по хранене. До четвъртия месец изискването е 7 mg на ден.

По-специално миди, като стриди и скариди, както и червено месо и карантия са добри източници на цинк. Но внимавай! Бременните жени трябва да избягват животински храни, които са сурови или неварени. Защото тук съществува риск от заразяване с листерия. Затова, когато го приготвяте, винаги се уверете, че месото или рибата са добре сготвени.

Но храните, които са безопасни за бременни жени, съдържат и цинк, който са:

  • Риба (риба тон, шаран)
  • Птици (пуйка)
  • бобови растения
  • ядки
  • Зърно

Тялото усвоява животинския цинк по-добре от растителния цинк, но има решение и за това. Например, когато накисвате бобови растения или консумирате зърнени храни под формата на закваска. Киселото мляко също може да помогне при прием - например в комбинация с ядки и овесени ядки.

Важни хранителни вещества при бременност: витамини за бременни жени

Витамините регулират метаболизма и следователно са основни хранителни вещества по време на бременност. Те се намират в много храни, но често се унищожават при продължително съхранение или преваряване.