Вашите топ 3 въпроса (калории за поддръжка, без загуба въпреки диетата, GK срещу разделяне)

Не ви се чете или имате време? Можете също да намерите темата в нашия подкаст (също в Spotify!).

Днес ще обсъдим трите въпроса, които ни задават най-често в нашата група във Facebook, чрез имейл или Instagram.

1. Какви са калориите ми за поддръжка?

Най-често задаваният въпрос всъщност е "Какви са калориите ми за поддръжка?" Всъщност изненадващо, тъй като изобщо не е важно да можете да изчислите точно калориите за поддръжка, преди да започнете диета или фаза на изграждане.

Нека помислим за какво всъщност искаме да изчислим калориите за поддръжка. Искаме да ги изчислим, за да получим база за определяне на приема на калории по време на диета, фаза на натрупване или фаза на поддържане.

Не искаме да отслабваме твърде бързо или твърде бавно по време на диета,
По време на фазата на натрупване не искаме да натрупваме твърде бързо или твърде бавно
и по време на фаза на поддръжка искаме да поддържаме теглото си без големи колебания.

Какво ще стане, ако изчислим неправилно калориите за поддръжка? Да приемем, че действителните ви калории за поддръжка са 3000 kcal, но погрешно ги оценявате на само 2500 kcal. Тъй като искате да загубите 500 g на седмица (и се нуждаете от дефицит от около 500 kcal на ден за това), започвате диетата с 2000 kcal на ден. Така че грешката е, че всъщност ще трябва да ядете 2500 kcal, вместо само 2000 kcal, за да загубите 500 g на седмица. Така ще отслабнете по-бързо, отколкото всъщност сте искали. Но ако сте диетирали 2 седмици и сте се претегляли ежедневно, тогава забелязвате, че отслабвате твърде бързо. Забелязвате, че сте преценили, че калориите ви за поддръжка са твърде ниски и вече можете да предприемете контрамерки, като просто увеличите калориите. Тогава ще отслабнете с добра скорост.

Така че отслабнахте малко прекалено бързо за 2 седмици, защото преценихте, че калориите ви за поддръжка са твърде ниски. Ако вашата диета продължава 16 седмици, това всъщност няма значение. Не би било лошо, ако първоначално надцените калориите си за поддръжка. След това просто губите малко по-малко тегло през първите две седмици.

Съвсем същото е и с фазата на развитие. Дали ще увеличите малко твърде много или твърде малко за две седмици в началото, всъщност няма значение, защото можете да предприемете контрамерки. Не сте задължени да оставяте приема на калории непроменен през цялата фаза на натрупване.

О, да ... и с фаза на поддръжка разбира се не е лошо, ако не поддържате теглото си за първи път. След кратко време ще разберете колко са действителните ви калории за поддръжка и след това можете да коригирате съответно приема на калории.

Основното изискване е, разбира се, да се претегляте ежедневно и да проследявате приема на калории и да сравнявате средните седмични стойности. Това не означава, че трябва да проследявате калории за цял живот, но ако нямате представа какви са калориите ви за поддръжка, поне запишете приема на калории за известно време.

Тъй като мнозина всъщност не са в настроение да започнат диета, става „Не знам колко високи са калориите ми за поддържане“. също често се използва просто като оправдание да не се започне диета. Абрахам Линкълн каза: „Ако имах осем часа да отрежа дърво, щях да наточа брадвата си в продължение на шест часа“, но с наточването на брадва може да се прекали.

Не полудявайте с изчисляването на калориите за поддръжка ПРЕДИ да започнете диетата (или да започнете фазата на изграждане). Просто вземете калориите за поддръжка на типичен калориен калкулатор като ориентир и ВЪЗМОЖЕТЕ, вместо да чакате повече. Като компютър можете напр. Като калориен калкулатор можете напр. използвайте този на нашия уебсайт на alphaprogression.com/tools.

Когато сте на диета от 2 седмици, можете да видите колко тегло сте загубили и можете да коригирате калориите, ако е необходимо. Между другото, най-добре е да отбележите отслабването от 1-ва седмица до 2-ра седмица, а не от седмицата ПРЕД диетата до 1-ва седмица, защото водата ще е била много.

2. Винаги съм на диета, но защо не отслабна?

Друг въпрос, който получаваме много често, е „Винаги съм на диета, но защо не отслабна?“. Е, повечето от вас вече ще си помислят „да, да, тогава просто не сте били в дефицит и следователно не сте били на диета, ако не сте отслабнали“. Това разбира се е абсолютно правилно. Така че нека да формулираме въпроса по начина, по който вероятно го питат повечето от питащите - а именно: „Чувствам се като постоянно на диета. Често съм гладен, уморен, безволен и раздразнителен и мисля само за храна. Защо не го взема? ”. Причините за това могат да бъдат две.

Възможно е вече да сте много слаби и да се опитвате да станете още по-стройни. В такъв случай тялото ви вече е мъчение да поддържа и без това много ниската си KFA. Той иска отново да закупите малко мазнини, за да оцелеете в следващия глад. И какво правиш? Все още искате да отслабнете повече. Това не може и няма да върви добре. Забравете тази стратегия и запазете теглото си - или дори по-добре - отново напълнете.

Ако искате да бъдете много, много слаби за кратък период от време (напр. За фотосесия или състезание), то това със сигурност е възможно, като намалите калориите още повече или като тренирате още повече. След това отново трябва да качите малко тегло, за да се чувствате добре, ако искате да работите с тялото си, а не срещу тялото си. Защото какво би предпочел да имаш? Много добър приятел, който ВИНАГИ е с вас и ВИНАГИ ви подкрепя и на когото можете да разчитате, или враг, който е винаги с вас и просто иска да се чувствате зле - вероятно приятелят, дори това да означава че може да имате една по-малко видима вена на тялото си.

Но това може да се дължи и на следната причина, поради която се чувствате така, сякаш през цялото време сте на диета: От понеделник до събота се ограничавате и в неделя напълно прекалявате. Това се случва много често!

Повечето хора знаят, че седмичният баланс на калориите е от решаващо значение, но те напълно подценяват колко щети можете да нанесете с един измамен ден на седмица. Ако имате дефицит от 500 kcal 6 дни в седмицата, тогава излишък от 3500 kcal в неделя е достатъчен, за да компенсирате пълния дефицит от седмицата. Това определено е изпълнимо.

Въпреки че не сте имали дефицит в седмичния баланс (и по този начин, разбира се, не намалявате), това се чувства като постоянна диета. Повечето дни ще се чувствате изтощени и ще мислите само за храна. В неделя на Cheat Day ще се чувствате много добре (при условие, че нямате гузна съвест), а в понеделник и дори дори във вторник ще имате достатъчно енергия от всички неделни калории. Най-късно до сряда ще се почувствате така, сякаш отново правите диета поради ниския прием на калории през седмицата. И да ... и вие диете - но само от понеделник до събота, а не в седмичния баланс, който за съжаление решава дали ще отслабнете или не.

Такива измамни дни често се комбинират с ядене навън - и за съжаление често с шведски маса с всичко, което можете да ядете. Дори не знаете колко зле повечето хора преценяват колко калории ядат в бюфета - особено след като са на диета от 6 дни. Попитайте приятелите си на диета след хранене на блок маса колко калории смятат, че са изяли. Разбира се, разбира се, не можете да прецените на 100% колко точно калории е било всъщност. В повечето случаи оценката ще бъде НАЧАЛО твърде ниска.

Ако те оценят 1500 калории и сте видели, че са яли 3 чинии пържени неща за основното ястие и след това са имали 3 чинии тирамису и сладолед за десерт, това е било най-малко 3000 kcal, а не 1500 kcal.

Фактът, че го оценяват толкова грешно, не е защото са глупави. Те определено не са. Всъщност те знаят, че е било по-близо до 3000 kcal. Но те не искат да го признаят. Това може да се случи, ако сте на диета от няколко дни и тялото ви сигнализира, че всъщност не сте в настроение за диета 😉

Ако редовно имате дни, в които ядете повече, тогава проверете колко точно калории са всъщност - дори това да означава, че за първи път ще се откажете от ескалациите, с които можете да ядете през следващите няколко седмици. Ако след това забележите, че наистина съсипвате седмичния си баланс с тези измамни дни, тогава имате две възможности.

Или ядете по-малко в тези предишни ескалационни дни, или пускате „яжте малко за 6 дни и яжте много за един ден“. Повечето хора най-добре се препоръчват да ядат приблизително същото количество калории всеки ден, за да се избегнат неконтролираните измамни дни. Тогава ще се чувствате по същия начин, по който се чувствате по време на диета (напр. Не толкова енергична, както обикновено), но също така постигате резултати и не обикаляте в кръгове!

3. Трябва ли да направя пълен план на тялото или да направя разделяне?

Друг често задаван въпрос е "Трябва ли да направя цялостен план на тялото или да направя разделяне?" Преди да влезем в този въпрос по-подробно, трябва да изясним едно нещо предварително: Когато говорим за „план на цялото тяло“, това обикновено не означава, че трябва да тренирате ВСИЧКИ мускулни групи всеки ден. Повечето хора говорят за цялостен план на тялото, ако правите упражнения за горната част на тялото и долната част на тялото за един ден и това не са САМО упражнения за изтласкване или САМО издърпване (защото тогава те често се наричат дни на избутване или изтегляне). Съответно можем да опровергаем аргумента срещу цял план „но тогава ще тренирам от векове“. В деня на цялото тяло обикновено вече не сте във фитнеса, отколкото в деня на краката. Правите само едно или максимум две упражнения на мускулна група.

Настоящото състояние на проучванията по темата "колко често трябва да тренирам мускул?" ни показва, че (при същия брой седмични сетове) е по-добре да тренирате мускул 2-3 пъти седмично, отколкото само веднъж.

Полза от още по-висока честота все още не може да бъде ясно определена (както казах: разбира се само със същия седмичен брой изречения). Все още не е открит недостатък поради по-високата честота по отношение на изграждането на мускулите, но не се препоръчва, особено за напреднали потребители, да се разпределя седмичният обем твърде много за една мускулна група. Това се дължи главно на факта, че след това те прекарват твърде дълго загряване. Трябва да правите подгряващи комплекти за почти всяко упражнение, защото почти никога не правите няколко упражнения за една и съща мускулна група подред. Съответно, бих препоръчал само да тренирате мускулна група повече от 3 пъти седмично в изключителни случаи. Така че отговорът на въпроса дали трябва да правите пълен план на тялото или разделяне зависи много от това колко често искате да ходите на фитнес.

Ако искате да отидете на фитнес само два пъти, отговорът е доста прост: направете план за цялото тяло, за да работите с повечето мускулни групи два пъти седмично.
Ако ходите на фитнес 3 пъти, план за цялото тяло или напр. план на GK/OK/UK.
Ако ходите на фитнес четири пъти, добре ви съветваме да имате план OK/UK или GK/OK/UK/OK.
Ако отивате на фитнес 5 пъти, план Push/Pull/Legs/OK/UK би бил добър избор за мнозина.
Ако отидете на фитнес 6 пъти, напр. изтласкване/дърпане/крака или план за ОК/Великобритания.

Това са само примери, разбира се. Изборът на разделяне зависи наред с други неща също зависи от това кои мускулни групи искате да фокусирате. Ако вашият напр. Ако искате да фокусирате долната част на тялото си, тогава би било логично с 6 единици на седмица да изпълнявате план OK/UK вместо план за изтласкване/издърпване/крака, тъй като можете да тренирате по-често долната част на тялото и също така можете да направите по-нисък обем на тялото като цяло. В крайна сметка имате на разположение повече дни в долната част на тялото.

Просто оставете нашето приложение Alpha Progression да създаде план за вас, след което можете да видите какъв план най-добре отговаря на вашите изисквания и предпочитания.

Не на последно място, разбира се, зависи и от това, на което най-много се радвате! Например, ако вие мрази тренировките с цялостен план на тялото, тогава е по-добре да се разделите, дори и да не е оптимално от физиологична гледна точка.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

1. Какви са калориите ми за поддръжка? Изобщо не е важно да изчислите точно калориите за поддържане, преди да започнете диета или да наберете фаза. Вземете резултата от калориен калкулатор като грубо ръководство и след това просто започнете! След 2 седмици ще видите как е минало и можете да коригирате калориите си.

2. Всъщност винаги съм на диета, но защо не отслабна? Това е най-вече защото сте на диета през седмицата и дефицитът напр. в неконтролиран ден на измама през седмицата. Тъй като през повечето дни сте на диета, усещането е като диета, въпреки че средно седмично нямате дефицит. В повечето случаи би било добре да разпределите калориите си равномерно през седмицата, вместо да планирате редовен измамен ден.

3. Трябва ли да направя план за цялото тяло или разделяне? Това зависи главно от това колко често искате да тренирате. Ако рядко ходите на фитнес, направете пълен план на тялото, а ако ходите повече от 3 пъти седмично, правете разделяне!