Вашите бактерии са гладни - яжте за микробиома си! Пробиотичен мозък
Всеки, който започне да мисли за диетата си, бързо ще се озове в направо диетична джунгла. Можете да се храните като човек от каменната ера, да не ядете животински продукти или да се справяте без въглехидрати - има много възможности. Всички тези форми на хранене имат едно общо нещо: те се продават като единствената „правилна“ диета и се предполага, че са здравословни.
Но факт е: Няма единна „правилна“ форма на хранене. Термините "добър" и "лош" също не са най-подходящите за вашите хранителни навици, защото винаги зависи от контекста - кои цели се преследват с диетата?
В тази статия търся форма на хранене, която може да доведе до разнообразен и здравословен микробиом.
Микробиомът и храненето
Микробиомът е името, дадено на милиардите бактерии, които постоянно придружават хората като верни домашни любимци. Този микрокосмос е част от нас от незапомнени времена, без него не бихме могли да оцелеем.
Най-известните са бактериите в нашите черва, особено в тяхната функция като храносмилателни помощни средства. Но освен че разграждат хранителните вещества в червата, те могат да направят и много повече. Те могат да произвеждат витамини, ензими и аминокиселини, да контролират имунната система и да гарантират, че замърсителите и химикалите не попадат в кръвта. Ходът на различни заболявания зависи и от състава на микробиома в червата.
Накратко: микробиомът е отговорен за безпроблемното протичане на безброй процеси в тялото.
Аналогията с домашните любимци, използвана по-горе, е точна, тъй като като космат приятел с четири крака, вие също трябва да се грижите за микробиома си, да го храните и да се грижите за него.
Безброй фактори влияят върху състава на нашия микробиом: Спортът, стресът, лекарствата, алкохолът, тютюнопушенето или химическите вещества във въздуха и добавките в храната влияят върху състава на чревната флора.
Но вашата диета има най-голямо влияние върху вашата микрофлора: Всичко, което ядете, има свой собствен микробиом, който поглъщате през храносмилателния тракт. Диетичните фибри от диетата служат като храна за бактериите в червата и в зависимост от състава на бактериите в червата, разграждането на храната до основните й компоненти работи по-добре или по-зле 1,2 .
Микробиомът се променя с хранителните навици
Идеята ми за здравословна диета е форма на хранене, която не само осигурява благосъстояние, но и разнообразен микробиом, не е много ограничаваща и е „подходяща за видовете“, т.е. колкото е възможно по-естествена.
Историята показва, че храненето на човека се е променило драстично, особено през последното хилядолетие. В резултат на това здравословното състояние и микробиотата в западните цивилизации са силно пострадали.
За да намерим най-здравословната диета за микробиома, трябва да се върнем назад във времето - и без много изследвания можем бързо да намерим палео диетата. Той се продава като диета от каменната ера и е много модерен.
Палео - добра идея зле изпълнена
Последователите на палео диетата си правят бизнес да се хранят като хората в каменната ера. Това означава: да се храните възможно най-естествено, сурово и непреработено. Палео е по-малко диета, а по-скоро опит за "подходяща за вида" форма на хранене.
Позволени са зеленчуци, месо и риба, семена и ядки, плодове и здравословни мазнини. Не са разрешени обаче зърнени храни, варива, млечни продукти и преработени продукти от всякакъв вид (рафинирана захар и рафинирани растителни масла, храни с добавки, безалкохолни напитки и сладкиши).
Идеите на Палеосите в началото не звучат зле. Научните изследвания също доказват ползите за здравето от преминаването от класическа западна диета (характеризираща се с мазнини и захар !) към по-естествена палео диета.
От гледна точка на микробиома обаче слабостите на храненето от каменната ера бързо стават ясни. Наред със зеленчуците и здравословните мазнини, месото е основна храна в диетата на Палео и консумацията явно се насърчава. За много последователи на диетата от каменната ера това води до неинхибирана консумация на месо - с далечни последици за микробиома.
Защо месото вреди на микробиома
Храносмилането на месо и животински продукти обикновено произвежда повече жлъчка, отколкото консумацията на растителни храни. Обичащите жлъчката бактерии могат да се размножават по-лесно. Тези бактерии по своята същност не са лоши, но в неправилна пропорция спрямо останалите бактерии в червата, те могат да причинят възпаление в тялото 3,4 .
Микробиомът на всеядните животни (включително месото) работи по различен начин от този на чистоядните растителни. При всеядните, храносмилането на животински храни произвежда триметиламинов оксид (ТМАО) като страничен продукт, който е свързан със сърдечно-съдови и възпалителни заболявания 5 .
В Палео обикновено се препоръчва да се яде непреработено месо от животни, отглеждани по подходящ за вида начин, а също така да се интегрират органите в менюто. На практика обаче често изглежда по различен начин: Много представители на диетата от каменната ера използват преработени месни продукти (като колбаси и бекон) и в чинията не попадат органи, богати на хранителни вещества. Изследванията показват, че току-що преработеното червено месо може да доведе до редица здравословни проблеми като рак и сърдечна недостатъчност 6,7 .
Какво всъщност ядат ловците и събирачите
Поглед върху останалите племена на ловци и събирачи ни кара да се съмняваме в достоверността на палеодиетата. Текущи проучвания показват, че племена като хадза в Танзания или яномами в района на Амазонка имат микробиота, която е сред най-разнообразните на планетата 8. Но какво ядат тези коренни народи?
Изображение от Aino Tuominen от Pixabay
Яномами ядат това, което може да предложи джунглата - и това е много. От змии, диви животни и маймуни до насекоми, риби и раци до див мед, сладки картофи и палмови плодове, всичко се яде. Повечето от храната им са засадени от самите Яномами - около 90% от нуждите им от храна се покриват от варива, плодове, зеленчуци и зърно от собствената им градина 9,10. Разбира се, Яномами също трябва да ловуват, за да оцелеят. Важността на ловната практика на племето Амазонка твърде често се преувеличава.
Подобна е ситуацията и с племето хадза, живеещо в Танзания. Те се хранят с около 600 различни животински и растителни видове. Отново, по-голямата част от диетата е на растителна основа 11,12 .
Проучванията показват, че противно на популярния образ на кръвожадните ловци и месоядци, хората от каменната ера са живели предимно от растителни храни 13. Трудно е да се разбере какво всъщност са яли хората тогава. Това, което знаем обаче, е какво ядат останалите ловци и събирачи в света. Ако сравните палео диетата с диетата на днешните ловци и събирачи, възниква въпросът дали хората в каменната ера всъщност са се подхранвали, тъй като изобретателите на палео диетата искат да вярваме.
По-добре да се яде веган?
Знаем, че днешните ловци-събирачи са основно на растителна основа и че твърде много месо може да доведе до небалансиран микробиом. Но какво казват нашите чревни бактерии за диета напълно без месо?
Изображение от Pexels от Pixabay
В днешно време има много какво да се каже за веганска диета. Преди всичко степента, до която консумацията на месо е поела в западната цивилизация и съмнителните методи за отглеждане на животни, свързани с нея.
Но също така от научна гледна точка има много какво да се каже за веганството 14. Микробиомът на хората, които следват веганска диета, има по-голям брой защитни бактерии като Akkermansia Muciniphilia и Faecalibacterium Prausnitzii, които подхранват и укрепват чревната лигавица Също така за веганите е по-лесно да отслабнат, защото диетата им дава достъп до метаболитни пътища, които липсват при всеядните. 16.17
Тъмната страна на веганството
Все още не работи без да се замислите. Дългосрочните проучвания показват почти никакви разлики между веганската диета и класическия западен план на менюто 18,19 .
Веганството е свързано с етиката. В полза на животните не се използват животински продукти. И не само при хранене, например се избягва облеклото от животински произход. За съжаление етично мотивираните вегани често губят собственото си здраве, защото веганската диета има няколко препъни камъка.
Храненето с веган не е непременно здравословно. Сега има безброй заместители на животински храни, които са натъпкани с вредни добавки. Липсата на разнообразие в диетата също може да бъде проблем. Всеки, който постоянно яде едни и същи видове зеленчуци и не обръща внимание на разнообразието, рискува да страда от хранителен дефицит. Трябва да обърнете специално внимание на аминокиселинния профил на растителните протеини, тъй като не всички протеини са еднакви.
Промяната от класическата западна диета към веганската диета носи ползи за здравето, ако не внимавате, бързо ще попаднете в небалансирания западен микробиом въпреки диетата без животни.
Както често се случва, отговорът на нашия въпрос относно правилната диета за микробиома е някъде по средата. Растителното хранене е подходящ термин за такива хранителни навици.
Растителната диета
Терминът "растително хранене" идва от хранителните науки и няма етични връзки като веганството, терминът е въведен, за да опише форма на хранене, състояща се предимно от растения. Храним се основно с това, което природата ни предлага - основно точно хранителните навици, които практикуват и нашите добре познати племена събирачи на ловци, хадза и яномами.
Изображение от Fuzzy Rescue от Pixabay
Здравият микробиом е разнообразен и растителната диета може да постигне това. За да задоволите вашите микроскопични спътници и да избегнете симптомите на дефицит при едностранната диета обаче, трябва да се спазват няколко важни момента:
Растителната основа не е нова!
Както видяхме, много добра идея е да се ориентирате към хората от каменната ера, когато става въпрос за нашата диета. Какво са яли ловците и събирачите (и все още ядат) се различава значително от това, което ни се продава като диета от каменната ера paleo.
Не само нашите предци са знаели за ползите от растителната диета. Дори днес растителното хранене отново е в тенденция - макар и под ново име. Много диети, които редовно се възхваляват за техните ползи за здравето, са основно растителни диети. Те включват средиземноморска кухня, флекситаризъм, скандинавска диета, диета Окинава и традиционна азиатска кухня.
Микробиомът е механизмът, чрез който силно преработените храни и твърде много преработено месо се превръщат в болест. Така че е време да се върнем към корените на човешкото хранене и да ядем това, което ни дава природата. Добрата новина: промяна в диетата може да бъде открита в микробиома само след два дни.