Вашият старт в тренировките за издръжливост; Щастлив и годен
Пролетта е точно зад ъгъла, а с нея и прекрасното време. Идеален за започване на тренировки за издръжливост на чист въздух и правене на нещо добро за вашето тяло. В тази статия в блога ще научите всичко за основните кардио тренировки и различните видове такива.
Защо изобщо да тренираш издръжливост?
Все повече хора осъзнават, че здравословният начин на живот е необходим, за да се справим с ежедневието с всичките му пречки. Упражненията и храненето се изместват все повече на преден план в свободното ни време.
Нарастващият натиск за изпълнение на работа и постоянното претоварване на дразнители от външни влияния често водят до постоянен стрес. Този стрес често е причина за напрежение в мускулите или заболявания като високо кръвно налягане или инфаркт. Здравословният начин на живот с балансирано хранене и достатъчно упражнения намалява риска от тези типични заболявания, които са причинени от висок и постоянен психологически стрес.
С подобрено състояние не само намалява рискът от сърдечно-съдови заболявания, редовните тренировки за издръжливост също увеличават изгарянето на мазнини, активират метаболизма и също така укрепват сърдечно-съдовата система и имунната система. Освен това влияе на кръвното налягане и сърдечната честота.
Различните видове тренировки за издръжливост
Когато тренирате основна издръжливост, се прави разлика между обширна и интензивна тренировка за издръжливост. Обширното основно обучение за издръжливост е особено подходящо за оптимизиране на метаболизма на мазнините и общата физическа форма. Тъй като изгарянето на мазнини е активно само от около двадесет минути, обширната базова издръжливост се определя от дълъг тренировъчен период. Препоръчваме между 50 и 70 минути. Интензивността на екстензивния вариант е доста ниска, така че все още можете да говорите с партньора си по време на тренировка.
Интензивната базова издръжливост основно служи за подобряване на сърдечно-съдовата система. Прави се разлика между непрекъснат и интервален метод. Методът за издръжливост, подобен на обширното основно обучение за издръжливост, насърчава предимно изгарянето на мазнини и следователно е подходящ като спорт за отслабване. За разлика от екстензивния метод на обучение, непрекъснатият метод се характеризира с по-висока интензивност. С този тип тренировки трябва да се чувствате предизвикани, но не претоварени. За да постигнете възможно най-висок ефект върху тялото си, се препоръчва продължителност на тренировка от поне половин час.
Интервалният метод се характеризира с различни фази с голямо натоварване. По време на фазите на интензивно упражнение границата на упражнения трябва да бъде почти достигната, във фазите с по-ниска интензивност, но границата на упражненията трябва да бъде значително по-ниска. Въпреки ниската интензивност в бавните фази, не трябва да има пълно възстановяване, докато следващият бърз интервал не започне отново. Поради различните натоварвания, тренировъчният стимул е особено висок при този метод, което води до по-голяма умора на мускулите.
Тъй като интервалният метод винаги се променя напред-назад между интензитетите, това е по-интензивна форма на тренировка за издръжливост. Ето защо можете да направите тренировка с 20 минути редуване на стреса тук в началото. В максималния случай интервалният метод трябва да продължи до 80 минути. Фокусът е върху вашето собствено благополучие, поради което трябва да обърнете особено внимание на този метод на тренировка за издръжливост, за да не подлагате или претоварвате тялото си.
Колко често и как трябва да се тренира издръжливост?
В идеалния случай тренирате издръжливостта си с две до три единици за издръжливост на седмица. Трябва да обърнете внимание на вариация на методите, така че например да тренирате два пъти обширна основна издръжливост и да завършите интервални тренировки веднъж. По този начин тялото ви постепенно свиква с дълги, упорити тренировъчни единици и къси, интензивни единици с различни натоварвания.
Класиката сред спортовете за издръжливост е джогинг. Бягането не само изгаря най-много калории, джогингът има и най-голям адаптационен ефект върху тялото ви. За това обаче се изисква добра технология. Ако искате да започнете да джогирате, трябва да започнете бавно и да не се претоварвате. Започването с ходене или бърза разходка служи като подготовка за джогинг, особено за начинаещи.
Ако не сте фен на бягането, можете да заложите и на спортове като колоездене, плуване или спорт с топка. Зимните спортове като ски, сноуборд или ски бягане също имат силно въздействие върху сърдечно-съдовата система и са идеални за координация на тренировките.
Основното обучение на вашата издръжливост е идеално като начало на активен и здравословен живот. Той ви помага да издържите на физически и психологически стрес в живота без спад в производителността, а също така предотвратява сърдечно-съдови заболявания. Какво чакаш? Започнете здравословен и здравословен живот сега!