Вашият път към най-добрата техника на бягане
Стилът на бягане е въпрос на техника. Ясно. Но не само. Също така е от решаващо значение колко добре се представят мускулите ви
Багажникът до краката е трениран. Ето какво можете да направите, за да бягате по-добре.
Скачате ли вече? Или просто тичате и се надявате да се оправите с времето? Тогава бихте могли да вземете под внимание това, което спортистите обмислят в своя тренировъчен процес от десетилетия. Малките скокове на предната част на крака са идеални за подобряване на вашата техника на бягане в дългосрочен план.
Станете по-добър бегач със скачане и скачане на въже
Мнозина говорят за необходимостта от преместване на стъпалото от петата към предната част на крака при бягане. Размножава се метатарзалното ходене. Добре. Това, което често се забравя обаче, е, че за много бегачи има дълъг път и това означава преди всичко едно: тренировка. Обучение. обучение.
Двукракото въже за скачане е идеално за трениране на цялостната мускулна бримка, която ви е необходима за активен стил на бягане. Три пъти по пет минути подред са достатъчни. Ако все още ви е трудно да координирате ръцете, въжето и краката, можете просто да скочите на място без въже. Не забравяйте да амортизирате всеки скок след кацане върху топката на крака в глезенните и коленните стави.
Без правилно подготвени мускули е почти невъзможно да промените техниката си на бягане. Това се потвърждава и от берлинския биомеханик Dr. Srđan Popović. „Особено бегачите, които искат да използват модерни, добре омекотени маратонки за бягане с високо ниво на енергийна възвръщаемост, трябва да могат да използват мускулите на краката си, за да генерират определена степен на скованост при всеки контакт със земята, дори при дълги натоварвания.“ Той обяснява това с пример, което вероятно е известно на всички от детството. „Скачането на батут е свързано с това, че краката ви се втвърдяват в момента на удара. Това е единственият начин тялото да използва енергията, която му се връща от батута за следващия скок. "
И това важи - в преносен смисъл - и за бягането. Разбира се, не става въпрос за създаване на твърдост чрез кацане с изправен крак при всяка стъпка - като скачане на батут. Но мускулите трябва да са достатъчно силни, за да няма нефизиологични уклончиви движения в ханша, коленете и стъпалата, с които бегачът се опитва да сведе до минимум силите на удара. Това е твърдостта, от която се нуждаят бегачите за икономичен стил на бягане, когато поставят краката си, особено когато ходят в меки, добре омекотени обувки или по мека земя. За това е необходим пълният мускулен цикъл - от багажника до ханша, бедрата, прасците и надолу до стъпалата. Тези, които са силни във всички точки, не само бягат по-бързо и по-икономично - податливостта към нараняване също намалява.
Но: ако бягате само, не тренирате тези мускули по такъв начин, че да подобрите стила си на бягане. Ето защо ние не само препоръчваме упражненията на така наречените тичащи ABC, но преди всичко скокове и упражнения, които подобряват вашата стабилност в областта на тазобедрената става. И добрата новина: Два пъти по 20 минути допълнително обучение на седмица са напълно достатъчни за постигане на успех с няколко, но много ефективни упражнения.
В същото време работата по промяна на стила ви на бягане може да започне. Винаги трябва да помните, че няма нито една правилна техника за бягане. Хората са твърде различни за това. Въпреки това, „Предпочитан път на движение“, който наскоро беше обсъждан в сцената за бягане, често не е идеалният отговор на въпроса за индивидуално подходящия стил на бягане. Това означава, че всеки човек развива модел на движение, който му подхожда в хода на живота. „Но не е задължително това да е физиологичен стил на бягане. Напротив: Предпочитаният път на движение може дори да доведе до претоварване и наранявания “, обяснява биомеханикът д-р. Srđan Popović.
Подобно на повечето си колеги, той препоръчва активна техника на бягане, при която поставяте крака си равен и не докосвате пасивно земята с пета първо. Такъв стил на бягане е по-малко стресиращ, носи значително по-ефективно задвижване и по този начин позволява по-бързо бягане. За много бегачи обаче петата докосва земята първо. Това затруднява увеличаването на темпото на бягане. Тъй като закрепването на петата действа като спирачен удар. Причината за това е, че кракът докосва земята твърде далеч пред центъра на тежестта на тялото, което също прави този стил неикономичен.
Просто вървете по-добре: активно търкаляне в три фази
Фаза 1 - контакт със земята
В идеалния случай не кацате с петата, а с целия крак. Оптималната точка на контакт е около 15 сантиметра пред оста на тялото, въображаема, вертикална линия през центъра на тежестта на тялото. Това е единственият начин, по който можете оптимално да вземете енергията със себе си и да стабилизирате движението. В този момент тялото ви трябва да омекоти около три пъти теглото си.
Фаза 2 - фаза на подкрепа
Вашият център на тежестта се движи напред над стъпалото на пода. Силите, които възникват, се поемат чрез търкаляне на крака. Глезенът се огъва леко навътре. Това естествено движение се нарича пронация. Ако това е твърде изразено, се говори за свръхпронация, която трябва да се компенсира с подходящи обувки с опора. В края на тази фаза има силно впечатление от земята върху палеца на крака.
Фаза 3 - Отпечатък
Впечатлението от земята се прави от предната част на крака и трябва да бъде възможно най-силно в зависимост от скоростта. В този момент задният крак, включително таза, трябва да бъде изпънат, за да генерира възможно най-високото задвижване. Разбира се, тук решаваща роля играят стабилният глезен и добрите мускули на прасеца. Нашето ахилесово сухожилие засилва този ефект още повече.
Представете си, че кракът ви върти земното кълбо малко назад с всяка стъпка!
Тичането на петата също провокира наранявания: Просто скачайте на място много лесно: автоматично ще смекчите удара върху предния крак. Никога не би му хрумнало да скача по петите - също би било болезнено. Подобно е и при бягане. Перфектният стил на бягане ни позволява да смекчим всяка стъпка.
Радикалните промени в стила на бягане обаче са трудни. Трябва бавно да свикнете с нов модел на движение, например в първите десет минути на издръжливост.
Един добър начин да работите върху стила си на бягане и в същото време да развиете необходимите мускули са редовните боси бягания на трева. Активен стил на бягане се задава почти автоматично, тъй като въздействието върху петата би наранило след кратко време. След само няколко тренировки с бос крак има ефект на обучение както от централната нервна система, така и от опорно-двигателния апарат.
В началото са достатъчни десет минути, когато свикнете, можете да удължите продължителността на бягането с бос крак. Тренировките с минималистични маратонки като Free from Nike имат подобен ефект. Същото важи и тук: Не изпълнявайте пълни издръжливости в него, а по-скоро по-кратки, ефективни тренировъчни единици.
Три упражнения за стабилност в сърцевината и бедрата
Упражнение 1 - странична опора
Подпрете тялото си отстрани на дясната ръка. Стабилизирайте опорното рамо вертикално под рамото. Изпънете горната част на крака пред долната част на крака и огънете върховете на краката си. Горната лява ръка се води към тавана в линията на раменете. Външната страна на краката, таза и багажника образуват линия. Сега поставете лявата си ръка под дясната извън торса. Горната част на тялото ви се върти с него, но тазът остава непроменен. След това се върнете в изходна позиция. Три пъти по десет повторения на страна.
Упражнение 2 - опора за предмишницата на корема
Влезте в опората за предмишницата. Горната част на ръката ви се поддържа вертикално от рамото надолу, предмишниците ви са на пода. Краката ви са удължени и се подпирате на върховете на краката. Сега повдигнете единия долен крак към тавана и го огънете под прав ъгъл, докато дърпате върха на крака си. Поддържайте таза си стабилен. От това положение бавно избутайте свития си крак нагоре към тавана. След това го спуснете отново леко. В движение е само изпълнителният крак. Избягвайте кухия гръб. Три пъти по десет повторения на страна.
Упражнение 3 - опора на предмишницата назад
От легнало положение сгънете ръцете си, подпрете се на предмишниците и изпънете тялото си. След това повдигнете дъното си и дръжте бедрените кости успоредни. Дръжте краката си на ширината на бедрата с огънати пръсти. Горната част на ръцете е насочена от рамото перпендикулярно на пода. Предната част на краката, таза и стомаха образуват линия. Задръжте позицията шест пъти за 30 секунди.