Вашият план за отслабване за бързо отслабване в 3 лесни стъпки

В цялата мрежа и във всяко списание ще намерите много начини за бързо отслабване. Повечето съвети и диетични планове обаче рядко водят до устойчиви резултати. Вие сте гладни, чувствате се изтощени или наистина не знаете как да започнете.

лесни

Ето защо е много малко вероятно да се придържате към него. Защото само устойчивата промяна в диетата води до дългосрочен успех. Важен момент тук е преди всичко главата и нейните навици.

Сигурно сте чували за всякакви диети. Най-популярната от всички диети е може би диетата с ниско съдържание на въглехидрати, но има само много ограничен смисъл. Но повече за това по-късно. Единственото нещо, което винаги трябва да помните и усвоявате, е: Консумирайте повече калории, отколкото ядете. Това (почти) няма значение кои калории консумирате. Разбира се, макронутриентите играят решаваща роля тук, за да се храним здравословно.

Нека започнем с 3 точки за вашия оптимален план за отслабване:

Този цели

  • значително намаляват апетита им
  • за бързо постигане на първите успехи
  • и да подобрите метаболитното си здраве

Стъпка 1 - намалете въглехидратите

Най-важната стъпка във вашия план за отслабване е намаляването на захарта и празните въглехидрати. Това намалява чувството ви на глад и в същото време консумирате значително по-малко калории.

Вместо да изгаря въглехидрати, за да поддържа тялото ви да функционира правилно, тялото ви вече ще започне да разгражда складираните мазнини, докато сте в калориен дефицит. Друга полза от разграждането на въглехидратите е, че намалява нивата на инсулин, което позволява на бъбреците да отделят излишния натрий и вода. Това ще намали метеоризма и ненужното задържане на вода.

Според някои диетолози не е необичайно да загубите до 10 килограма - понякога и повече - през първата седмица от консумацията на по-малко въглехидрати с къса верига. Тази загуба на тегло включва както телесни мазнини, така и тегло на водата. Изследванията показват, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да намали апетита, което може да доведе до по-малко приети калории, без да мислите за това или да чувствате глад .

Най-просто казано, намаляването на въглехидратите може да доведе до бърза и лесна загуба на тегло.

Обобщение

Намаляването на количеството захар и въглехидрати от вашата диета може да намали апетита ви, да понижи нивата на инсулин и да ви помогне да отслабнете, без да чувствате глад.

Стъпка 2 - Консумирайте протеини, мазнини и зеленчуци

Всяко ваше хранене трябва да съдържа източник на протеини, източник на мазнини и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати. Като общо правило трябва да се опитате да приемате две до три хранения на ден. Ако сте гладни следобед, добавете четвърто хранене. Когато съставяте храната си по този начин, трябва да намалите приема на въглехидрати до около 20-50 грама на ден.

Яденето на много протеини е съществена част от този план. Това е важно преди всичко, за да се избегне прекомерна загуба на мускули.

Диетата с високо съдържание на протеини също може да намали апетита и натрапчивите мисли за храна с 60%, да намали апетита за закуска до късно наполовина и да създаде усещане за ситост. В едно проучване хората на диета с високо съдържание на протеини ядат 441 калории по-малко на ден. Това е просто защото протеинът, който е един от трите макронутриента, е най-засищащият.

Здравословните източници на протеин включват:

  • Месо: говеждо, пилешко, свинско и агнешко
  • Риба и морски дарове: сьомга, пъстърва и скариди
  • Яйца: цели яйца с жълтъци
  • Протеини на растителна основа: боб, бобови растения и соя

Не се страхувайте да зареждате чинията си със зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати. Те са пълни с хранителни вещества и ви карат да се чувствате сити. Диетата, основана предимно на постни източници на протеини и зеленчуци, съдържа всички фибри, витамини и минерали, от които се нуждаете, за да сте здрави.

Можете спокойно да ядете следните зеленчуци в големи количества:

  • броколи
  • карфиол
  • спанак
  • домати
  • брюкселско зеле
  • Зеле
  • Швейцарска манголд
  • Маруля
  • краставица

Здравословни мазнини

Освен това не се страхувайте да ядете здравословни мазнини. Мазнините са жизненоважни за нас и по никакъв начин не причиняват наддаване на тегло. Дори името да може да подскаже това.

Източниците на здравословни мазнини включват:

  • зехтин
  • Кокосово масло
  • Масло от авокадо
  • масло

И все пак, имайте предвид, че мазнините и особено зехтинът могат да бъдат голям калориен капан. Препоръчвам да броите калориите, които ядете за известно време, като начало в нова диета. Това ще ви даде добро усещане за отделните съставки. Това работи чудесно с приложението Yazio.

Обобщение

Комбинирайте всяко хранене с източник на протеини, източник на мазнини и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати. Това обикновено ви поставя в границите на въглехидрати от 20-50 грама и значително намалява нивата на глад.

Стъпка 3 - Упражнявайте се с тежести или със собственото си телесно тегло

Ако следвате стъпките, няма нужда да правите упражнения. И все пак горещо бих го препоръчал, тъй като има някои предимства. Предоставянето на вашите мускули редовно на нови дразнители предотвратява тяхното разграждане, особено в комбинация с богата на протеини диета. Освен това много калории се изгарят чрез силови тренировки и това подпомага устойчиво отслабването ви. Колкото повече мускули, толкова по-голяма е основната скорост на метаболизма в калориите!

3 тренировъчни дни на седмица са идеални за началото. Ако нямате време или склонност да се запишете за фитнес, това изобщо не е проблем. В Youtube има много хубави тренировки, които да имитирате. Мога горещо да препоръчам Sascha Huber.

За здрава сърдечно-съдова система би било оптимално, ако включите и 1-2 кардио единици на седмица. Един от митовете обаче е, че трябва много да джогирате, за да отслабнете. Двата лоста за правилно хранене и силови тренировки са много по-добри лостове за постигане на вашата цел.

Още няколко думи за преброяване на калории: Ако се придържате към пропускане на късоверижни въглехидрати като тестени изделия, бяло брашно, ориз, пържени картофи и др. И добавяне на много протеини и зеленчуци към вашата диета, не е абсолютно необходимо да преброявате калориите. Все пак ще отслабнете в дългосрочен план. Предимството на броенето на калории е, че можете да си позволите нещо, без да се налага да се чувствате виновни. Докато се вписва в разрешеното количество калории, можете да ядете без проблем сладолед, шоколадово блокче или дори порция паста с песто и пак да отслабнете.

Допълнителни съвети за отслабване

Яжте високо протеинова закуска. Яденето на богата на протеини закуска помага за намаляване на апетита и приема на калории през деня.

Избягвайте сладки напитки и плодови сокове. Това са едни от най-захарните неща, които можете да вложите в тялото си.

Пийте вода преди хранене. Едно проучване показа, че пиенето на вода половин час преди хранене увеличава загубата на тегло с 44% за 3 месеца.

Пийте кафе или зелен чай. Кофеинът увеличава метаболизма ви с 3-11%.

Превключете диетата си към непреработени храни. Те са по-здрави, по-засищащи и много по-рядко причиняват преяждане от преработените храни.

Яжте бавно. Яденето бързо може да доведе до напълняване с течение на времето, докато яденето бавно ви прави по-пълни и насърчава намаляването на теглото хормони.

Претегляйте се всеки ден. Проучванията показват, че хората, които се претеглят всеки ден, са много по-склонни да отслабнат и да поддържат теглото си за по-дълъг период от време.

Обърнете внимание на качеството на съня си. Сънят е важен по всякакви причини, а лошият сън е един от най-големите рискови фактори за наддаване на тегло.

Обобщение

Следването на този план за отслабване в три стъпки ще доведе до бърза загуба на тегло, а използването на останалите съвети ще направи плана за хранене още по-ефективен.

Колко бързо ще отслабнете?

Можете да отслабнете с 2,3 до 4,5 кг през първата седмица от диетичния план. Ако се придържате към плана, ще продължите да отслабвате. Не толкова бързо, колкото в началото на преобразуването ви, но ще продължи!

Ако не сте начинаещи на диети, отслабването може да бъде по-бързо. Колкото повече килограми трябва да отслабнете, толкова по-бързо ще отслабнете.

Може да се чувствате малко странно през първите няколко дни. Вашето тяло е свикнало да не изчерпва въглехидратите и може да отнеме известно време, за да свикне с изгарянето на мазнини.

След първите няколко дни повечето хора съобщават, че се чувстват много добре, с дори повече енергия от преди.

Освен загуба на тегло, този план за отслабване може да подобри здравето ви по много начини:

  • Нивото на кръвната захар има тенденция да намалява значително при диета с ниско съдържание на въглехидрати.
  • LDL (лошият) холестерол намалява.
  • HDL (добрият) холестерол се увеличава.
  • Кръвното налягане се подобрява значително.

Намалявайки въглехидратите и понижавайки нивата на инсулин, вероятно ще изпитате по-малко апетит и глад. Това елиминира основните причини, поради които често е трудно да се спазва план за отслабване.

С този план можете да се храните много здравословно, докато се наситите и въпреки това загубите значително количество мазнини. Първоначалното спадане на теглото на водата може да доведе до спад в баланса в рамките на няколко дни. Загубата на мазнини отнема повече време.

Ако имате диабет тип 2, говорете с вашия доставчик на здравни грижи, преди да правите някакви промени, тъй като този план може да намали нуждата ви от лекарства.