Отслабване с въглехидрати - възможно ли е дори edubily

Аз съм Крис Михалк. В хода на метаболитно заболяване стартирах блога през 2014 г. и съм човекът зад повечето от образователните текстове. Завърших бакалавърска степен по клетъчна биохимия (1.0; курс: бакалавър. Науки за живота). Предпочитам да се занимавам с теми, които касаят оптимизация на здравето и ефективност и съм автор на петата ни книга „Оптимизиране на здравето, повишаване на производителността“, която беше публикувана през 2019 г. от Springer-Verlag.

дори

Съдържание на тази статия

„Можете да загубите мазнини само ако режете въглехидрати!“ - Изисква се през неговите стъпки.

Наскоро се появи проучване в известното списание Cell Metabolism. Тъй като в рамките на няколко дни в Google бяха изброени повече от 217 статии, които се занимават с тази работа, ние искаме да я обсъдим за вас.

Авторите бяха амбициозни и накрая искаха да изяснят дали можем да губим мазнини само ако:

  • режем въглехидратите
  • нивото на инсулина спада

В праисторията сега има няколко години и хиляди дискусии в интернет.

Става дума преди всичко за изявленията на Гари Таубс (Защо се напълняваме: и какво да направим за това), който накара топката да се търкаля и ни показа как генната експресия на клетъчния метаболизъм използва въглехидрати - и съответно инсулин - се модулира към изграждане на мазнини, вместо да ги разгражда.

Разликата с много други изследвания е, че точно тези твърдения (включително фон Таубес) са били открито адресирани и авторите са искали да предоставят физиологични доказателства.

Но какво ще кажете за тези интернет митове?

Сега има почти консенсус и повечето се съгласяват, че не можем да отслабнем, ако съдържанието на въглехидрати остане високо. Напротив: ако съдържанието на въглехидрати надвиши определена граница, може да се предположи, че телесният състав ще се промени към по-голяма мастна маса.

Фигура 1: Намаляването на теглото е (почти) възможно само ако въглехидратите са намалени и дори се увеличават линейно с увеличаване на въглехидратните ограничения. Това се чете много често в Интернет в момента. Източник: www.marksdailyapple.com

Новото проучване

Тук добавям част, защото първите статии вече се появиха и в германската мрежа.

Това, което изследването НЕ иска да каже: коя диета е по-подходяща?

Е нискомаслена жизнеспособна форма на хранене?

Проучването просто иска да разбере дали е възможно да отслабнете с повишено съдържание на въглехидрати (в диетата) и нормална (= не значително намалена) инсулинова стойност. Ако е така, тези механизми трябва да се появят веднага, а не след три седмици, така че периодът на изследване е достатъчен!

Проектиране и изпълнение

Първо, авторите разглеждат явлението „метаболитно предимство”, което е резултат от диети с ниско съдържание на въглехидрати. Защото: Различни проучвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати работят по-добре (= повече загуба на мазнини).

Въпреки това е възможно само в ограничена степен да се интерпретират адекватно такива проучвания, тъй като, например, приемът на храна на самите диети е документиран и такива резултати са изкривени по отношение на точността (това се нарича "пристрастие").

Десет мъже и девет жени (n = 19), BMI 35, 42 кг мастна маса, взеха участие в проучването.

Участниците живееха в продължение на две седмици в метаболитния отдел на NIH (National Institutes of Health) Clinical Center в Bethesda (САЩ).

Това е основна разлика от много други изследвания. Защото тук тестваните лица бяха принудени да изпълнят хранителните изисквания.

Тъй като това е рандомизирано проучване, участниците бяха разделени на случаен принцип в две групи и всяка група пресече протокола на другата група, както следва:

  • И двете групи са практикували еднодневна петдневна диета

Тази основна диета се състои от 50% въглехидрати, 35% мазнини и 15% протеини.

  • След това едната група практикува ограничение на въглехидратите ("RC") в продължение на шест дни, а другата група ограничение на мазнините ("RF")

На RC групата беше позволено да консумира 140 g въглехидрати и 108 g мазнини.

На RF групата беше разрешено да консумира 350 g въглехидрати и 17 g мазнини.

И двете групи са носили 100 g протеин и 30% по-малко калории всеки.

  • След период на измиване от две до четири седмици (фаза, която не беше прекарана в клиничния център на NIH), двете групи обмениха своите протоколи, така че RC групата вече беше RF група и обратно

По време на фазите на всички участници беше позволено да въртят педали за един час на ден и им беше позволено да влязат в метаболитна камера десет пъти. Тази стая е разработена, за да направи разхода на калории измерим (вж. Фиг. 2).

Фигура 2: Дизайн на изследването: хората с наднормено тегло, окисляващи мазнини и въглехидрати, са назначени на диета с ниско или високо съдържание на въглехидрати (рандомизирана). Калориите се намаляват с 30%, под формата на мазнини или под формата на въглехидрати (вляво). И двете групи ядат евкалорична диета (= толкова калории, колкото е необходимо) през първите пет дни от експеримента и след това практикуват протокола, който им е бил назначен (или с високо или с ниско съдържание на въглехидрати). След пауза от две до четири седмици се практикува същата настройка, но с обратен протокол (високо въглехидрати -> ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на въглехидрати -> високо съдържание на въглехидрати) (вдясно).

Резултати

  • Само RC групата, т.е. нисковъглехидратната група, отчита 22,3% спад в инсулина
  • Само в RC групата коефициентът на дишане спада значително (0.85)

* RQ стойността показва кой субстрат в момента е преференциално окислен. 0,7 = изключително окисляване на мастни киселини, 1,0 = изключително окисляване на въглехидрати. Моля, имайте предвид, че хората, живеещи в дивата природа, винаги окисляват смес от въглехидрати и мастни киселини (= приблизително 0,85) и „чисто изгаряне на мазнини“ не води непременно до повече загуба на мазнини (повече за това след малко).

  • В RC групата, както 24-часовият разход на калории (- 97,7 kcal), така и разходът на калории през нощта (- 86,2 kcal) намаляват. За RF групата тези стойности останаха непроменени
  • Това обаче не доведе до по-отрицателен енергиен баланс в RF групата
  • В RC групата окисляването на мастните киселини се увеличава до 463 kcal на ден. Въглехидратното окисление намалява с 595 kcal
  • Групата RC също регистрира повишено окисление на протеини
  • Тези промени бяха предсказани чрез математически изчисления. Те пристигнаха с леки отклонения

Фигура 3: Авторите изчисляват математически хода на диетата на над 20 страници.

дискусия

  • Калория за калории, ограничение на мазнините води до по-голяма загуба на мазнини, отколкото ограничение на въглехидрати (при затлъстели хора)
  • И това въпреки факта, че само в RC групата стойностите на инсулина спадат и се наблюдава значително повишено окисление на мастните киселини
  • Това е за разлика от предишните твърдения за „метаболитна полза“ от ограничаването на въглехидратите
  • Всъщност данните и математическото изчисление показват, че е точно обратното
  • Авторите: "Можем също да отхвърлим твърдението, че ограничаването на въглехидратите е необходимо, за да се загубят телесните мазнини"
  • RF групата не е намалила приема на преработени въглехидрати (=> няма спад на инсулина)
  • Обратният беше случаят в RC групата (=> значителен спад на инсулина)
  • RC диетата наистина беше ниско, но не много нисковъглехидратна диета в смисъл на кетогенна диета
  • Всъщност математически е изчислено, че VLC води до същата загуба на мазнини като диетата с ниско съдържание на мазнини
  • Загубата на телесни мазнини е една и съща в широк спектър от вариации на макроелементите (= всички интервенции водят до целта)
  • Тялото очевидно се опитва да минимизира подобни разлики
  • Последиците от реалния живот на това проучване са ограничени, тъй като ще се изисква стриктно спазване на изискванията и това не се очаква в случай на свободно живеещи хора
  • Следователно авторите приемат, че успехите с ниско съдържание на въглехидрати се дължат главно на придържането (= придържането към него)

Заключителни думи

Иронията на това е, че въглехидратите обикновено се използват, за да покажат, че хората със затлъстяване се разболяват, тъй като процентът на въглехидратите се увеличава.

По мое мнение това проучване постави високо летвата, тъй като дизайнът на проучването беше много добър - само фактът, че не участваха много субекти (n = 19), може да бъде критична точка.

Тъй като обаче подобни проучвания са много скъпи, не се очаква в близко бъдеще да бъде публикувано проучване с подобен дизайн, включващо по-голям брой тестови субекти.

Определено можем да заявим, че хората с висока мастна маса, добре или дори по-добре, могат да загубят мазнини за кратко време чрез ограничаване на мазнините, поне в сравнение с диета с ниско/средно съдържание на въглехидрати и умерено ограничение на калориите от 30%. Въпросът за дългосрочните резултати остава, разбира се. Факт е, че проучването не иска да разгледа коя диета е по-добра - става дума за често срещани твърдения (вж. По-долу). И на това може да се отговори адекватно за толкова кратък период от време.

Можем да заявим, че спадът на нивата на инсулин или ограничението на въглехидратите сами по себе си не са необходими, за да причинят загуба на мазнини.

Две неща са от съществено значение:

  • От една страна, всички знаем, че тялото лесно се отказва от мазнини, тъй като мастната маса се увеличава. Всъщност няма значение какво ядем в това състояние. Стига да ядете по-малко. Това съвпада с различни физиологични явления, като например изграждане на мускули: През първите няколко месеца няма значение как тренирам. Основното е, че тренирам. И обратно, опитните хора знаят, че колкото по-нисък е процентът на телесните мазнини и колкото по-нисък трябва да бъде той, ние трябва да практикуваме други методи. С други думи: Не можем да сравняваме хората с 10% телесни мазнини с хората с 40% телесни мазнини.
  • От друга страна, всички сме запознати с Протеиносъхраняващото модифицирано бързо - протеиново гладуване - от 70-те години на миналия век. Там въглехидратната част вече изобщо не се дава. Освен това откриваме по-високо ограничение на калориите (> 50%), което е доказано като най-ефективното средство за диета, което познаваме.
  • Също така знаем, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е по-добра за пълнене и по-добър вкус, поради което спазването е по-лесно и калорийната разлика обикновено е по-голяма в сравнение с диетите с ограничение на мазнините.

Това, което вече не сме единна ставка може да претендира:

  • „Въглехидратите ви карат сами по себе си.“
  • "Не можете да отслабнете с въглехидрати."
  • „Трябва да намалите значително нивото на инсулина.“
  • „Вашият RQ трябва да показва, че окислявате само мастни киселини.“

Окисляването на мастни киселини също означава загуба на телесни мазнини?

Не на последно място искам да се отърва от една голяма грешка: мнозина вярват, че окисляването на мастните киселини може да се приравни на загубата на телесни мазнини. Вече казах няколко пъти: окисляването на мастни киселини е от значение само когато мастният баланс е отрицателен. Това означава: Няма да загубите телесни мазнини, ако консумирате мазнини чрез храната, вярвайки, че сте „изгарящ мазнини“.

И обратно, приемът на въглехидрати не означава, че не можете да окислявате мастни киселини - Както е показано тук в работата, балансът на мазнините може да бъде по-отрицателен при диета с ниско съдържание на мазнини, отколкото при диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Важно: Тази статия не иска да каже, че ние от edubily препоръчваме практикуване на въглехидратни диети. Това също не означава, че трябва да се откажете от диетата си с ниско съдържание на въглехидрати!

Мога ли да добавя, че момчетата от Examine стигат до същото заключение.