ВАШИЯТ ПЛАН ЗА ОТСЛАБВАНЕ - Doctor Info Ro
Дългосрочна програма за отслабване е описана за вас по-долу.
Докато много програми за диета и упражнения имат научна основа и водят до поне краткосрочна загуба на тегло, тази програма подчертава простотата, краткосрочната, но по-дългосрочна заетост и по-здравословното отслабване.
Нека разгледаме четирите променливи, които съставят уравнението за отслабване и угояване и как да наклоните уравнението във ваша полза. Най-просто казано, ако напълнеете, ядете повече калории, отколкото тялото ви използва. Ако поддържате едно и също тегло, калориите, които влизат и излизат, са в баланс. Аз съм същият. За да отслабнете, трябва да приемате по-малко калории, отколкото тялото ви изгаря.
Чували сте това милион пъти, но уравнението „калории навътре, калории навън“ не е толкова просто, колкото много хора са били накарани да вярват. Знаете каква е частта от уравнението „калории в“. Това е вашият тост и сутрешното ви кафе, ябълката ви от 10 часа, месото и салатата ви за обяд, соковете ви, следобедното ви кисело мляко, шоколадовите бонбони на колегата, пицата на децата ви и среднощния ви сладолед. Това е всичко, което ядете за един ден. Какво означава „калориите излизат“ е малко по-сложно, но е изключително важно. Това е общата сума на всички изгорени калории на ден чрез 3 различни процеса:
1. Метаболизъм в покой: около 60-75 процента от общите калории, които изгаряте на ден, идват от просто поддържане на телесните тъкани, когато сте в покой. 75 процента! Когато се казва, че хората имат висок или нисък метаболизъм, за това става въпрос. Помислете за това за секунда. Тялото ви изгаря най-много калории, когато е само, така че е във ваш интерес да превърнете тялото си в машина за изгаряне на мазнини.
2. Физическа активност: 15-30 процента от калориите, които използвате ежедневно, идват от официални упражнения или не, или упражнения. С други думи, спортни клубове или бягане, съчетани с ежедневни дейности като изкачване на стълби, прахосмукачка и прибиране на деца у дома.
3. Термичният ефект на храната: около 10 процента от дневните ви калории са необходими за смилане, преобразуване и съхраняване на това, което ядете.
Имате 4 променливи, с които да работите в уравнението си за тегло: колко ядете, колко се движите, колко изгаряте в покой и колко изгаряте при храносмилане и отлагане.
Ето върху какво трябва да се съсредоточите за най-ефективно отслабване:
На първо място колко ядете. Няма съмнение, че консумираните калории имат значение за вашето тегло. Но през последните 100 години приемът на калории на глава от населението е спаднал с около 400 калории на ден. Ако поглъщането на калории би определило теглото, вие бихте очаквали, че днес ще претеглим малка част от това, което претеглихме в началото на 1900-те години.
Урокът тук е, че бездействието, а не диетата, изигра най-голямата роля в нашите колективни мазнини.
Второ, метаболизъм в покой. Това е много важно. Как можете да изгаряте повече калории непрекъснато, независимо дали работите в градината или спите в хамак? Увеличава количеството активна тъкан в тялото, а именно мускулите. Мазнината е тъкан, която не изисква поддръжка. Просто седнете там, изглеждате дебели и не искайте много. Но това, което искате, е плат, който е труден за поддръжка.
Мускулите изглеждат сладки и постоянно изискват калории. Колкото повече мускули имате, толкова повече калории ще изгаряте на ден. Кардиото помага, разбира се. Дори без развитието на допълнителни мускули, метаболизмът се увеличава. В едно проучване, 8-седмична аеробна тренировъчна програма увеличава метаболизма в покой с 10 процента, дори без никаква промяна в мускулната маса.
Отслабването само с диета обикновено води до загуба на мускулна тъкан и намаляване на скоростта на метаболизма в покой.
Трето, физическа активност. Когато загубите половин килограм тъкан (в допълнение към загубата на вода), този половин килограм може да бъде мазнина, чиста мускулна тъкан или комбинация от двете. Когато отслабнете само чрез диета, по-висок процент отслабване ще бъде от мускулите, отколкото ако отслабнете чрез комбинация от умерено намаляване на калориите и физическа активност.
Пионерско проучване разглежда ефектите само от диетата, самостоятелно упражнение или комбинация от двете. Три групи жени се подложиха на диета с дефицит от 500 калории на ден в продължение на 16 седмици. Всички групи отслабнаха с приблизително еднакво тегло - 5 килограма. Но докато само диетичната група е загубила около 1,25 килограма мускули и 4,25 килограма мазнини, групата, която е тренирала, е качила само 1 килограм мускули и е загубила почти 6 килограма мазнини. Групата с комбинацията е натрупала около половин килограм мускули.
Отслабването не е автоматично равно на загуба на мазнини. (Можете да загубите мускули!)
Четвърто, топлинният ефект на храната. Докато по-голямата част от натрупаното или загубено тегло не се определя от тази променлива, топлинният ефект на храната може да направи дългосрочна разлика в контрола на теглото. Първо, закуската увеличава метаболизма в покой с почти 10 процента. Второ, упражненията след хранене увеличават топлинния ефект на храната, в много случаи почти два пъти. Това означава, че калориите, които изгаряте от храната, се увеличават, ако тренирате след хранене.
Ето някои разумни, научно обосновани препоръки за загуба на мазнини, които разглеждат вашия ангажимент като време и усилия:
Този артикул е разгледан 38461 пъти.