Вегетарианците добавят омега-3! Вегетарианство - Ежедневно - Extenso

Моля, обърнете внимание, че Extenso вече не актуализира съдържанието на този уебсайт. Моля, попълнете тази справка с други източници.

добавят

Омега-3 мастните киселини ви помагат да се предпазите от сърдечни заболявания и са необходими на тялото ви да функционира правилно. Вашето тяло обаче не го прави. Следователно е от съществено значение да се набавят чрез храната.

В момента има много по-голям избор от храни, съдържащи основни полиненаситени мазнини като омега-6 в сравнение с омега-3. Резултатът: Типичната северноамериканска диета осигурява твърде високо съотношение омега-6/омега-3. С други думи, полиненаситените мазнини от месо, млечни продукти и някои масла, богати на омега-6 (царевица, шафран, гроздови семки и др.), Се консумират повече от източници на омега-3 (морски или растителен произход).

За строг вегетарианец (веган), който не консумира риба, постигането на препоръчителния хранителен прием на омега-3 е предизвикателство.

Ефектите на омега-3 върху здравето на сърцето се наблюдават най-вече при висок прием на омега-3 от мазни риби, наречени EPA и DHA. Всъщност само 2% до 10% от омега-3 от растенията (лен, соя, орехи и рапично масло) могат да бъдат трансформирани в EPA и DHA.

За да осигурите адекватен прием на омега-3, на разположение са ви три начина, ако сте вегетарианец:

  • Яжте мазна риба * (скумрия, сьомга, херинга, сардини, пъстърва) 2 до 3 пъти седмично.
  • При липса на консумация на какъвто и да е животински продукт, увеличете консумацията на растения, богати на омега-3 (смлени ленени семена, чиа, камелина, соя, орехи, коноп и тиквени семки), за да насърчите превръщането им в омега-3 мазнини от СИП или DHA форми.
  • Или консумирайте маслата от тези ядки и семена, богати на омега-3 (ленено семе, рапица, соя, масла от камелина).

* Консервираните аншоа също са интересен източник на омега-3, спомагащи за подобряване на вкуса на ястията. Въпреки това, съдържащи повече от 500 mg натрий на 15 g хамсия, или около една четвърт от максималния дневен прием, по-добре е тази храна, богата на натрий, да се консумира умерено.