Вашият личен хранителен план за целенасочено изграждане на мускулите

Избягването на сладкиши и бърза храна понякога би било много по-лесно, ако просто имате някой, който може да ви каже какво да ядете вместо това, кога и в какви количества. В крайна сметка можете да сбъркате много с уж здравословна диета, вижте например тъмен хляб, който е само оцветен или плодове в твърде големи количества. За съжаление диетолозите, които могат да създадат план за хранене за вас, често могат да ви таксуват много пари за работата си. За щастие, без да се налага да отивате до последните си спестявания, ще научите седем стъпки, които ще ви отведат по директния път към идеалния хранителен план за изграждане на мускули.

Създайте идеалния хранителен план

На първо място: Както вече се досещате, всеки човек има различен хранителен план, който се дължи главно на факта, че хората са различни. Тук ще намерите и калкулатор на калории, така че да ви подкрепят и да не се налага усилено да работите с хартия, химикал и калкулатор. Но сега на път!

Стъпка 1: Изчислете енергийните си разходи на ден

Разходът на енергия на ден, известен също като общ разход на енергия, показва колко калории можете да консумирате на ден, за да увеличите или отслабнете. Състои се от основната скорост на метаболизма и скоростта на метаболизма.

Основна скорост на метаболизма

Базалният метаболизъм е енергията, която е необходима на тялото ви, за да функционира, въпреки че това не включва спортни дейности. С изключение на функциите на органите, основният метаболизъм се основава на физическото състояние на покой. Това означава, че основният метаболизъм описва всички дейности, които тялото ви извършва, за да може да контролира жизненоважни процеси. Това включва например поддържане на сърдечно-съдовата система, дишането и всички други органи, тъй като всички те консумират енергия. В крайна сметка, една от причините, поради които умираме без храна, е, че органите, поддържащи живота, вече нямат на разположение никаква енергия.

Оборот на изпълнението

Оборотът на изпълнението, от друга страна, означава всички задачи, които се добавят към тялото ви в допълнение към поддържащите живота процеси. Това включва например вашето физическо натоварване по време на работа - между другото, това включва и концентрирана работа, а не само физическа активност - вашето свободно време и спортни дейности. Както вероятно можете да си представите, физическата работа на майстор-фризьор е различна от тази на офис работник, а тази на полицая на място е по-висока от тази на административния служител в офиса. Нашият калориен калкулатор ви помага да изчислите точно общите си продажби.

Стъпка 2: Включете общия разход на енергия в хранителния план

Количеството калории, което можете или трябва да консумирате всеки ден, зависи от вашите цели. Ако целта ви е да отслабнете, без да тренирате, просто трябва да останете под количеството калории, посочено в калорийния калкулатор и постепенно ще отслабнете. Ако обаче искате да изградите мускули, вашият хранителен план изглежда малко по-различно, тъй като трябва да добавяте 300-500 ккал на ден към изчислената потребност от калории. Един малък пример трябва да изясни това:

Да приемем 25-годишен мъж, който е висок 180 см, тежи 76 кг и е офис служител. Иска да изгради мускули. Дневната му нужда от калории е около 2600 kcal. Ако спортува всеки ден за изграждане на мускули, той трябва не само да консумира 2600 ккал, а по-скоро 2900-3100.

Причината за повече калории: мускулите не се изграждат от нулата. Нуждаете се от енергия под формата на калории, които от своя страна се състоят от протеини, въглехидрати и мазнини. Само с този допълнителен "буфер" ще можете да изградите мускулна маса.

Стъпка 3: претегляне на макронутриентите

Не трябва да консумирате протеини, въглехидрати и мазнини в произволни количества, защото това би било твърде лесно. За да не се забърквате дълго с храста, в този кратък преглед ще разберете как можете да изчислите оборота си в макроелементи на ден:

Протеини: 1,7 g протеин на килограм телесно тегло
Мазнини: 1,0 g мазнини на килограм телесно тегло

Оборотът на въглехидратите, от който се нуждаете на ден, не може да бъде изчислен, защото зависи от много фактори, включително мускулната маса, здравето на щитовидната жлеза, упражненията и дори моделите на съня и нивата на стрес. Дори медицински преглед не би могъл да даде задоволителни резултати тук.

Стъпка 4: правилните храни за хранителния план

Фактът, че няма точни цифри за количеството въглехидрати на ден, не означава, че можете да консумирате всякакви продукти с въглехидрати. По-скоро трябва да са сложни въглехидрати. Те се намират главно в следните продукти:

Люспи от овес и спелта,
Оризова торта,
Киноа,
Пълнозърнести продукти (пълнозърнест хляб, пълнозърнести макаронени изделия, пълнозърнест ориз),
ядки,
лещи

Също така в никакъв случай не трябва да се отказвате от източниците на мазнини в диетичния си план за изграждане на мускули, въпреки че те изостават много от протеините по отношение на количеството, тъй като мазнините са от голямо значение за метаболитния процес, за производството на хормони, които от своя страна са отговорни за изграждането на мускулите, както и за Производство на тестостерон. Следните храни съдържат полезни мазнини:

Масла (зехтин, кокосово масло, орехово масло, орехово масло, конопено масло, рапично масло, ленено масло)
Семена и ядки (семена от чиа или ленено семе, слънчогледови семки),
Ядки (особено шам-фъстъци, бразилски ядки, бадеми и ядки кашу),
Авокадо

Най-важният източник за успешно изграждане на мускулите са протеините. Те се намират в следните храни:

нискомаслено месо (включително пилешко, пуешко и говеждо),
Риба (херинга, сьомга, скумрия),
нискомаслени млечни продукти (натурално кисело мляко, сирене, кварк),
Бъбрек, киноа, соя, нахут, червена леща

В допълнение към тези три макронутриента, приемът на витамини е от съществено значение за изграждането на мускулите. По-специално витамин В12 бързо се консумира от тялото, ако тренирате редовно. Той се съдържа главно в животински продукти като месо и риба. Вегетарианците могат да използват яйца, крема сирене и други млечни продукти за приема на витамин В12. Веганите трябва да консумират хранителни добавки, тъй като растителните храни съдържат витамин само в количества, които са неизползваеми за организма. Ако пренебрегнете нуждата на тялото си от витамин В12, вие сте заплашени не само от умора и затруднена концентрация, но и от депресия, спазми, астма и изтръпване.

Стъпка 5: Ето как може да изглежда един ден от вашия хранителен план

Ако приемем, че калориите изискват 3200 - 3300 ккал, може да се получи следният план:

2 филийки пълнозърнест хляб, по 30 г
4 филийки сирене
4 филийки краставица

150 г овесени ядки
100 г нискомаслено извара
80 г малини и боровинки
2 супени лъжици чиа или ленени семена

200 г херинга
150 г пълнозърнест ориз
100 г спанак

200 г филе от пуешки гърди
200 г зеленчукова смес
250 г картофи

Ако сте си направили математиката, ще забележите, че всички калории възлизат на само 2400. Разбира се, всеки ден ви се дават и малки закуски, които можете да приемате между храненията, ако огладнеете или огладнеете. Достигнете до плодове и зеленчуци, ядки, протеинови блокчета или шейкове и оризови сладкиши. Можете да правите още 500-600 калории всеки ден.

Стъпка 6: Хранителни добавки

Поради професионални обстоятелства, например, разбира се не е възможно всички да стоят до печката по време на обяд и да приготвят херинга. Поради тази причина може да са необходими хранителни добавки. Можете да научите повече за възможните добавки и как да ги приемате правилно тук:

Стъпка 7: гъвкавост

Точно както животът става все по-труден и по-труден, изграждането на мускули също става все по-напрегнато с течение на времето и в един момент всеки спортист стига до стагнация. Изведнъж няма повече мускулна печалба, колкото и добре да е измислен хранителният план. Един добър начин да разпознаете, когато стоите неподвижно, е да регистрирате теглото си. С редовни упражнения и следвайки вашия хранителен план, трябва да качвате 0,5 кг всяка седмица. Ако това не се случи, препоръчително е да коригирате своя хранителен план. Увеличете дневните си нужди от калории с 10 процента и наблюдавайте мускулния си растеж с помощта на дневник за тегло, тогава нищо не пречи на мечтаната фигура.