Вашето ръководство за "Цветно хранене"

Проучванията показват, че обезпокоителното мнозинство от възрастните все още не ядат достатъчно плодове и зеленчуци. Всъщност от 2013 г. между 76% и 87% от възрастните не консумират препоръчителното дневно количество плодове и зеленчуци. Това означава, че на повечето възрастни липсват предимствата на богата на растения диета.

За вашето здраве е необходимо да разнообразите диетата си с цветни храни. Плодовете и зеленчуците добавят по-жив цвят към вашата диета.

Всеки цвят представлява различни фитонутриенти или растителни микроелементи, които могат да поддържат много системи във вашето тяло. Цветната диета помага да се поддържа здравето на сърдечно-съдовата и имунната система, очите, мозъка и здравата клетъчна комуникация.

Първата стъпка е визуално да оцените цветовете на храната в чинията си. Запитайте се дали вашата маса е монохромна - едноцветна, като бяла или кафява. Ако е, подобрете го, като добавите плодове и зеленчуци през сезона.

Добавянето на цвят към вашата диета не е задължителна работа. Тъй като всеки цвят е свързан с различни видове полезни съединения, всеки цвят има своето значение. По-нататък ще представим всеки един, в зависимост от цветовете на дъгата. В края ще имате съвети за пазаруване, за да разнообразите продуктите в пазарската си кошница и да улесните цветната храна.

Не само розите са червени

Каротеноидите са група пигменти, синтезирани от растенията. Общите каротеноиди включват бета-каротин, лутеин, зеаксантин и ликопен. Много от тях действат като антиоксиданти в организма, като помагат за неутрализиране на свободните радикали и помагат за защита на клетките и по този начин здравето.

Освен това тези каротеноиди играят важна роля за здравето на очите. Бета-каротинът, например, е известен още като провитамин А. Тялото превръща диетичния бета-каротин във витамин А или ретинол - компонент, необходим за химична реакция, която протича в ретината - което в крайна сметка помага да се види в цвят и слаба светлина.

Ликопенът също изисква повече внимание. Когато се яде редовно, ликопенът се свързва с повишени нива на антиоксидантни ензими и намален оксидативен стрес. Нещо повече, проучванията показват, че съществува тясна връзка между диетичния ликопен и поддържането на общото здравословно състояние.

За да стимулирате нивото на ликопен в диетата, трябва да ядете домати - пресни или консервирани. Бъдете креативни с начина, по който включвате цветна храна в храната си. Това ще ви предпази от скука. Някои идеи включват: Салата Капрезе, доматена супа и паста със сос Маринара.

В червените храни има повече от ликопен. Те съдържат витамин С и фитонутриенти, като флавоноиди - които също действат като антиоксиданти. Тези фитонутриенти не са ограничени до храна, но се съдържат и в напитките. Така че, ако харесвате от време на време чаша червено вино, направете го без вина! Червеното вино има важен прием на флавоноиди и подобни съединения - особено ресвератрол.

Какво да купите: Помислете дали да не добавите следните червени храни към списъка си за пазаруване:

Зеленчуци: цвекло, червено зеле, репички
Плодове: домати, червено грозде, ягоди, нарове, червени чушки
Напитки: червено вино, чай

Оранжево и жълто - "лъскави" плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците, които са оранжеви или жълти, също осигуряват каротеноиди. Най-често срещаният е бета-каротин.

Както бе споменато по-горе, ролята на бета-каротина е превръщането му във витамин А по време на поглъщане. Когато обаче бета-каротинът не се трансформира, тялото го използва като антиоксидант.

Оранжевите и жълтите растения също осигуряват основни витамини и минерали - витамин С, фолиева киселина и калий. Например цитрусовите плодове осигуряват големи количества витамин С, антиоксидант и основно хранително вещество.

Какво да купите: Добавете следното към вашия списък с храни за всяко хранене.

Зеленчуци: сладки картофи, царевица, куркума
Плодове: лимон, портокал, мандарина, грейпфрут, ананас, пъпеш, папая

Нека "прекосим" зеленото

Когато сте били дете, вероятно през цялото време сте чували думите „Яжте зеленина“. Тогава не звучи много интересно, но сега, като разберете какво съдържат тези зелени зеленчуци и плодове, може да ги намерите по-изкусителни.

Зелените растения осигуряват множество каротеноиди и основни хранителни вещества под формата на витамини А и К и калий. Зелените листа също осигуряват здравословна доза калций.

Ако това не ви прави впечатление, помислете, че много зелени зеленчуци са източници на глюкозинолат. Това съединение е предшественик на изотиоцианати, съединения, които придават на зеленчуците леко кисел, горчив или "лош" вкус. Но трябва да се научите да обичате вкуса им заради всичките им ползи за здравето. Те играят роля в здравето на клетките, подпомагат детоксикационните пътища и имат антиоксидантна активност.

За да получите тези съединения, трябва да консумирате кръстоцветни растения или зеленчуци от семейство Брасика. Броколи, зеле, карфиол и брюкселско зеле са някои от вашите възможности.

Също така помислете за спанак, зеле, маруля и зелени, ако искате чинията ви да позеленее.

Какво да купите: Изберете разнообразие от тези зеленчуци следващия път, когато сте на пазара.

Зеленчуци: броколи, бок чой, рукола, кейл, брюкселско зеле, тиквички, аспержи, билки
Плодове: ябълки, круши, зелено грозде, киви, пъпеш/лайм, лайм

Лилаво - цветът на царете

Растенията, които са лилави, индиго или сини, са богати на антоцианинови пигменти. Антоцианините са друга група флавоноиди. Тези микроелементи действат като антиоксиданти, като помагат предимно за защита на клетките и тъканите от окислително увреждане.

Група изследователи анализираха 15 плода и 7 зеленчука, за да определят съдържанието на полезни пигменти във всеки от тях. От сините и лилавите храни следните са с най-висока концентрация на антоцианини: диви боровинки, шок, черни малини и патладжан.

Какво да купите: Следващият път, когато сте в магазина за хранителни стоки, добавете някои от следните неща в пазарската си кошница.

Зеленчуци: лилави картофи, лилаво зеле, лилаво карфиол
Плодове: сливи, смокини, грозде, патладжани, лилави или сини плодове

За претенциозните или тези, които винаги са притиснати от времето, може да е трудно да включат тези храни в ежедневните си ястия. Има обаче някои трикове за увеличаване на количеството цветна храна. И ето една тайна: те също ще вкусят добре!

Добавете зеленчуци, които нямат много изразен вкус, като спанак, в смутита. Ако не обичате зеленчуци в смутита, компенсирайте вкуса с нещо сладко, като ягоди или горски плодове. Опитайте да направите смути с мляко и банан за кремообразност, към което добавяте зелените и замразените ягоди за прохлада и консистенция.
Опитайте малко по-здравословна версия на картофено пюре, като заменяте една трета от тях със задушени кореноплодни зеленчуци като моркови и ряпа. Дори карфиолът може да служи като заместител. Смесете всичко заедно с малко сол и малко количество масло или по-здравословна алтернатива - например зехтин или масло от авокадо. Тази алтернатива все още ще бъде кремообразната, нишестена храна, която познавате и обичате, но с повече фитонутриенти и фибри.
Изберете здравословен десерт от кокосово мляко и любимите ви замразени плодове. Ще получите висока доза антиоксиданти и флавоноиди.