ВАШЕТО ПРОТЕИННО РЪКОВОДСТВО (ИНФОГРАФСКО)

инфографика

- Протеините са тухлите, с които е изградено човешкото тяло.

Ако имаше фабрика и протеините бяха работниците в нея, тогава тези работници щяха да извършват цялата работа по производствените линии, след което те щяха да възстановят цялата фабрика и в крайна сметка себе си.

Протеините са съставени от АМИНО КИСЕЛИНИ.

Има 20 различни аминокиселини, които могат да образуват протеин, 9 от тези аминокиселини не могат да бъдат синтезирани от човешкото тяло.

от съществено значение - необходимо е да се получава от храната. Нашето тяло не може да ги направи.
Semiesentiali - Телата ни не винаги могат да ги произведат в достатъчно количество, особено когато има постоянен стрес или ако сме болни.
несъществено - тялото може да ги произведе самостоятелно в достатъчни количества.

По време на процеса на храносмилането тялото разделя протеините, които ядем, на отделни аминокиселини, които след това допринасят плазмен пул от аминокиселини (плазмен аминокиселинен депозит), аминокиселини, които са на разположение и циркулират с кръвта.

Този аминокиселинен депозит непрекъснато се обновява.

Като се има предвид, че телата ни постоянно се нуждаят от аминокиселини, за да произвеждат важни молекули (като ензими, хормони, невротрансмитери, антитела), телата ни функционират зле, когато не получаваме достатъчно протеини.

Пълни и непълни протеини

Какво представляват пълноценните протеини?

- За да бъде пълноценен, източникът на протеин трябва да доставя на тялото всички незаменими аминокиселини в подобни количества.

Какво представляват непълните протеини?

- Когато източник на протеин не може да осигури на организма всички незаменими аминокиселини, това е непълноценен протеин.

Животинските протеини се считат за пълноценни, докато тези от растителен произход често са непълни.

Добрата новина, особено за тези, които имат диета, състояща се предимно от зеленчуци, е, че човешкото тяло не се нуждае от всичките 9 незаменими аминокиселини при всяко хранене.

Имаме нужда от тези аминокиселини всеки ден, но не при всяко хранене.

° С деветте им аминокиселини могат да бъдат получени от един източник на храна или от комбинация от храни, които заедно образуват пълноценен протеин.

Колко протеин трябва да ядете?

Минимално препоръчително количество за заседнали хора е 0,8g/kg телесно тегло, което означава около 56g протеин за 70кг човек.

MINIMUM означава минимумът, необходим за предотвратяване на недостатъци.

Ако сте активен човек или правите тренировки от всякакъв вид, ако спазвате строга диета/с ниско съдържание на въглехидрати, необходимото дневно количество се увеличава и трябва да бъде между 1,4 и 2,0 g/kg телесно тегло, тоест между 98 и 140g за човек от 70 kg, в зависимост от степента на активност.

Хората с наднормено тегло или затлъстяване, които искат да отслабнат, трябва да изчисляват дневната нужда според теглото, което искат да достигнат (желаното тегло).

Животински протеини срещу растителни протеини

В тялото ви има така наречения "басейн" - "Плазмен басейн", аминокиселинен депозит, разположен в кръвната система, който може да побере между 100 и 140 g аминокиселини. Този басейн може бързо да обменя аминокиселини с клетки, ако е необходимо.

Процесът протича по следния начин: тялото се нуждае от карнозин (протеин, състоящ се от 2 аминокиселини, а именно бета-аланин и хистидин). Ще бъдат стимулирани няколко химични процеса, така че аминокиселините бета-аланин и хистидин, компонентите на карнозина, да бъдат извлечени от този "басейн". Ако няма нито един от тях (обикновено бета-аланинът е ограничаващата аминокиселина, по-трудна за получаване), тогава няма да се синтезира карнозин. Докато има бета-аланин и хистидин, няма значение дали те идват от животински или растителни източници.

Като се има предвид факта, че не е необходимо да получаваме аминокиселини от пълноценни протеини, а по-скоро да сме сигурни, че имаме ежедневна диета, можем да получим пълноценни протеини от храната, като сме веган или вегетарианец. Но това е и причината, поради това, че като вегани или вегетарианци е много важно диетата да бъде възможно най-разнообразна.

Как да си набавим необходимия протеин?

Има преносима система, която всички имаме и която се различава в зависимост от соматичния тип, тегло и височина. А именно: дланите ни. Ендоморфите обикновено имат по-големи длани от ектоморфите. Хората с наднормено тегло забелязват, че дланите им се движат, когато отслабнат.

Опитайте се да получавате 20-30g протеин при всяко основно хранене, ако сте жена и 30-50g, ако сте мъж.

Необходимо е да се изчисли количеството протеин, което получаваме от протеинови шейкове след тренировка, но също и от закуски.

В инфографиката по-долу ви показвам как изглежда порция протеин по време на хранене и какви храни съдържат протеини, но също така и количеството протеин на 100g.

Какво представляват растителните протеини

От втората инфографика ще можете да видите, че храните от растителни източници съдържат значително количество протеини и са отлична алтернатива.

Не е нужно да ядете месо на всяко хранене, за да получите необходимия протеин. Разнообразието в храненето винаги е добра идея.

Ако сте веган, опитайте се да следвате тези 5 правила:

Erdmann, R. & Jones, M., (1987) The Amino Revolution, First Fireside Edition, p2.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK26820/ Анализиране на протеиновата структура и функция

Дейвис Б., Мелина В. - Станете веган - Пълното ръководство за приемане на здравословна растителна диета, Книгоиздателска компания 2000

Millward D.J. - Оптимален прием на протеини в човешката диета

Millward D.J. - Хранителната стойност на диетите на растителна основа във връзка с изискванията за човешки аминокиселини и протеини, Proc. Nutr. Шок. 1999 г.

Подобни публикации

КАКВА Е ТАЙНАТА НА ЗДРАВОТО ХРАНЕНЕ?

КОЛКО ПЕЦА ЗА ФАТЕР?

ВАШЕТО РЪКОВОДСТВО: "ДОБРИ" МАЗНИНИ, "ЛОШИ" МАСТНИЦИ

ВАШЕТО РЪКОВОДСТВО: КАКВИ СА ПРОСТИТЕ И СЛОЖНИ ВЪГЛЕХИДРАТИ?

Карина Бадеа - диетолог. Треньорът променя хранителното поведение. Специалист по вегетарианско и веганско спортно хранене. NLP съветник.