Вашето подходящо ръководство за бременност - статии в блога

блога

Избягвайте подутини в движение.Не повишавайте сърдечната честота до повече от 140 удара в минута.Направо скачайте над тежести.

Добрата новина е, че всички горепосочени общи съвети по време на бременност са глупост. Лошата новина е, че несъответствията и противоречивата информация за бременността и фитнеса са достатъчни, за да се отдели обучението. Голяма част от онова, което вярваме, че знаем за бременността и обучението, се основава на мит, а не на научни изследвания и експертни съвети. Затова направих сериозно ровене, за да разкрия истината - особено за хора с добра форма. Пригответе се да бъдете изненадани!

30 минути тренировки в повечето, ако не и през всички дни от седмицата по време на бременност, могат да намалят риска от гестационен диабет и да улеснят раждането.

1. ИСТИНСКО ИЛИ НЕВЯРНО: ВИНАГИ СЛУШАЙТЕ ТОВА, КОЕТО ЛЕКАРЪТ ВИ КАЗВА. ИСТИНСКИ, НО.
Явно трябва да слушате какво ви казва лекарят, но не е нужно да се страхувате да задавате въпроси, да предизвиквате и да копаете по-дълбоко. Лекарите са свикнали да дават съвети на обикновените жени, а не на годни и свирепи момичета, които са готови да правят плувки само за забавление. „Правих чукове и изправяне, когато бях бременна, което би изплашило повечето лекари“, казва Касандра Форсайт, д-р, RD, CSCS, съавтор на „Новите правила за повдигане на жените“ (Avery, 2009).

2. ИСТИНСКИ ИЛИ НЕВЯРНИ: ИЗПОЛЗВА ГОЛЯМ БРОЙ ПОВТОРЕНИЯ И МАЛКИ ТЕГЛА. ЛЪЖО, ДАЙ.
Канадското общество по физиология на упражненията предлага голям брой повторения и малки тежести, но не всички експерти са съгласни. „Няма достатъчно изследвания за силови тренировки по време на бременност, за да се осигури„ формула “, казва д-р Ланай Мъд, асистент по кинезиология в Мичиганския държавен университет, който казва на жените да продължат да правят това направиха го преди бременност, стига да слушаха тялото си и да намаляват интензивността при необходимост.

3. ИСТИНСКО ИЛИ НЕВЯРНО: БРЕМЕННОСТТА АНГАМИНИРА ВАШИЯ БАЛАНС. ИСТИНСКИ И НЕВЯРНИ
Бременността променя центъра на тежестта ви, но не означава автоматично, че ще се преобърнете, ако правите крампи по време на ходене. Упражненията изглежда предпазват от лош баланс по време на бременност и дори могат да ви помогнат да не падате толкова често, колкото хората, които не спортуват. „Моята теория е, че хората, които спортуват по време на бременност, са по-запознати с промените в телата си и се адаптират към тях по-бързо от жените, които не спортуват“, казва д-р Жан Л. Маккрори, асистент по спортна физиология. в университета в Западна Вирджиния.

4. ИСТИНСКИ ИЛИ НЕВЯРНИ: ИЗБЯГВАЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ОТ МАКСИМАЛЕН ИНТЕНЗИТЕТ. ИСТИНСКИ, НО.
„Полагането на максимални усилия по време на бременност може да не е същото като полагането на максимални усилия, когато не сте бременна, но все пак е доста интензивно“, казва Форсайт, който прави интензивни тренировки на Tabata, след като преминат. гадене през първия триместър. Въпреки че не е установена горна граница на безопасното обучение по време на бременност, проучване, публикувано в British Journal of Sports Medicine, съобщава, че няма неблагоприятни ефекти върху плода при интензивност на тренировката от 81 процента от максималната сърдечна честота. „Целта на тренировките по време на бременност е да поддържате вас и вашето бебе здрави и да поддържате нивото си във форма, не е задължително да постигнете огромни печалби в силата и фитнеса“, добавя Мъд.

5. ИСТИНСКИ ИЛИ НЕВЯРНИ: ИЗБЯГВАЙТЕ НЕПРЕДВИДИМИ ДВИЖЕНИЯ. ИСТИНСКИ, НО.
Вярно е, че бременните жени са по-склонни към наранявания на китката, отколкото небременните жени - това е виновно за релаксина, хормон на бременността, който причинява отслабване на китките и връзките - но това не означава, че трябва да оставите настрана чука. и се откъсна с дъмбел. Просто трябва да внимавате. "Аз твърдя, че бременните жени трябва да бъдат по-силни по време на бременност, за да се предпазят от изкълчвания на китката, защото една от ролите на мускулите е да стабилизират китките", казва Маккрори.

6. ИСТИНСКИ ИЛИ НЕВЯРНИ: ИЗБЯГВАЙТЕ БАЛИСТИЧНИ СИЛИ, СКАЧАНЕ. ВЯРНО
По време на бременност балистичните щамове не се препоръчват напълно. „Легнете, докато почувствате разтягането, но без да скачате или да се напрягате“, казва Мишел Ф. Мотола, доктор по медицина, FACSM, доцент по анатомия и кинезиология и директор на лабораторията за упражнения и бременност в Университета на Западен Онтарио, Канада. Всъщност Американската академия по ортопедични хирурзи не е съгласна с балистичното разтягане, независимо дали сте бременна или не, тъй като това може да доведе до нараняване.

7. ИСТИНСКИ ИЛИ НЕВЯРНИ: НЕ ПОЗВОЛЯВАЙТЕ СЪРЦЕТО ДА РАСТЕ ПОВЕЧЕ ОТ 140 УДАРА ЗА МИНУТА. ГОЛЯМ И НЕВЯРЕН МАСЛ
Поддържането на пулса под 140 удара в минута е най-големият мит за бременност, но колко е твърде много? Досега не е определена „горна“ граница, но според анекдотични доказателства е известен фактът, че елитни състезателки тренират със скорост 170 удара в минута, без никакъв отрицателен ефект.

8. ИСТИНСКО ИЛИ НЕВЯРНО: ПРЕГРЯВАНЕ ПО ВРЕМЕ НА БРЕМЕННОСТТА ОПАСВА ДЕТЕТО. ИСТИНСКИ, НО.
За съжаление наличната информация за ефектите от тренировките върху телесната температура по време на бременност е ограничена, но знаем, че добре хидратираните жени могат да регулират телесната си температура по-добре от тези, които не спортуват, и дори може да са обект на повече вариации. намалена температура по време на тренировка. И все пак, експертите казват, че бъдете внимателни: „Жените трябва да избягват тренировките във висока и влажна среда, особено при продължителни упражнения за съпротива“, казва Мъд.

9. ИСТИНСКО ИЛИ НЕВЯРНО: ЩЕ ИМАТЕ СЛАБИ ИЗПЪЛНЕНИЯ НА ЕЛИПТИЧНИЯ ВЕЛОСИПЕД. ФАЛШИВКА
Затрудненото дишане е едно от нещата, които очакваме с бременността (растящото бебе оказва натиск върху белите ви дробове), но някои бременни жени, които са в добра форма, не изпитват промени в максималната аеробна сила по време на обучение. Освен това, проучване, публикувано в Experimental Bilogy, показва, че физическите упражнения по време на бременност могат дори да помогнат за увеличаване на белите дробове на плода.

10. ИСТИНСКО ИЛИ НЕВЯРНО: ПО-МАЛКОТО ТЕГЛО, КОЕТО СИ ПО ВРЕМЕ НА БРЕМЕННОСТТА, ПО-ДОБРО. ФАЛШИВКА
Напълняването, когато се подготвяте за състезание по фигури, е нещо негативно, но да видите как да наддавате на кантара по време на бременност е добре. „Бихте могли да се храните супер здравословно по време на бременност и въпреки това да качите 18 или 20 кг“, казва Никол Авена, д-р, автор на „Какво да ядем, когато сте бременна“ (Ten Speed ​​Press, 2015). Като се има предвид това, не бъркайте наддаването на тегло с наддаването на мазнини: увеличаването на телесната вода е отговорно за по-голямата част от наддаването на тегло по време на бременност.

11. ИСТИНСКО ИЛИ НЕВЯРНО: АКО ХРАНИТЕ ЗДРАВО, ПОЛУЧАВАТЕ ВСИЧКИ ХРАНИТЕЛНИ ХРАНИ, НЕОБХОДИМИ ПО ВРЕМЕ НА БРЕМЕННОСТТА. ФАЛШИВКА
Потребността ви от желязо скача от 18 милиграма на ден до 27 милиграма по време на бременност, но дори и да приемете препоръчителната дневна доза, това не означава, че приемът ви е достатъчен, казва Алисън Танис, MS, RHN, съавтор на 100-те най-здравословни храни да се яде по време на бременност (Fair Winds Press, 2009). Обемът на кръвта в тялото ви не само почти се удвоява по време на бременност, интензивните тренировки и изпотяване могат да източат вашите железни отлагания. В допълнение към приемането на редица пренатални витамини, яжте зелени листни зеленчуци, боб, кашу, сушени кайсии и постни червени меса, всички от които са добри източници.

12. ИСТИНСКИ ИЛИ НЕВЯРНИ: ТРЯБВА ДА СЕ ГОТОВЕТЕ ЗА ВАШИТЕ ВЪЗСТАНОВЯВАНИЯ, ЗА ДА ПОДДЪРЖАВАТЕ ШЕСТОПАКОВА СИ ПО ВРЕМЕ НА БРЕМЕННОСТТА. ФАЛШИВКА
„Тренировките за корем продължават по време на бременност, но упражненията, които бихте могли да помислите за„ упражнения за корем “, няма да бъдат толкова ефективни“, казва Джеси Мундел, личен треньор и консултант по хранене в Канада, който е специализиран в задачи. Това означава да докоснете корема и дъските, тъй като те могат да окажат прекалено голям натиск върху вече опънатата съединителна тъкан в полза на страничните дъски и корема в странично удължено положение.

ВРЪЩАНЕ КЪМ ОБУЧЕНИЕ СЛЕД РАЖДАНЕ И РАЖДАНЕ
Съвети от Ким Лайънс, майка и бивш треньор в хитовото предаване на NBC The Biggest Loser.

НЕ ЧАКАЙТЕ ПРЕДЛОГО.
Ким казва: „Толкова е лесно да бъдете смазани от еуфорията на новороденото и да мислите, че ще се съсредоточите върху себе си„ по-късно “. Най-доброто време за връщане на формата обаче е, когато Вашият лекар Ви даде съгласие. Новороденото ви спи толкова много, че можете да отидете на разходка или да започнете обикновена рутина у дома. "

Дръжте вашите очаквания под контрол.
Ким казва: „Възстановяването на тялото преди бременността не винаги е лесна задача. Отнема време. Теглото не просто ще „падне надолу“, оставайки във форма и тонизиран. Въпреки това, времето, необходимо за връщане на формата, струва 100% и е много по-удовлетворяващо от всяко състезание, за което съм се хранил. “

ЗАБРАВЕТЕ ЗА МЕНТАЛНОСТТА „ИНТЕНЗИВНА РАБОТА ИЛИ ОТИДЕТЕ ДОМА“.
Ким казва: „Отначало ще имате малко по-бавно темпо. Вижте нещата в перспектива и уважавайте това, което току-що е направило тялото ви - това е невероятно! “

ВСЕКО ПОСТПАРТУМНО ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ Е УНИКАЛНО.
Ким казва: „Тялото на всеки човек е различно. Например загубих по-голямата част от телесните си мазнини, след като приключих с кърменето. Бъдете последователни и не се обезсърчавайте. “

НЕ се фокусирайте ИЗКЛЮЧИТЕЛНО НА ЕДИН ТИП ОБУЧЕНИЕ.
Ким казва: "Ще трябва да включите тренировки за сила, кардио и гъвкавост със специален фокус върху тренировките на торса, като дъски."

НЕ СЕДАЙТЕ ДО ВДИГАНЕ.
Ким казва: „Изправете се и преминете към сложни движения като коленичене и натискане над главата“.