Вашата тренировъчна цел Диета и загуба на мазнини Fitmart
Най-късно, когато топлите месеци отново наближат, много трениращи мислят за загуба на ненужни телесни мазнини. Други са намерили своя път в тренировките, защото загубата на мазнини е основната им цел от самото начало. Културистите, от друга страна, многократно преминават през фази на нискокалорични диети, в които мазнините трябва да се разграждат. В допълнение към тренировъчния фактор, добре планираната диета играе ключова роля в успешния курс на диета.
Ако обаче намалите храната си и по този начин калориите си, рискувате да не консумирате недостатъчно важни хранителни вещества. Затова е още по-важно да подготвите диета внимателно и след това да подходите с търпение и достатъчно време. Как загубата на тегло се увенчава с успех, кои аспекти трябва да се имат предвид и кои добавки имат подкрепящ ефект по този път - тук ще получите отговора.
Какво е важно при загубата на мазнини
Има тонове диети и всяка от тях може лесно да назове поне шепа. Колкото и разнообразни да са подходите - всички те имат едно общо нещо: Те се основават на отрицателен енергиен баланс. На обикновен език това означава, че се консумират по-малко калории, отколкото се консумират за определен период от време. Това създава основата за настъпване на загуба на мазнини.
Такъв отрицателен енергиен баланс може да се постигне, ако се консумира по-малко храна, отколкото е необходимо на тялото, за да поддържа текущото си тегло. Погледнато по различен начин, това също може да означава, че трябва да се консумират повече калории, отколкото тялото получава по време на хранене. Важно е да знаете, че мазнините служат като запас от енергия за организма. Ако сега по-малко енергия мигрира в тялото чрез хранене, то мобилизира тези резерви и започва да ги намалява.
Няма смисъл да се гладувате с намаляване на телесните мазнини - всъщност се оказва контрапродуктивно. Когато организмът получи сигнал, че се снабдява със значително по-малко енергия от обикновено, той забавя процесите на изгаряне на мазнините и се опитва да работи по-икономично. Нежеланият страничен ефект е също така, че съществуващата мускулна маса се губи, тъй като тялото я използва, за да получи важни аминокиселини. Следователно краш диетите за загуба на мазнини не са ефективни. От друга страна, бавната, нискокалорична и все пак богата на хранителни вещества диета в комбинация с упражнения.
Измервайте правилно процента на телесните мазнини
За да се измери процентът на телесните мазнини, има различни методи, които се различават по своята точност и по този начин тяхната информативна стойност. Всеки трябва да е запознат с количките за телесни мазнини, които показват процента на мазнини в допълнение към теглото. Този метод е известен също като анализ на биоимпеданса и означава, че този метод работи чрез електрическо съпротивление. Не забележим за хората, той се изпраща през тялото. Тъй като мазнините са по-слабо проводими от мускулите, те имат и по-висока устойчивост. По този начин кантарът прави изявление за това колко висок е процентът на мазнините.
Тази стойност обаче трябва да се разглежда само с резерви. По правило везните не са в състояние да провеждат електричество през цялото тяло, но предимно през долната област - мазнините по корема почти не се вземат предвид. За още по-точни констатации се изисква скала на телесните мазнини, която не само измерва използването на краката, но и използването на сензори за ръце. Освен това различни фактори могат да повлияят на резултата. Това включва например колко е пиян, тъй като балансът на течността също влияе върху измерването на съпротивлението. Влажните крака или краката с крем също променят стойността.
Съответно, друг метод се оказва по-информативен за правилно определяне процента на телесните мазнини. Говорим за измерване на кожните гънки. За това се използва така наречения шублер, който представлява специална двойка клещи с кантар. Това просто измервателно устройство може да се използва за определяне на дебелината на кожната гънка - колкото по-дебело е, толкова по-висок е процентът на телесните мазнини. Препоръчително е да се измерват поне три части на тялото. За жените това са за предпочитане бедрата, стомаха и горната част на ръката. Вместо това мъжете трябва да изберат бедрото, гърдите и стомаха. След това измерените стойности се сравняват с таблица, която в крайна сметка води до процента на телесните мазнини.
Подобрете изгарянето на мазнини с тези прости съвети
Както беше споменато в началото, калорийният баланс играе решаваща роля за намаляване на телесните мазнини. Поради тази причина диетата има съществено влияние и може да бъде контролирана по съответния начин, за да се насърчи загубата на тегло. Има основателни причини да намалите въглехидратите. В края на краищата те осигуряват повишаване на нивата на кръвната захар, което хормонът инсулин трябва да върне към нормалното. Той разгражда погълнатите въглехидрати до захар и след това ги изпраща в кръвта. Там те стигат до органите и мускулите. Това е знак за тялото да съхранява енергия. Това спира изгарянето на мазнини.
Но въглехидратите не трябва да се избягват изцяло. Например има смисъл да ги включвате в умерени количества по време на хранене преди и след силова тренировка. По този начин тялото първоначално получава достатъчно енергия и попълва запасите си с храната след тренировката. Повишеният прием на протеини помага да се поддържат съществуващите мускули.
Съществуват и различни храни, които причиняват леко повишаване на телесната температура и по този начин стимулират загубата на мазнини. В крайна сметка организмът се нуждае от енергия, за да понижи отново температурата. Джинджифил, лют червен пипер или канела например осигуряват този ефект. Пиенето също помага за разграждането на нежеланите телесни мазнини. Адекватната хидратация помага за задържане на метаболизма на мазнините. Всеки, който пие топла вода, повишава собствената си температура и постига ефект, сравним с този на споменатите храни. Не на последно място, пиенето на достатъчно вода създава известно усещане за ситост.
Спортът така или иначе се препоръчва на всички, за да се увеличи загубата на мазнини. Тренировка за издръжливост увеличава консумацията на калории и кара тялото да използва запасените си запаси. Целенасочена Изграждане на мускули също благоприятства намаляването на нежеланите мазнини: колкото повече мускули има, толкова по-висока е консумацията на калории.
Мастната обмяна и нейните краткосрочни ефекти
В човешкия организъм протичат голямо разнообразие от метаболитни процеси. Един от тях е метаболизмът на мазнините, който трябва да се разбира като цикъл, в който мазнините първо се усвояват и след това се използват. Мазнините са важен източник на енергия за тялото. Въглехидратите също. Те обаче се различават от мазнините по това, че могат да се съхраняват само в ограничена степен.
Ако тялото вече е изложено на стрес, то трябва да изразходва енергия за него. Той свързва това както с въглехидратите, така и с мазнините. Интензивността обаче определя кой енергиен източник се използва по-често. По време на интензивни натоварвания почти няма наличен кислород, така че въглехидратите са особено важни. По-ниската експозиция позволява достатъчно количество кислород, с помощта на който мазнините се разграждат за предпочитане. Преди това той вече беше разделен на отделни мастни киселини. Тъй като тялото съхранява въглехидратите само в ограничена степен като гликоген, метаболизмът на мазнините трябва все повече да осигурява необходимата енергия след определено време.
По принцип може да се каже, че в началото на тренировка въглехидратите са основният източник на енергия. Контролираната диета успява да намали повече мазнини целенасочено. И накрая, ако ядете храна с високо съдържание на въглехидрати малко преди сесия за издръжливост, попълвате запасите си и имате нужда от по-малко съхранени мазнини. За да не се случи това и метаболизмът на мазнините да доведе до желания ефект, въглехидратите трябва да се избягват около два часа преди тренировка за издръжливост. Съответно тялото се подтиква да получава енергията си от мазнините. Ситуацията е различна при много взискателни тренировки като силови тренировки: Там целевите въглехидрати имат смисъл, за да разполагат с достатъчно енергия и по този начин да стресират мускулите възможно най-интензивно.
Полезни добавки за загуба на мазнини
Основният камък за загуба на мазнини несъмнено се полага с диета. Само когато има калориен дефицит, накрая тялото трябва да мобилизира своите резерви. Добавките могат да служат като полезно допълнение за завъртане на определени винтове и получаване на последните процентни точки.
Препоръчват се протеинови шейкове, защото те улесняват задоволяването на повишената нужда от протеини в диетата. В същото време те засищат и по този начин намаляват чувството на глад. Това важи особено за казеина, тъй като тялото е заето с храносмилане за период от няколко часа. Продукт като този ESN мицеларен казеин носи точно този ефект със себе си. Суроватъчен протеин като този ESN Designer Whey показва силните си страни преди и след тренировка, като осигурява достатъчно количество аминокиселини и след това насърчава регенерацията.
Омега-3 мазнините се съдържат в риби като херинга, сьомга и скумрия. Повечето хора приемат твърде малко от него чрез диета. Тези ненаситени мастни киселини имат положителен ефект върху загубата на мазнини. Те улесняват тялото да използва въглехидратите като източник на енергия, а не да ги съхранява в мастни натрупвания. Като препоръка, ESN омега-3 капс произнася.
Валин, левцин и изолевцин - тези три основни аминокиселини, известни още като BCAA, помагат за защита на мускулите. Тялото не може да го произведе само, но трябва да го получи чрез хранене. Предимството им е, че те се метаболизират директно в мускулите. Ако тялото има достатъчно от него, не е нужно да атакува съществуващите мускули. Преди и по време на особено интензивни тренировъчни сесии, ESN Nitro BCAA под формата на прах или ESN BCAA Giga Caps може да се използва под формата на капсули. С ESN Кофеинови капачки или ESN Зелен чай Giga Caps метаболизмът може да се ускори и да се възползва от енергиен тласък.
Загуба на мазнини и едновременно изграждане на мускули?
Убиването на две птици с един камък: изграждане на мускули и загуба на нежелани мазнини в процеса - това звучи примамливо. Но възможно ли е това? Този въпрос вероятно ще бъде един от най-обсъжданите, когато става въпрос за фитнес тренировка като цяло. Поглед към теорията показва, че и двата процеса не могат да работят паралелно. Причината е, че те са два напълно различни процеса. Когато изгражда мускули, тялото се нуждае от излишък от калории. Така той получава повече енергия, отколкото всъщност би било необходимо, за да поддържа текущото си тегло. Точно обратният е случаят със загубата на мазнини, защото тук става въпрос за намаляване на приема на калории.
Това обаче не означава, че е напълно невъзможно да се преследва едновременно изграждане на мускули и загуба на мазнини. Това явление обикновено е запазено за начинаещи. Първоначално имате малка мускулна маса. Ако сега има редовно натоварване, това е сигнал за тялото за изграждане на мускули. В същото време това означава стресова ситуация за организма, която обаче не трябва да се гледа негативно - напротив. В резултат на това тялото отделя множество хормони, включително хормони на растежа. С тяхна помощ начинаещият може да изгради мускули дори при калориен дефицит.
Загуба на мазнини без упражнения?
Диетата стои и пада с храненето. Мазнините се разграждат само ако се консумират по-малко калории от действително необходимото за по-дълъг период от време. Възможно ли е да постигнете тази цел без редовни дейности като тренировки с тежести или тренировки за издръжливост? Без съмнение за това, това може да се направи във всеки случай. В края на краищата, това зависи от енергийния баланс и ако намалите калориите си за по-дълъг период от време, автоматично ще стимулирате тялото да разгради мастните резерви.
Определено обаче е препоръчително да се упражнявате. Всеки вид упражнения увеличават енергийната консумация на организма и по този начин може да се яде повече, отколкото ако загубата на мазнини се преодолява без физическа активност. Редовните упражнения и нискокалоричната диета са най-ефективните начини. По-специално, когато мускулната маса се увеличи, нуждата от енергия също се увеличава. Като цяло спортът помага за постигане на здраво и ефективно тяло. Може да не е необходимо за загуба на мазнини, но се препоръчва на всички.
План за обучение за ефективна загуба на мазнини
Губете мазнини възможно най-ефективно - това може да се постигне с комбинация от единици за сила и издръжливост. Тук бихме искали да покажем как може да изглежда планът за обучение, предназначен за това. Той обаче не служи като фиксирана насока, която всеки трябва да прилага за себе си. Всеки организъм е различен и реагира по различен начин на стреса. Освен това има лични обстоятелства като времето, което е на разположение за тренировка, но също така и за сън.
На първо място, важно е да знаете защо в програмата са включени както силови тренировки, така и тренировки за издръжливост. Основата за ефективна загуба на мазнини е силовата тренировка: тя създава мускули, които стимулират метаболизма и увеличават енергийните нужди на организма. Кардио единиците увеличават консумацията на калории и ускоряват изгарянето на мазнини.
Планът за тренировка за ефективна загуба на мазнини може да бъде разработен по такъв начин, че да съдържа три тренировки седмично, в които едната работи за изграждане на мускули. В идеалния случай има две дни почивка между две силови тренировки. Интензивността трябва да е висока, но не екстремна. Идеален е диапазонът на повторения между 8 и 15. По този начин регенерацията не се влияе отрицателно и мускулът все още се стимулира да расте. Или след силова тренировка, или в един от почивните дни е препоръчително да се включи тренировка за издръжливост. Със средна интензивност може да се прави три до четири пъти седмично. Продължителността от 20 до 60 минути служи като ориентировъчен ориентир.
Изгаряйте мазнини като професионалистите - гарантирано ще отслабнете
Загубата на мазнини действа на същия принцип при жените и мъжете. Предпоставката е да знаете текущите нужди от калории. Има различни начини да разберете: Калкулаторът на калории, който ви пита за нивото на активност и параметри като възраст, височина и пол, може да се използва за определяне на приблизителна стойност. Фитнес тракерите, които се носят редовно, предоставят подобна услуга - в идеалния случай те имат пулсомер, с който могат да се правят по-точни изявления относно интензивността на натоварването и по този начин консумацията на калории.
Балансираната диета, съчетана с редовна активност, е ключът към успеха. Важно е да се избягва спестяването на твърде много калории, тъй като така наречените катастрофални диети първо изразходват въглехидратните, а след това и протеиновите резерви, преди да започнат мазнините. Тук рискът е да загубите мускули. В резултат това означава, че енергийните нужди също падат и след първоначална загуба на тегло проектът стагнира.
Правилният избор е лек калориен дефицит. Това е по-лесно за поддържане и води до дългосрочен успех. За да загубите един килограм телесни мазнини, трябва да се спестят около 7000 килокалории. Реалистична цел може да бъде намаляване на теглото с 500 грама на седмица. Ако в даден момент вече не забележите промени, тялото сигнализира, че хранителният план се нуждае от корекция. В крайна сметка теглото намаля, а заедно с това и нуждата от енергия. Тогава е важно да коригирате приема на калории леко надолу.