Вашата програма за бодибилдинг - организация; гола мускулна дисциплина3
Резюме:
Няма изграждане на мускули без ефективно обучение - и няма ефективно обучение без програма. Тези две истини са непоклатими. Независимо дали сте във фитнес залата или у дома - просто да правите тренировки с тежести по неорганизиран и хаотичен начин не е мястото да се надявате да изградите мускули или да се укрепите.
Тук ние обясняваме от какво се състои истинската програма за обучение, така че можете да създадете свой собствен план за обучение. Не се чувствате в състояние да го направите? Тогава просто се вдъхновете от една от нашите програми за обучение. Неизбежно ще намерите такъв, който ви подхожда и следователно можете да стартирате програмата си без забавяне. !
Защо ми трябва програма за обучение ?
Известният и много често цитиран треньор Марк Рипето написано в книгата му "Начална сила":
"Преди дори да излезете през вратата на фитнеса, трябва да имате предвид всички стъпки от тренировката си: Какви упражнения ще правите? В какъв ред ще ги правите? Колко тегло ще правите използване? И какво ще бъде обучението? "
Защо е важно да планирате обучението си толкова щателно? Защото изграждането на мускули е адаптивната реакция на тялото към относително интензивни или нови физически упражнения. Така че, ако искате да натрупате мускулна маса, трябва да сте сигурни, че мускулите ви постоянно се адаптират, което изисква да бъдат изложени на постоянни упражнения. И работи само с тренировъчна програма.
Все още не виждате много ясно как работи тази адаптивна мускулна реакция? И така, представете си, че помагате на майка си да гради цял ден само веднъж годишно. След този ден неизбежно ще имате болки, дори ако играете футбол три пъти седмично или ако правите 20 набирания на ден.
По време на градинарството тялото ви е изложено на движения, с които не е свикнало, а някои мускули са толкова напрегнати, че след това тялото трябва да възстанови повредената тъкан. И тъй като тялото ви „мисли“, че скоро ще бъде изложено отново на този вид упражнения, то ще добави и допълнителна нова тъкан, за да укрепи явно дефицитните мускули и да ги подготви за бъдещето. Този процес се нарича "супер-компенсация" или "хипертрофия"когато става въпрос само за мускулна тъкан.
Сега нека разгледаме случая с професионален градинар: ако той работи в градината на майка ви за един ден, нищо от описаното по-рано няма да се случи. Тялото му е свикнало с този тип усилия и вече се е адаптирало по отношение на сила, издръжливост и мускулна маса. Ако искаше да стане по-силен и по-издръжлив или дори по-силен и по-мускулест, градинарят щеше да си намери по-трудна работа.
Theмускулна тренировка следователно се състои само в провокиране на реакции на непрекъсната и систематична адаптация на тялото към стрес. A Bнашият тренировъчен план гарантира високо ниво на напрежение, така че тялото да реагира с мускулен растеж - и не развива повече сила или издръжливост. В допълнение, добрият тренировъчен план гарантира достатъчно време за възстановяване, тъй като мускулите се формират по време на тази фаза.
Кои са важните моменти в тренировъчна програма ?
Но кога тялото реагира най-много чрез активиране на мускулния растеж или по-конкретно, как трябва да се създаде стрес върху мускулите, който да доведе до добър растеж? С други думи, кои са важните моменти в една добра тренировъчна програма? Нека да разгледаме всяка от стъпките, които трябва да следваме.
Време под напрежение
The време под напрежение (TST) е продължителността на времето, когато мускулът е под напрежение. Вземете примера с лицева опора: да кажем, че движението надолу трае 1 секунда, вие задържате най-ниската позиция 1 секунда, вземате 1 секунда за движението нагоре и също така държите 1 секунда, докато заключвате горната позиция. След това последователността продължава 4 секунди. Ако изпълните 10 повторения, набор от лицеви опори трае 40 секунди. Това е TST на гръдния мускул.
TST ви позволява да поправитетренировъчна цел в зависимост от това какво искате да работите:
- Сила: 5 - 30 сек. TST
- Развитие на мускулите: 30 - 60 сек. TST
- Издръжливост: повече от 60 сек. TST