Вашата фитнес зала 13014 ви казва колко калории трябва да консумирате - Elifit

Въпреки че броенето на калории изглежда тромаво и често се пренебрегва, абсорбираните и елиминираните калории все още са фактор номер едно, влияещ върху загубата или наддаването. Когато сте активни във фитнеса и искате да изградите мускули или да загубите мазнини, идеално е да ядете колкото се може повече, като същевременно постигате резултати. Така че приемът на калории е почти неизмерима метрика, която да следвате.

За тези, които искат да поддържат теглото си и да останат здрави, знанието колко калории приемате на ден също ще ви помогне да избегнете здравословни капани като хормонален дисбаланс, лоша тренировъчна ефективност, хранителни дефицити или нежелани промени в телесния състав.

Не е важно да знаете само за външния вид. С националната епидемия от затлъстяване и изтощителните здравословни проблеми, които тя носи, изглежда глупаво да се игнорира най-ефективният инструмент, с който разполагаме за манипулиране на теглото - храненето. Много хора са в състояние да подобрят триглицеридите в кръвта и здравето на сърцето, да намалят риска от диабет и рак и да живеят по-дълго, по-пълноценно, когато загубят излишно тегло.

От друга страна, напълняването е начинът, по който изграждаме мускули, но има оптимален начин да го направим, без да пълним лицето си с всяко хранене и без да слагаме излишни телесни мазнини.

В крайна сметка: Всичко това включва проследяване на дневните калории.

И така, как да се уверите, че получавате това, от което се нуждаете, за да постигнете целите си? Време е да предприемете няколко прости, ясни стъпки, за да разберете колко калории имате нужда.

Изисквания за калории за поддържане на теглото

Без значение каква е вашата цел, изчисляването на калориите ви за поддръжка е първата стъпка и можете да го направите с прости математически уравнения. Калорийните калкулатори като нашия могат да бъдат добро начало, но ако искате да разберете човешкото тяло и да се доближите възможно най-точно до цифрите, струва си да използвате тези основни математически умения.

Най-новото уравнение за изчисляване на приема на калории е уравнението на Katch-McArdle. Популярният Mifflin-St. Уравнението на Jeor не отчита чистата телесна маса, но все пак е точно (в рамките на 10%) за повечето хора. [1] И двете уравнения имат недостатъци и са само оценка на нуждите от калории. Katch-McArdle не взема предвид общото телесно тегло, възраст, ръст или пол, докато Mifflin-St. Jeor оставя постна маса.

За тази дискусия ще използваме уравнението на Katch-McArdle, което работи добре за тези, които не са с наднормено тегло и имат достатъчно мускули. Той ще ви даде основния метаболизъм (BMR), който е броят на калориите, необходими за поддържане на различните ви телесни системи: нервна, храносмилателна, кръвоносна, ендокринна, репродуктивна и т.н. BMR не включва калориите, необходими за поддържане на ежедневни дейности или упражнения.

Ето уравнението в килограми и лири:

BMR = 370 + (21,6 х телесна маса в килограми)
BMR = 370 + (9,8 х чиста маса в лири)

Стъпка 1. Изчислете процента на телесните мазнини и чистата маса

Вашата чиста маса е вашето общо тегло минус телесни мазнини. Това ще бъде основният определящ фактор за вашите нужди от калории. Би било идеално да тествате телесните мазнини, тъй като това е най-точният метод, но ако имате доста точна оценка на процента на телесните мазнини и текущото ви тегло, тогава имате всичко, което трябва да определите.

Един от начините да определите процента на телесните мазнини е да измервате най-тясната част на талията, най-широката част на бедрата и врата си точно под гласовата ви кутия. След това включете вашите измервания в калкулатора на телесните мазнини на американския флот. Методът на флота е с точност до 4%, но има тенденция да надценява процента на телесните мазнини. [2.3]

Можете също така да вземете процента на телесните мазнини с помощта на шублер. Този инструмент е евтин в сравнение с хидростатичното претегляне и можете да го направите сами или да потърсите помощта на приятел или член на семейството. Въпреки че шублерът не е идеален, той е евтин и е бърз начин да получите добра оценка.

След като определите процента на телесните мазнини, намирането на чистата маса е лесно. Да предположим, че тежите 150 килограма и разбирате, че сте около 30% телесни мазнини. Това означава, че нямате мазнини на 70%.

Използвайки прости изчисления, 70 процента от 150 паунда (0,7 х 150) се равняват на 105 паунда маса без мазнини.

Стъпка 2. Определете базалния си метаболизъм

Както беше обсъдено, BMR е броят на калориите, необходими за поддържане на различните системи в тялото ви. За да намерите това число, включете телесната си маса в уравнението на Katch-McArdle:

BMR = 370 + (9,8 х чиста маса в лири)
BMR = 370 + (9,8 x 105)
BMR = 370 + (1029)
BMR = 1,399 калории