Вашата фитнес седмица 8 минути на ден прави чудеса - постно или дебело

Оформени ръце, тънка талия, по-стегнати задни части и крака ... Можете да се насладите на тези резултати, ако решите да следвате фитнес програмата, която предлагаме по-долу. Състои се от 7 добре структурирани тренировки, от само 8 минути, които всеки ден „атакуват“ различна област от тялото.

Понеделник: акцент върху задните части

1 минута разходка на място, за отопление.
2 минути сгъване на коляното, изпълнявани бавно, за да поискате възможно най-голямото седалище, това, което придава форма на гърба.
1 минута свиване на коляното, като жаба.
2 минути стоене на пръсти. Изкачете се по стълбите, така че да можете да се опрете само на пръсти; Внимателно спуснете петите, докато усетите напрежение в бедрата и задръжте тази позиция за няколко секунди, след което възобновете упражнението на друга стъпка.
1 минута скачане на място, наричано още Jumping Jack. Застанете изправени с ръце, прилепнали към тялото, а краката - плътно прибрани; напрегнете корема си и скочете леко, като движите краката си на нивото на раменете и повдигате ръце над главата си, след това се върнете, също като скачате, и повторете.
1 минута разходка на място, за връщане.

Вторник: работете с горната част на тялото

1 минута лицеви опори с опора на коляното.
1 минута от Jumping Jack.
2 минути удължаване на трицепс.
2 минути упражнения за тонизиране на пекторалите. Застанете изправени, присъединете дланите си към гърдите с пръсти нагоре, след това притиснете едната си длан силно към другата, сякаш искате да смачкате нещо помежду им.
2 минути плаване на стената.

Сряда: извайвам корема

1 минута разходка на място, за отопление.
1 минута дъска (дъска или дъска). На земята, от плаващо положение, дръжте тялото си изправено: краката са идеално изпънати, седалището и коремът са напрегнати, гърбът изправен, лактите са разположени точно под нивото на раменете.
3 минути изправяне, легнало положение. Легнете по гръб, поставете длани под мускулите на седалището, напрегнете корема и бавно повдигнете краката си от земята, докато достигнат ъгъл от 90 градуса; издишайте, задръжте за секунда позицията, вдишайте, след това бавно се върнете в изходна позиция.
1 минута класически корем.
1 минута от Jumping Jack.

Четвъртък: тонизира долната част на тялото

1 минута разходка на място, за отопление.
1 минута от Jumping Jack.
1 минута странични скокове.
1 минута разходка на място.
1 минута от Jumping Jack.
1 минута скачане с колене до гърдите.
1 минута алтернативни фандари.

Петък: кардио сесия

1 минута разходка на място, за отопление.
1 минута от Jumping Jack.
1 минута на колене.
1 минута скачане с колене до гърдите.
4 минути бързо ходене, редуващи се с бягане на място (1 минута бързо ходене, след това 1 минута бягане на място).

Събота: грижете се за гърба си

2 минути разтягане. Седейки на стол, седнете с изправен гръб и ръце до тялото; поемете дълбоко въздух и бавно повдигнете ръцете си нагоре, след това ги спуснете също толкова бавно, издишвайки.
3 минути удължавания за лумбалните мускули. Легнете по корем с изпънати крака и ръце под челото; повдигнете максимално горната част на тялото и краката си от земята (10-15 см); задръжте позицията на лодката за 10 секунди, отпуснете се малко, след това повторете.
1 минута бягане на гърба. Легнете по гръб, приведете коленете до гърдите си, обгърнете ги с ръце и замахнете.
2 минути задна арка. Седнете на дланите и коленете си, помислете за въображаема област с половината от дължината на гръбначния стълб, след което избутайте тази зона нагоре, доколкото можете; задръжте позицията за няколко секунди, след това се отпуснете и възобновете.

Неделя: изтънете талията

2 минути странични накланяния. Седнете на колене, с изправен гръб и ръце до тялото; вземете купа от 1 литър вода или дъмбел във всяка ръка и оставете последователно понякога от едната страна, понякога от другата.
2 минути кръстосване на лакът-коляно. Застанете изправени, с леко раздалечени крака и ръце, повдигнати напред, след това приведете коленете до противоположния лакът.
1 минута усукване на багажника наляво и надясно.
3 минути енергични боксови движения.