Варианти на дъски поддръжка на предмишницата 2
Колко дълго издържаш?
Бихте искали да се присъедините към мен Шест пакета присъства ?! Тогава би трябвало Поддръжка на предмишницата бъдете неразделна част от вашите тренировки за дълго време. В допълнение към корема, трябва да направите и това упражнение Гръб, трицепс, рамене, гърди и крака работи правилно. Но има и още: този Варианти на дъски ще ви отведе директно до тялото на убиеца!
Дъски: какво е това и защо са толкова ефективни?
На първо място: какви са Дъски всъщност и защо удрят коремни преси и сътрудничество по пътя към Шест пакета по дължини ?! Съвсем просто: За разлика от тренировката на изолирани коремни мускули, т.нар Поддръжка на предмишницата а Тренировка за цяло тяло и адресира почти всички мускули в тялото: Раменете, ръцете, гърдите, краката и целия гръб. И колкото повече се тренира мускулна маса, толкова по-висока е основната скорост на метаболизма, толкова повече телесни мазнини се изгарят и по-бързо се излага вашата шест опаковка. Горна част! Оригинала Дъска е статично упражнение, които вие сами като навсякъде и по всяко време Тренировки с телесно тегло може да изпълнява.
С класическата опора за предмишницата, първо лежите с корем върху постелка и поддържате горната част на тялото на лактите. Те са на височина на раменете, предмишниците са успоредни една на друга. Краката докосват земята само с пръсти. Сега донесете цялото ви тяло в напрежение, така че гърбът ви да образува линия с раменете и краката, един вид дъска - оттук и името. Много важно: Не провисвайте отзад - по-специално това изисква силно коремно напрежение и тренира перфектно цялата коремна мускулатура! В допълнение към това "Ниска дъска"Има и"Висока дъска„В който трябва да обърнете внимание на едни и същи критерии, но не се подпирайте на предмишниците си, а се подпирайте с ръце, изпънати на дланите. Сега задръжте упражнението толкова дълго, колкото можете, след това направете едно Почивка от около 30 секунди и повторете цялата работа. Дърпа поне три изречения чрез - по този начин постигате оптимални резултати!
Всеки, който прави дъската от дълго време, знае, че в даден момент упражнението вече не е наистина трудно или можете да прекарате това, което се чувства като часове в позицията - имам тук за всички тези шест наистина трудни вариации на дъски, които дават на вашите печалби последния удар!
Тренировка за цяло тяло: дъска с кранове за раменете
В това упражнение започвате в Висока дъска и последователно повдигнете едната ръка към противоположното рамо, почукайте я кратко с дланта на ръката си, след това отново сложете ръката си надолу и сменете страните. Важно: Не провисвайте отзад и винаги поддържайте напрежението в стомаха!
- Ниво на трудност: средно
- Използвани мускулни групи: Абс, гръб, гърди, трицепс, крака, особено рамене
- Обърни внимание на: Дръжте горната част на тялото си неподвижна, когато превключвате ръцете и не се поклащайте от едната на другата страна!
Накарайте страничните коремни мускули да изгорят: Странична (звездна) дъска
За да се съсредоточи повече върху това странични коремни мускули и талия За да управлявате, можете също да направите дъската настрани. За всички, за които това е твърде лесно: С Странична дъсчена звезда коремът ви гарантирано изгаря, защото тук също повдигате горната част на крака във въздуха!
- Ниво на трудност: среден (Side Plank) - висок (Side Star Plank)
- Необходими мускулни групи: Корем, гръб, крака и особено рамене, странични кореми и талия
- Обърни внимание на: Уверете се, че лакътът ви е точно под рамото и избутайте раменете от ушите. Не се закопчава в бедрото!
Твърда, по-твърда, обратна дъска
Не се заблуждавайте от уж „простото“ упражнение - това Вариация на дъска има всичко! Voilà, на обратна поддръжка!
- Ниво на трудност: Високо
- Необходими мускулни групи: Абс, гръб, рамене, особено задната част на краката, трицепс
- Обърни внимание на: И тук е важно да приведете тялото в права линия - не само избутване на бедрата и задните части във въздуха, но наистина и цялата горна част на тялото!
Нека вашите печалби горят: Военен планк
В този Вариация на дъска особено твоя Раменни, гръдни и трицепс мускули задължително. Вие също ще бъдете изумени колко вашите странични коремни мускули крещя на следващия ден, обещавам!
- Ниво на трудност: Високо
- Необходими мускулни групи: прав и страничен стомах, гръб, гърди, крака, особено раменете и трицепсите
- Обърни внимание на: Дръжте горната част на тялото неподвижна, когато се опрете на лактите или се натиснете отново нагоре. След всяко повторение сменяйте ръката, с която започвате упражнението.
Силен абс: редуващи се дъски
Един от най-известните Варианти на дъски е Опора на предмишницата с крака и ръце, повдигнати последователно. Начинаещите могат да започнат, като вдигнат едната ръка или единия крак право във въздуха и го държат за няколко секунди. Напредналите потребители могат да удължат един крак и една ръка по диагонал.
- Ниво на трудност: средно
- Необходими мускулни групи: Абс, гръб, гърди, трицепс, крака, рамене
- Обърни внимание на: Повдигнете вдигнатата си ръка, така че горната част да е на нивото на ушите. Вдигнатият крак трябва да бъде продължение на гърба ви.
За долните кореми: Планк с повдигнати крака
Можете да увеличите трудността на много упражнения, ако правите Вдигнати крака. Планкът също: Тази вариация е специално насочена към долна коремна мускулатура, което е много по-трудно да се тренира от пакета с шестте най-добри. Ако търсите още по-голямо предизвикателство, не само повдигнете краката си, но и ги сложете в бримките на един, както във видеото TRX ленти. Това прави земята трепереща и тялото ви трябва допълнително за стабилизация да се грижи. Страхотно, защото това също изисква по-ниско разположени печалби!
Вземете си треньор за слинг като този. Това наистина е тренировъчно устройство, което си заслужава и е универсално. Идеален за тренировка на цялото тяло!
- Ниво на трудност: Високо
- Използвани мускулни групи: Абс, гръб, гърди, трицепс, предната част на краката, особено раменете и долната част на корема
- Обърни внимание на: С повдигнати крака можете бързо да паднете в кухия гръб - определено трябва да избягвате това, като обръщате повече внимание на напрежението в стомаха!
Така че хората: Сега има няма повече оправдания, защо не работи с шест пакета! Изградете Варианти на дъски не забравяйте да се присъедините към следващата си тренировка и да видите колко е трудно Упражнения за телесно тегло може да бъде без допълнително тегло!
Кое изпълнение на Варианти на дъски е вашият любим?