Варианти на дъски и упражнения за ефективна домашна тренировка!

Тренирайте ефективно цялото си тяло само за няколко минути на ден - просто звучи твърде добре, за да е истина. Това обаче е абсолютно възможно с упражнението „дъска“. Дъските, известни още като опори за предмишниците, са едни от най-ефективните упражнения за цяло тяло без тежести. Те могат да се правят практически навсякъде, не се изисква специално оборудване и те предлагат много ползи за здравето. Друго предимство на упражнението е, че в зависимост от нивото на трудност и вариации, то е идеално както за начинаещи, така и за напреднали. За да не стане домашната ви тренировка никога скучна, в тази статия ви показваме някои от най-ефективните варианти на Plank, с които можете специално да тренирате различни мускулни групи.

Поддържането на предмишницата е класическо статично упражнение или с други думи - мускулите се тренират, без да движите тялото си. Преди всичко се използват мускулите на стомаха и гърба. Тренирате обаче и раменните мускули, горната част на гърба, гръдните мускули, седалището и бедрените мускули с дъски. 8 часа 15 минути и 15 секунди - толкова време 62-годишният Джордж Худ задържа позицията на дъска и така постави нов световен рекорд. Но не се притеснявайте - дори с 5 до 10 минути на ден можете да се възползвате от многото предимства на дъската и да тонизирате тялото си.

Варианти на дъски за по-голямо разнообразие в тренировъчната рутина

Преди да започнем с различните варианти на Plank, първо ще ви обясним как всъщност работи класическата опора на предмишницата.

В класическа дъска легнете на пода с ръце на ширината на раменете и краката на ширината на раменете. Сега или се подпрете на лактите за ниска дъска, или изправете ръцете си и заемете началната позиция за лицеви опори за висока дъска.
Разхождаща се дъска е ефективен начин да тренирате едновременно рамото, дъното и стомаха си. Започвате в ниско положение на дъска - сложете краката си плътно и напрегнете стомаха си. Сега първо вдигнете ръцете си и отидете във високата позиция. Опитайте се да сменяте водещото рамо от време на време - така че започнете веднъж отляво и веднъж отдясно. Докато правите това, внимавайте да не повдигате тялото си и да държите права линия. Друг вариант за ходене дъска е с краката си. Просто движете краката си напред-назад - това също тренира бедрата ви. Опитайте се да направите около 4 серии по 15 повторения всеки.

В зависимост от нивото на трудност опората за предмишницата е подходяща за начинаещи и професионалисти

Класическа ниска дъска с ротация у дома насърчава способността за концентрация и балансиране и е по-подходящ за напреднали потребители. За да увеличите нивото на трудност, можете да използвате леки тежести от 1 до 3 килограма. Започвате отново от класическата позиция с ниска дъска. Сега изпънете едната ръка, повдигнете я от пода и след това я изведете в полукръг. Бавно се върнете в изходна позиция и повторете с другата ръка. Направете 4 серии от 10-15 повторения на ръка.
Варианти на дъска с обръщане основно тренират страничните коремни мускули и седалището. Отново ниската дъска е началната позиция. А сега спуснете и повдигнете бедрата си последователно наляво и надясно. Уверете се обаче, че не докосвате пода и коремът ви остава напрегнат през цялото време. Направете 4 серии за общо 20 повторения.

Поддържането на предмишницата е най-ефективното упражнение за цялото тяло някога и може да се прави навсякъде.

Упражнение за странична дъска Също така е насочен специално към страничните коремни мускули и може да се изпълнява по много различни начини. Стартира се в странично положение и се поддържа с една ръка на пода. Поставете краката си един върху друг и ги изправете и повдигнете бедрата си от пода, докато тялото ви образува права линия. Още по-трудно става, ако динамично повдигате и спускате бедрата от тази позиция. Или тренирайте баланса си и се опитайте леко да повдигнете горния си крак, изпънат.
Повдигнете страничната дъска с ръка и крак - Легнете на една страна и влезте в позицията на страничната дъска. А сега вдигнете бавно едновременно горната част на крака и ръката и бавно ги спуснете отново. За да бъде упражнението с дъска ефективно, е важно да се гарантира, че то се прави правилно и правилно. Когато използвате страничната опора на предмишницата, е важно да се уверите, че бедрата не се накланят надолу, назад или напред. Започнете с 6-8 повторения на страна.

Упражнение за обръщане на дъска Известен също като обратна опора на предмишницата, той е особено добър за мускулите в долната част на гърба, бедрата и задните части. Правилно изпълнената обратна дъска също може да облекчи болката в гърба. Започнете, като седнете на пода с изпънати крака. Поставете ръцете си под раменете, след това изтласкайте нагоре и повдигнете тялото си от пода, докато стане в права линия от глава до пети.
Обратна дъска с повдигане на крака - Това е може би един от най-трудните варианти на дъски, но невероятно ефективен. Влезте в обратната позиция на дъска и сгънете коленете си - те трябва да изглеждат като маса. А сега редувайте краката си нагоре възможно най-високо. Опитайте се да започнете с около 5-6 повторения на крак.
Дъска с резистентна лента - Фитнес упражненията с резистентни ленти стават все по-популярни. Поставете мини фитнес лента директно върху китките си и заемете класическата позиция с висока дъска. Сега пристъпете наляво с лявата ръка, доколкото е възможно, задръжте я за кратко и се върнете. Направете 4 серии от около 8-10 повторения на страна.

Пътека настрани - В Low Plank започнете с ръце под раменете. Сега, бъдете внимателни - в същото време пресечете дясната си ръка над лявата, докато стъпвате наляво с левия крак. След това стъпвайте наляво с лявата ръка и десния крак едновременно, така че да се върнете в позицията на дъска. Повторението се състои от 5 стъпки вляво и 5 стъпки вдясно.
Упражнение с дъска със скок е динамичен вариант на дъска, който може да ви изпоти и стимулира изгарянето на мазнини. За да направите това, скочете от ниската позиция на дъската с крака към външната страна на ръцете си и след това скочете назад - това се брои за едно повторение. Направете 4 серии по 10 повторения всеки. Друг вариант би бил да редувате скачане наляво и надясно, като държите краката си плътно една до друга.