Вариации на плочата s; влак без s; притеснявам се
Трениране на цялото тяло само за минути: Не звучи ли твърде добре, за да е истина? Това обаче е абсолютно възможно благодарение на коремната дъска. Освен че помага да се постигне плосък, мускулест корем, това упражнение работи и на ръцете, раменете и задните части. Всичко в едно просто и удобно упражнение, което не изисква нищо друго освен телесното ви тегло. Просто страхотно ! Все още има значително предимство: в зависимост от нивото на трудност и вариациите, той е подходящ както за начинаещи, така и за хора, които тренират редовно. И за да направят домашните ви тренировки никога скучни, ще ви покажем най-ефективните варианти на дъска, които ще ви позволят да работите с различни мускулни групи.
Облицовката е едно от най-препоръчваните упражнения за тренировки с тежести и с основателна причина. Това е статично упражнение, чиято цел е да се запази контракционна позиция за дълго време, за да се укрепи мускулна група, без да се правят някакви конкретни движения. Освен че помагат за извайването на тялото ви, дъската и вариантите на дъската също спомагат за укрепването на мускулите на гърба и следователно минимизират риска от локализирани заболявания. Правилно направено, упражнението помага за подобряване на стойката в дългосрочен план. Не е нужно да чупите рекорд за издръжливост - отнема само 5-10 минути на ден, за да изпитате многото предимства на дъската.
Варианти на дъски, за да променят вашата тренировка
Преди да разгледаме вариантите на дъската, нека първо се спрем на изпълнението на класическата дъска.
• За да направите класическата дъска, застанете на предмишниците и пръстите на краката, като се уверите, че тялото ви е правилно подравнено. Свийте стомаха си, докато стоите изправени. И държите, все по-дълго и по-дълго с всяка тренировка. Можете също така да тествате горната облицовка. Състои се от това да се поставите с лице към земята, да поддържате тежестта си на пръстите на краката и ръцете си протегнати, изправени назад.
• Ходещата дъска е отлично упражнение за едновременна работа на раменете, седалището и стомаха. Как да го изпълня? Заемете класическата позиция на ниска дъска, раздалечете крака в ханша и ръцете на нивото на раменете. Сега изпънете ръцете си, за да превключите в позиция с висока дъска. Уверете се, че поддържате добро подравняване на тялото и не копайте гърба си. След това трябва да се върнете в ниското положение на дъската. Сгънете лактите, като поднесете предмишниците си на пода. След това повторете. Всеки път, когато се изправите, започнете с различна ръка. Като алтернатива можете да опитате следната вариация. Започнете, като заемете високата позиция на дъска. След това започнете да се движите настрани, като едновременно движите дясната си ръка и крак надясно. След това повторете в другата посока и с другия крак и другата ръка. Опитайте се да направите 4 серии от 15 повторения. В зависимост от нивото на трудност, тази версия на дъската е подходяща за начинаещи и по-опитни спортисти.
В зависимост от нивото на трудност, дъската е подходяща за начинаещи и напреднали спортисти
• Класическа дъска с въртене. Това е отличен пример за по-динамично ядро, което благодарение на въртенето на торса създава силна нестабилност, която стабилизиращите мускули ще трябва да компенсират. Въпреки това, този вариант на дъската е по-подходящ за напреднали спортисти. За да се повиши нивото на трудност, могат да се използват леки тежести от 1 до 3 килограма. Винаги започваме от класическата позиция на дъска. Изпънете ръката си към тавана, нарисувайки полукръг. Бавно се върнете в изходна позиция и повторете с другата ръка. Направете 4 серии от 10 до 15 повторения на ръка.