Valeria Ammirato Curves Trainer Training Training Day 1 Legs - ShapeYOU
Целта ми за това разделяне на тренировката е да поставя повече стрес върху бедрата и повече върху седалището и през двата крака. На 1 ден акцентът е върху бедрата. Глутеите, т.е. мускулите на седалището, също се използват. Обикновено паузите са кратки в тренировките. В дните на краката почивките между упражненията трябва да са около 60 секунди.
Обучение:
- Дълбоки удари с кота
3 сета, 12 повторения на крак - Преса за крака (изолация над 90 °)
3 сета, 12 повторения - Ритници с един крак (45 ° преса)
3 серии, 12-15 повторения - Сумо клек (дълбок) суперсет с хиптрус
По 3 сета, 12 повторения
Упражнение 1 дълбоки удари с кота:
По време на тези напади имате голямо напрежение в задното бедро поради издигането на кутията. Предпочитам това упражнение пред нормалните удари, защото в класа по бикини долната и задната част на бедрата са най-важни.
Упражнение 2 преса за крака (изолация над 90 °):
Тук фокусът отново трябва да бъде върху подколенните сухожилия, подколенните сухожилия. Поставям петата възможно най-много на ръба на пресата за крака, с някои плочи не става, защото са твърде големи, но се опитвам да получа ъгъл от 90 °. Това ще ви даде по-голямо напрежение.
Трябва да променяте теглото в зависимост от вашата сила през деня. Във всичките си упражнения най-важното за мен е, че усещам и мускулите. Отиването до лимита и използването на максималното ми тегло всеки път не е моят стил.
Упражнение 3 ритници с един крак (45 ° преса):
За това упражнение седя отстрани на пресата за крака. Важно е гърбът да е изправен, а сърцевината да е твърда. По-скоро целта е да изхвърлите тежестта с едно забавено движение. С това упражнение тренирате средния глутеален мускул и вътрешната част на бедрото. Често се тренира само глутеус мускул, но тъй като седалището е толкова важно в класа по бикини, мисля, че е чудесно да се работи с упражнения, които също укрепват този мускул по по-диференциран начин. Разбира се, се използват и седалищните мускули. По-скоро вземете по-малко тегло, почивките тук са около 30 секунди. Винаги тренирам първо единия крак, а след това другия, след което правя кратка почивка.
Упражнение 4 Сумо клек (дълбоко) Суперсет с хиптруст:
Последните две упражнения са ми любими. Тук най-добре се усеща глутеусният мускул.
Когато правите клекове, важно е да имате широка стойка (оттук и името „сумо“) и да сгъвате таза си, когато се изкачвате нагоре и прищипвате дъното си. След това отивам направо до Hipthrust на кутията. Табелата с тежести трябва да е върху таза/коремната област. Изпълнявам движението напълно, тоест слизам докрай с бедрата. Но е важно винаги да държите гърба си изправен. Когато се кача нагоре, избутвам таза нагоре, доколкото мога, и стискам здраво дупето. Паузата тук трябва да бъде около 60 секунди отново, тъй като упражненията са много напрегнати.
Има причина да поставя тези упражнения в края. Тъй като мотивацията в тренировката обикновено намалява в крайна сметка, любимото ми упражнение идва на последно място, така че и аз отново давам 100% тук.