Отслабнете, за да подобрите представянето - Разстояния
Да бъдеш лек е предимство за бегача. Това е изгодно, когато трябва да преместите теглото си на няколко километра разстояние и метри D +. Ако трябва да хвърлите няколко килограма, обаче, да го направите е от съществено значение. Отслабването може да донесе повече вреда, отколкото полза.
Как отслабването може да помогне?
Мастната (мастна) тъкан е основният запас от енергия в тялото. Това обаче е относително пасивна тъкан, тоест не е в състояние да произведе ефективна работа. Наличието на излишни телесни мазнини означава, че трябва да носите допълнително тегло, без това да ви е от помощ. По време на физическо натоварване като бягане, това наднормено тегло бързо става уморително за носене. По този начин намаляването на мастната маса (ако е необходимо) ще ви позволи да станете по-ефективни по пътеките.
Внимавайте, обаче, загубата на тегло и загубата на мазнини не винаги вървят ръка за ръка! Ако искате да отслабнете, за да станете по-ефективни, трябва да загубите мазнини и особено не мускули. Мускулите ви са вашата сила.
Стратегиите за възприемане
1. Избягвайте строги енергийни ограничения
На първо място, търпението е от съществено значение, когато искате да постигнете загуба на тегло, насочена към мастната маса. Стремете се към 0.7 до 1% намаление на теглото си седмично. По-бързото отслабване би довело до загуба на мускулна маса и следователно до намаляване на силата и мощта. За да запазите това темпо, планирайте дневен енергиен дефицит от около 500-700 калории на ден и планирайте достатъчно време преди важни събития от вашия сезон. Така че може би е добра идея да започнете отслабване през зимата. Друга добра идея е да отидете на диетолог, който да ви помогне да жонглирате с тези цифри.!
2. Фокусирайте се върху малко по-висок дневен прием на протеини
В контекста на енергиен дефицит протеините помагат за запазване на мускулната маса, в допълнение към засищането на повече с храна. Не забравяйте да разпределите протеина равномерно през целия ден, вместо да го концентрирате в едно хранене. Обядът често е хранене с недостатъчен прием на протеини, помислете! Стремете се към най-малко 0,3 g протеин на килограм телесно тегло на хранене и поне една високо протеинова закуска.
3. Приемете диета с ниска енергийна плътност
Енергийната плътност е съотношението между калоричното съдържание на дадена храна и нейния обем. Ниската енергийна плътност означава, че голямото количество храна осигурява малко калории. Храните с ниска енергийна плътност позволяват да имате пълна чиния въпреки ограничението на калориите. По-засищащо е ... и по-малко разочароващо!