Валентин Босиок - Хранене във фитнеса - Фитнес училище ABC
Като се има предвид решаващото значение, което храненето има за постигане на фитнес, благополучие, е необходимо да се създаде фитнес екип, съставен от специалиста по физическо възпитание и спорт, диетолог и при патологични случаи и специалист по медицина.
Известно е, че при постигане на настояща фитнес много висок процент е храненето. Обикновено се казва, че вие сте това, което ядете.
Като цяло храненето е приемът на храна, който осигурява на тялото необходимите протеини, въглехидрати, липиди, витамини и минерали. Известно е, че за увеличаване на мускулната маса приемът на протеини е от съществено значение, за увеличаване на телесното тегло също се намесват липидите, а енергийната подкрепа на организма се осигурява от въглехидрати и липиди.
Независимо от преследваните цели, храненето трябва да отговаря на следните правила:
- да осигури изцяло хранителни вещества според нуждите на организма
- основното хранене трябва да е закуска. Той трябва да се състои от диета, богата на протеини, витамини, минерали, въглехидрати.
- честотата на хранене трябва да бъде по-висока, а количеството на консумираната храна по време на хранене трябва да бъде по-малко.
- хидроелектролитният баланс трябва да се поддържа чрез адекватна консумация на течности. Консумацията на негазирана вода е за предпочитане. След физическо обучение се препоръчва да се консумират напитки с въглехидрати и протеини, в зависимост от целта.
- Избягвайте, доколкото е възможно, консумацията на рафинирани храни, захар и алкохол. Преувеличения от всякакъв вид ще бъдат избегнати, независимо от техния характер.
- вечер е времето, когато ще се консумира хранене, за да се осигури постоянен и продължителен прием на аминокиселини. Препоръчително е последната консумация на храна да бъде поне един час преди сън.
Относно протеините
Основният камък на изграждането на мускулите са протеините, аминокиселините са основните елементи в техния синтез. Протеините са резултат от различни комбинации от аминокиселини. Понастоящем са известни десетки хиляди видове протеини. Поради различната си структура и роли, протеините не могат да бъдат заместени, един протеин никога няма да може да замести друг.
Черният дроб е вътрешният орган, който осигурява 80% от необходимите аминокиселини, като разликата от 20% се получава чрез хранене. Десет вида аминокиселини, необходими за живота, се получават изключително чрез хранене: аргинин, фениланилин, хистидин, левцин, изолевцин, метионин, трионин, триптофан и валин.
Има два вида аминокиселини: тип D и тип L. Тези от тип L се срещат в природата.
За възрастни дневната нужда от протеин е около 45 g.
Примери за незаменими аминокиселини за жизненоважни процеси:
- аргинин - допринася за поддържане на ефективното функциониране на имунната система и забавя развитието на тумори. Необходим е при синтеза на протеини, колаген, при растежа и развитието на мускулната маса и намаляването на мастната тъкан и помага в лечебния процес. естествени източници: слънчогледови семки, сусам, ориз, пуканки, ядки, десерти с желатин, шоколад.
- карнитин - Незаменим е при развитието на метаболитните процеси и при нормалното функциониране на сърцето. Това е най-важната аминокиселина в развитието на мускулите и предотвратява натрупването на млечна киселина в мускулите, борейки се с основната причина за умората.
- глутамин - помага на имунната система и се използва от организма по време на стрес и болести.
- хистидин - има противовъзпалително и антиоксидантно действие. Намалява незначителната болка в ставите и негативните ефекти на свободните радикали.
Относно липидите
Наричани още мазнини, те са вещества със сложна роля в тялото, които представляват:
- концентрирани енергийни резерви
- топлоизолация
- амортисьор
- разтворител за транспортиране на мастноразтворими витамини
- доставчик на незаменими мастни киселини във функционирането на организма
- наситени мазнини - Те се намират в животински продукти като червено месо, пилешко или пилешко месо, яйца, мляко и производни, тропически масла. Това е видът мазнини, които се натрупват в артериите с лош холестерол, LDL, допринасяйки за производството на кръвоносни и сърдечни заболявания и някои видове рак. Препоръчват се максимум 10% мазнини от наситени мастни киселини.
- полиненаситени мазнини - съдържат се в рибните и растителните масла, осигуряват линолова и линоленова киселини, необходими за организма.
- мононенаситени мазнини - Те се съдържат в растителни масла, маслини, фъстъци. Те трябва да преобладават в диетата. Есенциалните мастни киселини Омега 3 и Омега 6, които образуват полиненаситени и мононенаситени мазнини, спомагат за поддържането на здрави стави, коса, кожа и хормонални нива, дори увеличаване на мускулната маса и изгаряне на мазнини. Препоръчителните дози са 5-15 грама на ден.
- холестерол - е естествен компонент на животинската тъкан. Противно на намеците за различни растителни продукти, те не съдържат и не съдържат холестерол. Холестеролът влиза в състава на хормоните, но в излишък и в комбинация с други негативни фактори може да причини здравословни проблеми.
- триглицериди - се разделят на глицин (който не е мазнина, а алкохол) и фосфолипиди (мазнини, важни за целостта на клетките - вероятно най-известният е лецитинът, открит в яйцата, черния дроб, соята, ядките и пшеничните зародиши.
- стероли са мазнини с важни функции в организма, особено в хормоналната система. Холестеролът е стерол, както и витамин D.
Наситени мазнини са склонни да бъдат твърди при стайна температура. Това са тези „лоши мазнини“. Храни, които съдържат висока степен на наситени мазнини: масло, месни мазнини и масла, получени от палми и кокос. Това са мазнини, които ви напълняват и трябва да се избягват.
Ненаситени мазнини те са склонни да бъдат течни при стайна температура. Това са онези „добри мазнини“. Те се разделят на мононенаситени и полиненаситени мазнини.
Мононенаситени мазнини не натрупвайте толкова мазнини, колкото наситени. Фъстъченото масло се съдържа в зехтина и лешника.
Полиненаситени мазнини: Омега 3S и Омега 6s
MCT - специална категория мазнини: средноверижни триглицериди. Прилича на мазнини, но те се изгарят от организми като въглехидратите
Относно въглехидратите (захари, въглехидрати)
Тяхната роля в тялото е многобройна, като основната е енергийната, освен че има и пластична роля. Нуждите на тялото от въглехидрати са 4-5 g/kg телесно тегло за 24 часа. 45% - 65% от дневните калории - поне 130 грама на ден - трябва да идват от въглехидрати. Препоръчват се сложни въглехидрати от пълнозърнести храни, боб, плодове и мляко.
От общото количество въглехидрати, около 65% трябва да са полиглюциди, а останалите 35% монозахариди и дизахариди. В условията на средно физическо усилие съотношението между въглехидрати, протеини и мазнини трябва да бъде 4: 1: 1.
Въглехидратите (захарите) са представени от монозахариди, дизахариди и полизахариди.
монозахариди: пентоза и хексоза. Разтворими във вода, имат сладък вкус, кристализират се.
пентози: рибоза, дезоксирибоза, ксилоза и арабиноза.
хексози: глюкоза (наричана още декстроза), фруктоза (наричана още левулоза), галактоза, маноза, сорбоза.
дизахариди - въглеводородни съединения. Те се намират главно в плодовете под формата на захароза и малтоза.
полизахариди - естествени високомолекулни продукти, неразтворими във вода. Основните полизахариди са нишесте, пектинови вещества, целулоза, хемицелулози и лигнин
Витамини и минерали.
- са необходими на организма в много малки количества. Те регулират много органични функции и действат като катализатори, ускорявайки химичните реакции в организма. Те са два вида: водоразтворими и мастноразтворими.
Водоразтворими витамини - те са много често срещани в природата, нестабилни, унищожени чрез кулинарна обработка - кипене, за усвояване им е необходима стомашна киселинност, преминават лесно от червата в кръвта, не се съхраняват в организма, имат каталитична роля. Източници на витамини: екзогенни - храните съдържат естествени и ендогенни витамини - синтез на остатъци от нишесте под действието на микробна флора, в дебелото черво.
Витамин В1 (тиамин) - Това е водоразтворим витамин, който принадлежи към комплекс витамин В. Екзогенни източници: кора от трева (пълнозърнест хляб), бирена мая, плодове, сушени зеленчуци, месо, мляко, яйца. Ендогенно, тиаминът може да се получи чрез синтез в дебелото черво от нишестени остатъци.
Ролята на витамин В1 в организма: във въглехидратите, липидния метаболизъм, белтъчния метаболизъм, водния метаболизъм. На нивото на нервната система той се намесва в развитието на нервните химични процеси, благоприятствайки предаването на нервния приток чрез активиране на ацетилхолин. Намалява нервната умора и увеличава способността на тялото за усилия. Ежедневната потребност на организма е 1,5 - 2 mg (по-висока при спортисти, до 10 mg)
Недостатъци: хиповитаминозата причинява умора, раздразнителност, удължено време за реакция. Авитаминозата причинява астения, болка в крайниците, пареза, парализа, намалена памет, безсъние.
Витамин В2 (рибофлавин) - Това е водоразтворим витамин, който принадлежи към комплекса витамин В. Екзогенни източници: бирена мая, зърнени храни, вътрешности, зеленчуци и плодове, мляко, яйца. Ендогенен източник: синтез от нишестени остатъци в дебелото черво.
Ролята на витамин В2 в организма: понижава кръвната захар, липидния метаболизъм, синтеза на човешки протеин, важна роля в клетъчното дишане. Дневната нужда от B2 е 2-3 mg (при спортисти е по-висока до 10 mg)
Недостатъците причиняват умора, мускулни крампи, стоматит, гингивит.
Витамин В6 (пиридоксин) - е водоразтворим витамин, който принадлежи към комплекс витамин В. Екзогенни източници: покълнали зърнени култури, бирена мая, мляко, яйца, вътрешности. Ендогенен източник: синтез в дебелото черво.
Роля в организма: ензимна роля в метаболизма на протеините, въглехидратния метаболизъм, синтеза на холестерол и фосфолипиди, произвежда енергия. Дневната нужда е 2-4 mg (при спортисти до 30 mg).
Витамин В12 (цианокобаламин) - Това е водоразтворим витамин, който принадлежи към витамин В комплекс, един от най-важните. Екзогенни източници: бирена мая, вътрешности, животни, мускули, пълнозърнест хляб. Ендогенен се получава в дебелото черво.
Роля в тялото: стимулира хемопоезата в костния мозък, има роля в синтеза на протеини, защитна роля на черния дроб, осигурява възстановяване на нервните клетки, облекчава физиологичната умора. Ежедневно изискване: 50 г. (спортисти до 200 г.)
Витамин С (аскорбинова киселина) - Това е водоразтворим витамин, който принадлежи към комплекс витамин В. Екзогенни източници: плодове, цитрусови плодове, иглолистни пъпки, други плодове, зеленчуци, билки. Той бързо се разгражда чрез кипене, затова се препоръчва да се запазят плодовете чрез замразяване или ецване.
Роля в тялото: се намесва в клетъчното дишане, се намесва в въглехидратния, липидния, протеиновия метаболизъм, се намесва в образуването на съединителна тъкан и костния калус, се намесва в процеса на коагулация, роля в дългосрочните мускулни усилия на спортиста, повишава устойчивостта на болестта. Необходимо ежедневно: 25-75 mg (при спортисти до 200 mg/ден).
Недостатъци: епистаксис, гингивораж, анемия, костни декалцификации, загуба на зъби, скорбут.
Витамин В15 (пангамова киселина) -е ефективен особено при спортисти, защото повишава устойчивостта към хипоксия и има положителен ефект върху миокарда и черния дроб.
Витамин PP (ниацин) - екзогенни източници: бирена мая, зърнени храни, месо и карантия. Необходимо ежедневно: 12-18 mg
Фолиева киселина (B9) - той е общ биостимулатор, той се намесва в процесите на синтез на пурини и някои аминокиселини.Има антианемично действие.
Мастноразтворими витамини - те са по-стабилни, трудно се унищожават чрез кулинарна обработка, те присъстват в по-малка степен в храната, при усвояването им е необходима правилна секреция на жлъчка и панкреатични сокове,
разтворим в липиди, трудно преминаващ в тъканите и настроенията. Тези витамини участват предимно в морфогенетични процеси, като имат действие, подобно на хормоните, поради което те също се наричат хормонални витамини.
Витамин А (аксерофталмичен ретинол) - Той се съдържа в храни от животински произход като мляко, масло, заквасена сметана, яйчен жълтък, телешки черен дроб, хайвер, свинска мас, риба. В храни от растителен произход под формата на провитамин А (каротин): моркови, спанак, магданоз, домати, зелено зеле, зелен грах, кайсии, праскови, череши и почти всички цветни зеленчуци и плодове.
Роля в тялото: поддържа целостта на кожата и лигавиците, предотвратява лющенето, намесва се в метаболизма на липидите и въглехидратите, предотвратява косопада, насърчава растежа и възстановяването на клетките, поддържа визуалната точност. Необходимо ежедневно: 1,5 mg увеличени при професии, които изискват повишена зрителна острота. Максималната разрешена доза е 2,5 mg/24 часа.
Хипервитаминозата А може да причини интоксикация, апатия, гадене, повръщане и понякога повишено междучерепно напрежение. Хиповитаминозата А причинява увреждане на зрението по здрач. Авитаминоза А предизвиква ксерофталмия (изсушаване на роговицата)
Витамин D (антирахитен) . Ендогенни източници: провитамин в подкожната мастна тъкан, под въздействието на UV лъчи. Екзогенни източници: черен дроб на някои риби, от които се добива под формата на масла (рибена свинска мас), масло, свинска мас, свинско месо, черен дроб, мляко, яйца.
Роля в тялото: метаболизъм на фосфокалцик. Необходими дневно 1,5 mg/ден
Хиповитаминозата D води до рахит, остеопороза
Хипервитаминозата D може да доведе до ранно вкостяване в детска възраст
Витамин Е (витамин за плодовитост) - източниците са изключително екзогенни: яйца от черен дроб, масло, грах, спанак, зеле, салата, покълнала пшеница, кора от трева.
Роля в тялото: стимулира овулацията и сперматогенезата, насърчава отлагането на гликоген в черния дроб и мускулите, намесва се в усвояването на калций и фосфор от храната, има антиоксидантни свойства, подобрява капилярната циркулация.
Хипо и авитаминозата включват тежка мускулна хипотрофия или атрофия, сърдечна недостатъчност. Хипервитаминозата е изключително рядка и се проявява чрез явления като интоксикация, гадене, повръщане, запек
Витамин F - е концентрат от етилови естери на ненаситени есенциални мастни киселини. Източникът е екзогенен: маслини, царевица, слънчоглед, ориз, тиквени семки, грозде.
Роля в тялото: метаболизъм на липидите и холестерола, поддържане на трофичността на кожата, растеж и възстановяване на клетките, стимулиране на овулацията.
Необходимо ежедневно: 300-500 mg/ден.
Хиповитаминозата може да стимулира екзема, инфекции на кожата и лигавиците.
Витамин К - има антихеморагично действие, намесва се в процеса на съсирване на кръвта.
Диетични фибри
- те са полизахариди, които нашите идиоти не могат да отменят. Те преминават през тялото като чиста четка. Тяхната роля е да намалят холестерола в кръвта. Дневната нужда от фибри е 16-25 g (в идеалния случай 40 g). Фибрите предотвратяват запек и всички свързани проблеми. Те имат две основни функционални свойства: високата способност за абсорбиране на вода и свързващите свойства на различни вредни вещества, които се елиминират заедно с водата, абсорбирана през изпражненията.
Източници на влакна: зърнени култури и зърнени продукти, бобови растения, пресни и сушени плодове
Източници на мазнини: Най-добрите източници са рибените мазнини и маслиновите, рапичните и фъстъчените масла. Неутралните мазнини и други растения могат да се считат за неутрални. Трябва да се избягват животински мазнини и пържени мазнини. Препоръчително е да ядете мазнини в суров вид. Премахването на мазнините от вашата диета е вредно.
Източници на протеини: Най-добрият източник на протеини е бялото месо или риба - те съдържат малко калории и мазнини.
Източници на въглехидрати: сложните се намират в зърнени култури, нишестени зеленчуци (картофи, грах, царевица). Простите (захари) се намират в млякото и плодовете и в храните, които съдържат захар (сладкиши).