Ваканция, наранявания и други подобни. Как да поддържате мускулите си по време на почивка!

Всички знаят това, летите в отпуск две седмици и мислите колко мощност и мускулна маса, която вероятно ще загубите по време на тази почивка, ако не го направите Има възможност за обучение. Или по-лошо, вие се контузвате и трябва да ходите много седмици или спират дори месеци. В някои случаи прекомерното изтощение, свързано с упражнения, също е Sвината, че трябва да си вземем почивка или поне разтоварване. В това Статия искаме различните форми на различно причинените таймаути Погледнете и различни стратегии за минимизиране на трудно спечелените си печалби, докато обясни пауза.

Планирано и непланирано почивка

Има три ситуации, в които сериозен спортист може да вземе време за почивка:

Планирано разтоварване за постигане на пикова производителност или за възстановяване от симптоми на свръхстимулация.
Кратка планирана почивка за ваканция или пътуване.
Непланирано почивка поради болест или нараняване.

Такива планирани и непланирани почивки са част от живота на всеки спортист. По-нататък ще разгледаме по-отблизо съответните видове периоди на почивка, които трябва да правим от време на време.

Планирано разтоварване

Разтоварване преди състезание или тест за максимална сила

Често срещан подход е да се постави фаза на разтоварване преди състезание или тест за максимална сила. Теорията е, че сте от три до четири седмици трудна фаза Обучения трябва да се възстанови с помощта на четири до десетдневна фаза на тренировка с намалена интензивност и обем. Нарича се още активна регенерация.

По време на тази фаза се възстановяват различни функционални функции на тялото
Доведени до оптималното ниво.

The Производство на тестостерон се увеличава до максимум след отпадане от екстремния стрес от седмици тежки тренировки.
The Нервна система възстановява се. Това се вижда много добре в силата на сцепление, която трябва да се подобри в рамките на три или четири дни.
A Суперкомпенсация натрупаните запаси от гликоген, тялото съхранява повече вода в мускулите и по-малко под кожата, което е типичен признак за повишени нива на кортизол поради стрес.

След разтоварване е максимална мотивация вашите физически функции са възстановени. Дори да изглежда обратното, вие не набирате сила по време на Разтоварването, а само освобождавате силовите ресурси, които сте отработили по време на предишния труден тренировъчен цикъл. Или казано по друг начин: Колкото по-голямо е физическото изтощение, толкова повече действителното Ви представяне е скрито. Когато сте натрупали известно количество системно изтощение, вие сте способни да осъзнаете само 90 процента или дори само 80 процента от действителния си потенциал.

Мускулна недостатъчност: винаги да разширявате границите си по време на тренировка? 15 ноември 2018 г. Дани Форстър

Всеизвестно е, че културизмът е спорт, в който спортистите винаги достигат своите граници и също ги надвишават. Не без основание човек вижда тела на състезателните етапи на този свят, които обикновеният гражданин обича да нарича извънземни. За този външен вид не е достатъчно да се люлеете по няколко тежести от време на време и [...]

Същността на въпроса е просто в това, че като напреднал спортист, който е оставил етапа за начинаещи и все още иска да набере сила и маса, вие сте принудени да го направите, да се тренира с интензивност и обем, които след определено време a причинява значително изтощение. Няма начин да го заобиколим. В резултат на това обаче може да можете да напълнявате все повече и повече килограми по време на тежък цикъл и следователно може да създадете впечатлението, че не сте засегнати от изтощение. Но в действителност сте спечелили повече сила и сухо вещество, отколкото можете да извикате в студиото или да видите в огледалото по това време! Така че защо просто не се натрупват На първо място избягвайте изтощение?

Ако тренирате достатъчно усилено, за да видите оптимални печалби, определено ниво на изтощение е неизбежно. Ако не успеете да направите това, почти със сигурност не въвеждате стимул, достатъчно силен, за да принудите тялото си да се адаптира.

В нашата електронна книга ELEMENTS ще намерите всичко необходимо за оптимално организиране на вашето обучение.

Препоръчително е обаче да не спирате напълно упражненията! Въпреки че това помага на тялото да се регенерира по-бързо, важно е да се поддържа постоянно нервно активиране, за да не се декондиционира. Тогава вътрешно- и междумускулната координация би била много по-трудна при състезание или при изпитване за максимална сила. Никога не трябва да спирате да спортувате повече от един ден, ако се стремите да увеличите максимално производителността - дори ако става въпрос само за леки тренировки във фаза на разтоварване, за да останете „в ритъм“!

По време на разтоварване правите следното:

Пропуснете всички под-упражнения и се съсредоточете само върху трите основни упражнения.
Намалете честотата на обучение до три пъти седмично: понеделник, вторник, четвъртък и тест или състезание в събота.
Направете трите основни упражнения с субмаксимални тежести:
◦ Понеделник: 3 × 3 със 70 процента от RM1
◦ Вторник: 3 × 1 с 90 процента
◦ Четвъртък: 3 × 2 с 80 процента

Трябва също да увеличите енергийния си прием с около 25 процента. Повечето хора правят това Неуспех за намаляване на приема на калории по време на разтоварване, защото вярват, че имат по-ниска енергийна потребност по време на тренировката с намален интензитет и обем и се страхуват, че биха могли да сложат мазнини. Но рискувате да не успеете да извикате максималното си представяне в деня на състезанието или теста! Ако приемът на калории е ограничен, регенерацията се забавя!

Клякания за максимална сила или изграждане на мускули - разликите! 24 септември 2017 г. Дани Форстър

Клякането обикновено се счита за кралица на упражненията за изграждане на мускули и също така е една от трите състезателни дисциплини в силовия спорт. Има обаче някои разлики между представянето в културизма и представянето в последния. Следователно по-долу ще намерите малък обзор, който бързо ще ви покаже дали правите клекове по такъв начин, че

Разтоварването като мярка за възстановяване от претрениране

Както бе споменато по-горе, напълно нормално е да се натрупва известно ниво на изтощение през седмиците. Трябва обаче да избягваме да прекаляваме или дори Ситуация с претрениране. Щом обаче това се случи, излезте от това състояние възможно най-бързо!

Повечето спортисти забелязват "претрениране" само когато губят сила и телесно тегло и - поради повишеното ниво на кортизол - се чувстват по-тесни и меки. Вашият на пръв поглед последователен отговор е да упражнявате повече, за да си дадете „стартов удар“. Разбира се, това само влошава нещата. В такива случаи понякога наистина е необходим период на почивка, за да върнете тялото си в състояние на работоспособност. Често обаче това е най-трудното нещо в подобни ситуации по психологически причини.

Диагноза на претрениране? - Дейна Лин Бейли след тренировка по CrossFit в болницата! 10 април 2019 г. Simon Goedecke

В света на хардкор културизма, състоянието на „претренираност“ все още се смята за мит от мнозина. Докато ядете достатъчно и не пропускате регенерацията, не можете да тренирате прекалено много или твърде усилено. Модният спорт CrossFit също все още е намръщен в същите кръгове. Състезателите биха изпълнили неправилно упражнението [...]

В зависимост от това колко сте изтощени, може да се наложи една до три седмици намалена тренировка или дори пълна почивка, за да върнете тялото си в релси. Първо трябва да нормализирате нивата на хормоните си (особено съотношението на тестостерон и кортизол), да намалите системното възпаление и да попълните запасите от гликоген. При правилно претрениране това може да отнеме много седмици и е истинско предизвикателство за много хора, тъй като те се страхуват от регресия в такъв дълъг период на намалено обучение. Но всъщност е точно обратното! Тъй като продължавате да тренирате интензивно и натрупвате изтощение, спадът в представянето ще бъде само по-драматичен!

Препоръки за спортист на ръба на „бедствие“:

Много от нас знаят проблема. Ако диете седмици или дори месеци през лятната си ваканция и след седмица-две лежите на плажа и ограбвате бюфета на хотела, цялата упорита работа е свършила. В скорошно проучване обаче американски изследователи откриха прост, но много ефективен трик за това как да решим проблема много [...]

Кратка и планирана почивка

В зависимост от това колко високо ниво на приоритет се класира обучението във вашето ежедневие, понякога може поради почивка или командировка преустановете за една до три седмици. Не всички се занимаваме с пауърлифтинг или културизъм като работа на пълен работен ден! Разбира се, в такъв случай се притеснявате, че вашата сила и мускулна маса могат да бъдат загубени. Ето няколко коментара:

Непланирана почивка

Болест, нараняване или друго неочаквано събитие може да ви направи невъзможно да продължите редовното си упражнение. Въпросът, който всеки спортист естествено си задава в такава ситуация, е колко ще загуби сила и мускулна маса в процеса.

Колко бързо губя сила и маса?

На този въпрос обаче няма общ отговор; той зависи от индивидуалните фактори. Като общо правило печалбите, постигнати в дългосрочен план, остават по-дълги. Ако вече имате 10 години интензивно обучение под колана си, което ви е осигурило стабилна основа в сила и маса, тогава тази основа ще продължи по-дълго, отколкото ако сте били с нея само една година и тепърва започвате да я изграждате. Растежът, който е направен бързо, също отново ще бъде бърз. Младите спортисти, които натрупват десет килограма мускулна маса в рамките на няколко месеца на стероидно лечение, обикновено губят всичко, ако спрат дори месец след това, тъй като печалбите не са в състояние да се стабилизират правилно.

Друг фактор, който влиза в игра, е видът обучение, което правите. Колкото повече вашето обучение е насочено към невронния компонент, толкова по-бързо губите сила. Например, ако тренирате почти изцяло в диапазона на повторения от едно до три повторения, ще загубите печалбите си по-бързо от тези спортисти, които работят в по-висок диапазон на повторения. Повишаването на силата, постигнато предимно чрез мускулна адаптация, е малко по-дълготрайно от това, което се налага чрез нервна адаптация.

Друг фактор са дейностите, които правите по време на свободното си време. Ако сте физически активни, ще поддържате мускулната си маса и сила по-добре, отколкото ако лежите в болничното легло и следователно сте до голяма степен неактивни и/или се храните зле.

Като обикновено правило може да се каже, че няма да загубите сила или маса в рамките на едноседмична почивка. Може да се почувствате малко по-плоски след четири или пет дни, но това се дължи на намален тонус и възпаление. Дори след две до три седмици ще загубите малко или никаква мускулна маса и само около пет до десет процента сила, която може да бъде възстановена бързо. Само след почивка от повече от три седмици ще загубите малко мускулна маса, въпреки че скоростта на разграждане варира значително от човек на човек. С тримесечна почивка можете да очаквате средна загуба от три до пет килограма чиста маса.

Ефект на паметта: Ето защо по-бързо натрупвате загубена мускулна маса! 8 март 2019 г. Simon Goedecke

По-опитните силови спортисти и културисти знаят, че поддържането на определено ниво на мускулна маса е много по-лесно, отколкото да се изгради до това ниво. В същото време много спортисти знаят, че могат да натрупат загубена мускулна маса по-бързо, отколкото е било първоначално. Но дори тези наблюдения да са от интуитивен характер, механизмите зад тях не са преки [...]

Колко бързо мога да изградя отново сила и мускули?

Отговорът на този въпрос също не може да бъде универсален. По принцип обаче реконструкцията се извършва много по-бързо от първоначалното натрупване на съответната основа на якост и маса.

Може би можете да използвате съотношение 1: 1 като ориентир: ще отнеме около толкова време, за да компенсирате загубите, колкото трае прекъсването. Така че, ако вземете три седмици почивка, трябва да отнеме около три седмици, за да се върнете на предишното си ниво.

Какво мога да направя, за да предотвратя загубата?

Голяма грешка, която някои хора правят по време на почивка, е също така да откажат всички други мерки, които предприемат, за да увеличат максимално ефективността по време на редовното си упражнение. Те спират да се хранят правилно и често дори ядат повече и по-бедна и по-малко питателна храна. Те лягат по-късно и спят по-малко, като цяло са по-малко физически активни и вече не приемат добавки. Този меандър идва поради съмнителното съображение, че можете също така да оставите всичко, което правите за тренировка, в свободно време за обучение. Това обаче води само до по-бърза загуба на маса и сила и най-вероятно до съхранение на мазнини!

С други думи, същите неща, които ще ви помогнат да увеличите максимално печалбите си по време на редовни упражнения, също ще ви помогнат да запазите трудно спечелените си печалби по време на почивка! Затова се придържайте към всичките си здравословни навици, за да сведете до минимум загубите и да ви улесни да се върнете в релсите! Ако е възможно, трябва да сте още по-съвестни и да оптимизирате диетата си. Почивайте си достатъчно, повече физическа активност и се придържайте към добавките си!