В легнало положение; изпълнявайте тз правилно и ефективно; слушам
Bi PHiT
лицеви опори
Начална позиция:
Коленете са на пода, ръцете са на ширина на раменете или малко по-отстрани в горната част на тялото. Ръцете са приблизително на нивото на гръден кош. След това краката се изпъват назад и краката се поставят на пръсти. Трябва да се обърне специално внимание, за да се гарантира, че краката, торсът и главата образуват права линия. Задните части не се изтласкват нагоре, нито оставят таза да виси надолу. Краката са под напрежение, главата формира продължението на гръбначния стълб, а лактите са леко свити.
Екзекуция:
Без да губи напрежение, тялото вече бавно се спуска. Вдишва се. Работата се извършва от гърдите и ръцете, като лактите са насочени навън. Движението трябва да се извършва през целия обхват на движение, така че в края върхът на носа (почти) да докосва земята. По време на издишването тялото се изтласква обратно в изходна позиция. Скоростта на изпълнение варира в зависимост от целта на обучението. За да започнете, се препоръчва умерено темпо, при което движението надолу и нагоре отнема около две секунди.
Крайна позиция:
В крайното положение върхът на носа почти докосва пода, лактите са обърнати навън, а главата, горната част на тялото и краката образуват права линия, успоредна на пода. Предпоставката за това е тялото да е изцяло под напрежение.
Вариация:
(лесно/трудно) (трицепс/гърди)
Ако нямате никакво оборудване за тренировка, можете да правите както трицепсите, така и големите с помощта на лицеви опори Гръден мускул тренирайте. За да се натовари по-интензивно гръдния мускул, ръцете се раздалечават относително далеч от тялото. Разстоянието между ръцете трябва да бъде толкова широко, че ъгълът между предмишницата и горната част на ръката да е приблизително 90 °, когато е опънат наполовина. Останалите компоненти остават същите като класическите лицеви опори. С лицеви опори за трицепс ръцете са разположени централно, на нивото на гърдите, под тялото, така че палецът и показалецът да се допират. Визуално позицията на пръстите образува диамант. Ако трите варианта не могат да бъдат изпълнени правилно, по-добре е да започнете на колене. Това поставя по-малко стрес върху мускулите и предотвратява последващи щети поради неправилна стойка.