В крайна сметка какво ядем, за да бъдем здрави Formula AS
- Серийни въпроси и отговори -
• Има толкова много приказки и толкова много новини за храната, че не знаете какво да мислите и какво да изберете. На тази страница и в някои броеве на списанието ще ви дадем най-добрите отговори, дадени от Световната здравна организация, която показва (който вярва в съветите) изхода от лабиринта •
Общи правила
* Традиционното правило, което гласи: „Яжте сутрин като император, по обяд като цар, а вечер като просяк“ все още е валидно.?
Дори и без закуска имаме цялата енергия, от която се нуждаем, за да бъдем активни - точно като нашите предци, които са ходили на лов с празен стомах. И все пак, не може да се отрече, че съществува връзка между времевия интервал и метаболитните процеси, протичащи в тялото. Затова експертите смятат, че трябва да консумираме въглехидрати в ранните часове на деня, протеини на обяд и на вечеря лека храна със здравословни мазнини, като тези, съдържащи се в ядките или зехтина. Поради ниската секреция на инсулин вечер, след изпразване на чиния с пържени картофи, молекулите на глюкозата ще циркулират в кръвта за по-дълго време. И това е нещо нездравословно. Следователно старото правило изглежда добро.
* Защо тялото ни се нуждае от почивки с храна?
Ако седнем три пъти на масата, вземем леки закуски и хапнем нещо, ние доставяме клетките си с хранителни вещества и енергия 24 часа в денонощието. Лабораторни експерименти показват, че мишките, на които им е позволено да ядат кога и колко жадуват, образуват мастни натрупвания и развиват преждевременно така наречените заболявания на старостта, като хипертония, чернодробна стеатоза или диабет. Следователно са необходими почивки: отпочинали, органите успяват да обработят по-добре погълнатата храна.
* Колко дълъг трябва да бъде работният им график?
Нощта е интервалът, естествено предназначен за елиминиране на остатъците. След това, наред с други неща, се разграждат вредните протеинови структури и увредените клетки. Ако продължим да въвеждаме храна в храносмилателния тракт, този механизъм ще бъде нарушен или дори блокиран. Ние няма да позволим на органи като панкреаса и черния дроб да си починат и по този начин ще се възползваме от възможността да ги регенерираме. Следователно е здравословно да приемате храна в стабилен времеви интервал, например от осем сутринта до 19 ч. След това, за да имате тази пълна почивка, изключително полезно.
* Има разлика между диетата на мъжа и диетата на жената?
Мъжете обикновено ядат повече колбаси и месо, отколкото жените. Те са по-склонни да приготвят свои собствени менюта. Много жени имат склонност да се хранят неконтролируемо, под въздействието на стрес, докато мъжете имат прекомерен апетит, който ги кара да преглъщат твърде много. Тъй като имат по-слабо развити мускули, представителките на нежния пол изгарят по-малко калории в сравнение с партньорите си, така че те наддават по-лесно.
* Какво е нашето ежедневно изискване за калории?
Тя се различава в зависимост от възрастта и пола. Като цяло може да се каже, че жените между 25 и 51 години изгарят около 1900 ккал на ден, а мъжете на същата възраст 2400 ккал. Тогава нуждата намалява постепенно, пропорционално на възрастта. След 65-годишна възраст тя спада до 1600 kcal при жените и 2000 kcal при мъжете.
* Трябва да съгласуваме диетата си с възрастта?
Да, защото възрастен човек, който настоява да яде същото като на 20 години, неизбежно ще наддаде. Констатацията е еднакво валидна за мъже и жени. При последната рискът от наднормено тегло е значително по-висок поради менопаузата и хормоналните промени, причинени от нея. Част от мускулната маса се губи, вместо това мастните натрупвания се увеличават. Освен това има преразпределение на мастните резерви: възглавниците на бедрата и седалището изчезват, вместо това мастният слой на корема се удебелява, много по-опасно за здравето.
* Какво влияе върху чувството ни за вкус? Защо имаме такива специални предпочитания?
Наистина здравословни: зеленчуци и плодове
* Винаги чуваме, че плодовете са здравословни. Това изявление се поддържа изцяло?
Все още не знаем дали някой е умрял, защото е ял твърде много плодове. Разбира се, те съдържат фруктоза, която специалистите не смятат за особено здравословна. Концентрацията на този монозахарид в плодовата каша обаче не надвишава приемлива граница.
* Ягодите често са заразени с пестициди. Все още можем да се осмелим да ги изядем?
През 2017 г. органите за защита на потребителите разследваха степента на заразяване с ягоди от пестициди. След анализа на 740 проби, взети от страни от Европейския съюз и извън него, превишаването на допустимите стойности е установено само в 0,1% от случаите. Така че би било жалко да се откажем от удоволствието да ядем тези плодове.
* Вярно е, че боровинките имат ефект, сравним с този на хипотензивните лекарства?
Чаша боровинки, консумирана ежедневно, може да намали високото кръвно налягане. Благоприятното им действие за здравето се дължи на факта, че те съдържат антоцианини и други вещества от категорията на полифенолите. Авторите на изследване, проведено в "Университета на Флорида" потвърждават, че е получено намаляване на систоличното кръвно налягане със 7 mmHg и диастолното кръвно налягане с 5 mmHg. В същото време пулсът намаля.
* Има и други плодове с терапевтична стойност?
"Функционалните храни" (по-скоро наричани тези, които съдържат биологично активни вещества) включват ябълки, грозде, банани и грейпфрут. Те намаляват риска от развитие на диабет тип 2. Вместо това пъпешът има обратен ефект.
* Винаги ни се казва, че трябва да ядем повече зеленчуци. Защо?
Диетолозите препоръчват 400 грама зеленчуци за ежедневна консумация, но малцина са в състояние да следват съветите им. Около половината европейци се задоволяват с по-малко от 250 грама на ден. Жалко е, защото зеленчуците са много здравословни. Те ни предпазват от хипертония, инсулт и коронарна болест на сърцето. Затова веднага се сприятелявайте с моркови, чушки, домати, краставици и др.
* Какви зеленчуци би било по-добре да ядем?
Няма значение. Зеленчуци да бъдат.
* Варени или сурови?
За предпочитане сурови, защото важните витамини могат да бъдат загубени в процеса на кипене. От друга страна, тялото се нуждае от повече енергия, за да преработи поетите зеленчуци сурови. И това е предимство, ако се замислим за калорийния баланс.
* Смутитата са вкусни. Можем да заменим ежедневната ябълка с тях?
Наистина имат страхотен вкус, но често съдържат сто грама повече захар, отколкото дори кока-колата. Поне това е положението на продуктите, продавани в супермаркетите - защото, за да се постигне тази кремообразна консистенция, пулпата на плодовете обикновено се смесва с плодов сок, богат на захар. Въпреки че не ни насища, такова смути отчита толкова калории, колкото едно от основните хранения за деня. Освен това промишлената обработка унищожава много витамини и фибри, което е точно това, което прави плодовете толкова здрави. Като общ принцип: делът на сока в смутито е обратно пропорционален на количеството минерали и диетични фибри. Поради тази причина диетолозите само понякога приемат смути като заместител на две порции плодове от менюто на този ден. Така или иначе би било по-здравословно да си го приготвим сами. Тогава също бихме имали възможността да го комбинираме с малко овесени ядки, които са достатъчно пълни.
Захар и нейните заместители
* Позволено е да се консумира захар?
Да, но не повече от 50 грама на ден. А споменатото количество включва рафинираната захар, поставена в сладкиши, кафявата, с която подслаждаме кафето, лактозата от мляко и млечни продукти, както и фруктозата от дневната порция плодове. Ако направим точно изчисление на съдържанието на захар в храната ни, ще разберем, че достигаме максимално допустимата граница от 50 грама удивително бързо. И опасността от захар не се крие в броя на калориите - 50 грама означава 200 kcal - а в начина, по който действа, след като е влязла в кръвта. В дългосрочен план захарта ни прави наднормено тегло, може да повлияе на различни органи и заплашва да ни направи диабетици.
* Защо има толкова голямо количество захар в нашите храни?
Тъй като подобрява вкуса им и следователно увеличава вероятността да искаме да ги консумираме отново. В Съединените щати вече са предприети определени мерки за борба със зависимостта от сладкиши. Например в някои щати на северноамериканската федерация напитките с висока концентрация на захар се облагат допълнително.
* Захарта води до пристрастяване?
Това е тема, която все още поражда противоречия сред специалистите. Някои твърдят, че захарта би причинила промени в клетъчната структура на мозъка. Но досега те са били идентифицирани само при мишки в лабораторни експерименти. Изобщо не е сигурно, че резултатите от такива тестове могат просто да бъдат екстраполирани на хората. Но ако обаче? ... Изследванията продължат и в един момент ще се стигне до ясен извод.
* Медът може да се счита за по-добра алтернатива?
Медът се състои от 80% фруктоза и глюкоза. При 320 ккал на 100 грама той има калорична плътност, почти равна на тази на захарта. Разликата е в подслаждащата сила. Тъй като медът е по-добър, може да се получи същия ефект, като се използва по-малко количество. Също така, не забравяйте, че медът съдържа следи от цветен прашец, органични киселини, ароматни принципи и ензими, на които се приписват противовъзпалителни и бактериостатични свойства. Тогава, за разлика от захарта, медът ни дава минерали, като калий и магнезий, както и витамини С, В1 и В2.
* И глюкоза?
Достатъчно е да изядете парче глюкозна таблетка и ефектът веднага се усеща. Като монозахарид, глюкозата не трябва да се разгражда, за да премине в кръвта. Транспортиран от кръвния поток, той доставя енергия на мозъка и мускулите, увеличавайки способността за концентрация и физическата сила. Честно казано, говорим за „чудо“, което няма да продължи повече от 20 минути ...
* Колко полезен би бил оризовият сироп?
Съдържа повече глюкоза от захарта и почти никаква фруктоза. Но разликата е незначителна, така че практически няма значение кой от двата варианта ще изберем.
* Нека стевията бъде идеалното решение?
От 2011 г. листата на Stevia rebaudiana се приемат в страните от Европейския съюз като суровина за производството на естествен подсладител. Популациите на южноамериканския континент обаче ги използват от векове. Присъстващите в тях стевиогликозиди имат подслаждаща сила 200-300 пъти по-висока от рафинираната захар, което означава, че се нуждаем само от много малко количество за подслаждане на кафе или сладкиши. Но продуктите с екстракт от стевия оставят горчив вкус в устата, което мнозина не харесват. И това не помага на хората на диети, според канадско проучване.
* Преди подсладителите се смятаха за здравословни, а сега на тях се гледа с недоверие. Защо?
В ЕС са разрешени единадесет подсладители, най-известният от които е аспартамът. Всички те обещават подслаждане с нула калории, в подкрепа на тези, които искат да се отърват от излишните килограми. Но надеждите не са потвърдени. При експерименти с животни мишките са претърпели ужасни пристъпи на глад, след като са изпили водата, в която се е разтворило тестваното вещество. При хората не се наблюдава подобен ефект, но дългоочакваното намаляване на телесното тегло не настъпва. Има дори проучване, което носи тревожна информация: бъдещите майки, които са използвали интензивно подсладители през деветте месеца на бременността, впоследствие са имали проблеми с децата си, изразени с наднормено тегло още на възраст от една година.
* Подсладителите насърчават рака?
Всички одобрени от ЕС подсладители се считат за безопасни за човешкото тяло. След експерименти с лабораторни животни породиха подозрения за аспартам, изследванията бяха възобновени и в крайна сметка заключението остана същото: безвреден.