В центъра на вниманието ... диети с високо съдържание на фибри - Greentest Румъния

Включването на достатъчно количество фибри в диетите ни е от съществено значение по няколко причини, включително осигуряване на здравословна работа на червата. Консумацията в препоръчаното количество може да намали риска от някои здравословни проблеми, като рак и затлъстяване.

Няма референтен прием за фибри, но здравните специалисти препоръчват да се консумират поне 30 g на ден, в зависимост от възрастта и пола. Вероятно малко от нас достигат тези нива. За да консумирате повече фибри, изберете храни с по-високо съдържание на фибри.

Свикнете да четете етикети и търсите храни, които съдържат поне 6g фибри на 100g (или поне 3g на 100kcal). Те се считат за храни с високо съдържание на фибри, докато тези, съдържащи най-малко 3 g или повече фибри на 100 g (или поне 1,5 g на 100 kcal), се считат за източник на фибри.

Бащата на хипотезата за влакната: д-р Денис Бъркит

Д-р Денис Бъркит е първият изследовател, който свързва диетата с високо съдържание на фибри с по-добро здраве. Изследвайки селските общности в Африка, той отбеляза, че консумацията на традиционна диета е довела до по-здравословни изпражнения и чревен транзит в сравнение със западните диети на живеещите в градовете. Тези, които консумират местни продукти, са имали изключително редки случаи на диабет, синдром на раздразнените черва, запек, дивертикуларна болест, рак на дебелото черво или сърдечни заболявания в сравнение с тези, които са консумирали западна диета.

След анализ на няколко фактора, д-р Бъркит заключи, че голямото количество фибри в традиционните диети е необходимо за поддържане на добро здраве.

Последствия за здравето

Диетата с високо съдържание на фибри може да помогне за предотвратяване на запек. Заедно с увеличаването на приема на фибри, уверете се, че пиете достатъчно течности, за да улесните отстраняването на изпражненията. Диетичните фибри също могат да предотвратят затлъстяването, като забавят процеса на храносмилане (генерирайки трайно чувство на ситост) и улесняват производството на глюкоза и инсулин. Доказано е, че разтворимите фибри помагат за нормализиране на серумните нива на холестерола, като директно свързват холестерола, намалявайки шансовете за реабсорбция и насърчавайки екскрецията. Фибрите също хранят добрите ни бактерии в червата, онази полезна общност от микроорганизми, които живеят в червата ни, което помага да се поддържа здравето и да се поддържа редовното движение на червата.

Видове влакна

Съществуват редица различни видове влакна, които обикновено се класифицират като разтворими или неразтворими.

Разтворими фибри

Разтворимите фибри могат да бъдат усвоени от тялото и помагат за увеличаване на съдържанието на вода в червата, за да направят изпражненията по-меки. Те са изградени от венци и други съставки на растителните клетки и стените на растителните клетки, които се подуват във вода. Разтворимите фибри стимулират производството на холестерол и могат да бъдат истинска помощ за страдащите от хемороиди.

Неразтворими влакна

Неразтворимите влакна са традиционно известни като груби влакна. Те са направени главно от целулоза, която абсорбира водата, но преминава през червата почти неразградена. Храните, богати на неразтворими фибри, ви помагат да почувствате ситост и са ефективни при увеличаване на размера и количеството на изпражненията, като по този начин насърчават редовното движение на червата.

Храни, които съдържат Разтворими фибри	Храни, които съдържат Неразтворими влакна
овес	Пшенични трици
леща за готвене	Цели зърна
боб	Сушени плодове
Плодове, включително круши и ябълки	Царевица, пуканки

препоръки

Увеличете приема на фибри в ежедневната си диета с

• Консумирайте поне пет порции плодове и зеленчуци всеки ден;
• Редовна консумация на пълнозърнести и изключително преработени зърнени храни;
• Започнете деня с богата на фибри закуска (трици, овес или пълнозърнести храни), към която ще добавите сушени или пресни плодове. Повечето зърнени храни имат средно 3g фибри на порция;
• Избор на пълнозърнести храни, пълнозърнести храни и хляб със смес от семена;
• Консумация на боб, леща и грах, които имат високо съдържание на диетични фибри, и включването им в яхнии и други препарати.

Неща за гледане

Постепенно увеличавайте количеството фибри във вашата диета. Внезапният преход от диета с ниско съдържание на фибри към диета с високо съдържание на фибри може да причини газове, спазми и подуване на корема. Ако сте диагностицирани с дивертикулит или колит, консултирайте се с вашия семеен лекар или специалист за подходящи хранителни съвети, подходящи за вашето състояние.

---