Увеличете силата на сцепление с ръчния треньор и гира

Тренирайте с тренажор на мускулите на ръката или просто Тренажор за ръце просто се подценява от мнозина и се изсмя доста уморено. И това е истински срам, защото в много области се изисква повече от малко сила на сцепление. Мускулите на ръцете са доста малки в сравнение с по-големите мускулни групи като краката, гърба или гърдите, но те играят много важна роля във всякакви ситуации.

Дори в ежедневието мускулите, отговорни за захващане, са важни, когато носите куфарчето в офиса или когато носите насипните хранителни стоки вкъщи. Но имате нужда и от мускулите на ръцете си, ако напр. Отваряне на буркан или бутилки за туршии, свирене на китара или пиано или когато се ръкувате с клиент или бизнес партньор. Не бива да имате и ръце за пудинг за този важен официален ритуален поздрав, тъй като това създава у другия впечатление, че сте от онези срамежливи и слаби съвременници - и кой би искал това? 🙂

Препоръки за упражнения у дома

Треньор за ръце на Thunderdog

Упражнения у дома Тестова присъда: наистина малко гениално устройство

Тренажорът за ръце Thunderdog просто се състои от пръстен, който, в зависимост от версията, изисква добра порция сила, която трябва да бъде изцедена. Използва се за трениране чрез стискане на пръстена 10-20 пъти с една ръка. Това работи навсякъде поради максималната преносимост на това малко устройство - наистина гениално. Тренажорът за ръце се предлага и във вариант с форма на яйце, който може да се използва за трениране също толкова ефективно.

В спорта добрата сила за хващане е важна за удряне на топка на бейзболното игрище, за хващане или задържане на тежести, например при катерене или дори игра на фризби в парка.
Силата в ръцете е най-слабото звено във веригата за много хора, което за съжаление понякога означава, че напредъкът в обучението по отношение на определени упражнения не може да бъде реализиран. Ако сте спортист, просто се нуждаете от здрави ръце и здрави предмишници. Укрепването на ръцете и предмишниците е ключов елемент в спортове като хандбал, баскетбол, борба, гимнастика, бейзбол, фитнес, бойни изкуства, голф, тенис и др., Наред с други неща. те просто нямат достатъчно сила на сцепление за вдигане на големи тежести. Това е жалко и за да постигнете наистина добро представяне, вие също трябва да тренирате мускулите, които са отговорни за силата на сцепление специално и изолирано. Определени упражнения като Много упражнения за гиря или тренировки с щанга и Fat Gripz също тренират силата на ръцете. Независимо от това си струва да се работи конкретно върху силата на ръцете.

Кои мускули всъщност са отговорни за силата на хващане?

Мускулите на ръцете и мускулите на предмишницата са отговорни за силата на хващане. Според тази статия се прави разлика:

Силата на смачкване

50,5 килограма и жени с 225N =

Достигнете 22,5 килограма.

Силата на китката е много важно за спортните постижения, тъй като става въпрос за това колко стабилни можете да държите китките си. Ако китката ви се огъне твърде рано, не само има риск от нараняване, но и не можете да изпълнявате с пълен капацитет. Значението на силата на китката в бокса става особено ясно. Можете да прехвърлите пълната енергия от ръката, рамото и тялото си само ако китката ви остава стабилна и не се огъва.

Мощност на палеца описва силата, която палецът може да упражни върху останалите пръсти. Тази част от силата на сцеплението е особено важна при улавяне и задържане на предмети. Футболистите например се нуждаят от изключителна сила на палеца, за да улавят дори остри подавания, което също е впечатляващо демонстрирано в това видео в YouTube.

Сила на пръстите, става въпрос за това колко силен е всеки отделен пръст

Сила на ръката, това е определящо за това колко дълго може да се задържи определена позиция на захващане

Трениране на сила на сцепление - как най-добре?

След интензивна тренировка можем да препоръчаме редуващи се бани. За целта напълнете една купа с гореща вода, а друга - със студена вода. След това поставяте ръцете си в купата с горещата вода и бавно вкарвате и огъвате пръстите си. След това поставяте ръцете си в другата купа и пак се придържате и сгъвате пръсти. След 10 повторения и кратка почивка пръстите ви са готови за ежедневна употреба. Може би това звучи малко духовно, но просто опитайте. Усещането след това е наистина страхотно.

Треньорът Йохен обяснява мускулите, които често се забравят да тренират

Подбедриците, ротационният маншет и Co са много важни противници. И само ако те са обучени и целенасочено, можете да постигнете оптимално представяне в дългосрочен план и да останете без наранявания. В това видео и статия треньорът Йохен обяснява последиците от дисбалансите и как можете да ги избегнете чрез целенасочено обучение.
Сега към статията

Не забравяйте да протегнете ръцете си

Разтягането на ръцете и мускулите около тях е също толкова важно за силната ръка, колкото и изграждането. Особено при ежедневните ни стресове и напрежения, където често прекарваме много време на клавиатурата, мишката и смартфона, мускулите на ръцете често са удивително скъсени. А мнозина дори не забелязват, защото никога не включват разтегляща рутина в обучението си. Само когато има сериозни проблеми в даден момент, ние мислим какво можем да направим за оптималната функция на нашите ръце. В това видео треньорът ви представя някои наистина страхотни упражнения за разтягане. Не забравяйте да опитате - редовно се чувствам супер добре след това и сякаш имам нови ръце:-).

С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече

Винаги отблокирайте YouTube

Мускулите на ръцете са свикнали да работят постоянно. Много ефективен метод за разтягане са няколко кратки, интензивни разтягания с релаксация през движението на контра.
Задръжте позицията за 2-4 секунди и след това разхлабете мускулите, като внимателно движите ръката си в обратна посока.

Удължаване в китката Държите протегнатата си ръка малко под височината на раменете и дърпате върховете на пръстите към тялото си. Другата ръка помага.
За да го направите още по-интензивен и наистина да получите напрежение в китката, а не само в пръстите си, можете да направите юмрук и да го издърпате към тялото си с другата си ръка.
Задръжте позицията за 2-4 секунди и след това разхлабете мускулите, като внимателно движите ръката си в обратна посока.

Удължаване в китката II. Завъртете ръката си така, че дланта ви да е обърната нагоре. сега дърпате върховете на пръстите си към тялото си. Другата ти ръка помага.

Супинация на китката Тук искате да обърнете ръката си навън. За целта хванете ръката си така, че да има приблизително ъгъл от 90 градуса между предмишницата и горната част на ръката и палецът да сочи нагоре. Сега обърнете ръката си навън. Другата ръка помага.
Задръжте за 2-4 секунди и разхлабете между тях.

Пронация на китката От същата начална позиция, както в предишното упражнение, обърнете ръката си навътре.
Задръжте за 2-4 секунди и разхлабете между тях.

Удължител на палеца Дръжте ръката си, както сте правили с упражненията преди. Сега преместете палеца си на малкия пръст. Можете също така да увиете пръсти около палеца си и да преместите ръката си малко надолу едновременно. Това прави разтягането още по-интензивно.
Задръжте за 2-4 секунди и разхлабете между тях.

Флексор на палеца Сега, с помощта на другата си ръка, която стиска корена на палеца и опира в пръстите, дръпнете палеца към себе си.
Задръжте за 2-4 секунди и разхлабете между тях.

Адуктор на палеца С другата си ръка издърпайте палеца си от останалите пръсти, доколкото е възможно.

Удължаване на пръстаИзползвайте другата си ръка, за да издърпате пръстите на ръката си към себе си. Най-добре е да използвате показалеца за изтегляне, палецът е на ръката ви, останалите пръсти работят срещу пръстите на ръката, която се обработва. Вие автоматично ще усетите как удължаването на пръста може да се извърши ефективно:-).

Флексия на пръстите Сега върви в другата посока. Издърпвате всеки пръст поотделно и противопоставяте и останалите пръсти.

Тъкач на пръсти Накрая отново разтворете два пръста един срещу друг.