Увеличете производството на хормони Всичко, което трябва да знаете за него - умело годни
Хормоните играят решаваща роля в силовите тренировки. Тестостеронът, растежният хормон (HGH) и инсулиноподобният растежен фактор (IGF-1) увеличават силата и стимулират мускулния растеж. Други хормони като кортизол, адреналин, норепинефрин, инсулин и глюкагон също имат важна роля. Всички тези хормони са част от естествения ендокринен отговор на организма. Ако целта ви е да качите мускулна маса, има начини да стимулирате производството на хормони, без да са необходими незаконни добавки. В тази статия ще научите как можете да увеличите производството на хормони и по този начин да постигнете повече мускулен растеж.
Основни хормони за изграждане на мускулна маса
Хормоните влияят на мускулния растеж и сила по различни начини.
Що се отнася до силовите тренировки, някои специално насърчават мускулния растеж, докато други влияят върху начина, по който използваме и съхраняваме глюкоза за тренировки и състезания.
Увеличете производството на хормони, за да изградите повече мускулна маса. Кои хормони са в центъра на вниманието?
тестостерон
Мъжки хормон, който се произвежда главно от тестисите, но също и от надбъбречните жлези, които са разположени в горната част на бъбреците. Той е отговорен за развитието на характеристиките на мъжкото тяло, мускулната маса, силата, разпределението на мазнините и сексуалното желание. При жените тестостеронът се произвежда от яйчниците и надбъбречните жлези, макар и в по-малки количества.
Тестостеронът е класифициран както като андрогенен, така и като анаболен стероиден хормон. Андрогенът се отнася до мъжките характеристики, докато терминът анаболен се отнася до растежа на телесната тъкан. Това е може би най-важният хормон за мускулен растеж, въпреки че количеството, което тялото произвежда, постепенно намалява с възрастта.
HGH (хормон на растежа) и IGF-1
Хормонът на растежа се произвежда от хипофизната жлеза и стимулира черния дроб да произвежда IGF-1, хормонът, отговорен в крайна сметка за анаболния мускулен растеж. Както при тестостерона, производството на HGH намалява с възрастта. Колкото по-малко HGH и IGF-1 произвежда тялото ви, толкова повече телесни мазнини изграждате.
инсулин
Инсулинът се нарича запасителен хормон, който се произвежда от панкреаса в отговор на храната. Когато ядете храна, тя се разгражда до глюкоза, мастни киселини, аминокиселини, витамини и минерали. Инсулинът реагира, като съхранява запазена форма на глюкоза, наречена гликоген, в мускулите и черния дроб. Той също така позволява на аминокиселините да възстановяват увредената тъкан и да изграждат мускулна маса.
Тези ефекти са известни като анаболни. Производството на инсулин се влияе до голяма степен от упражненията и диетата, особено от приема на въглехидрати и протеини.
Ако имате някакви допълнителни въпроси, нашите обучители от умело пригодена фитнес зала до вас с удоволствие ще ви помогнат.
Кои хормони са контрапродуктивни
Кортизол
Кортизолът се произвежда от надбъбречните жлези и често се нарича "хормон на стреса", тъй като освобождаването му се предизвиква от физически и/или емоционален стрес.
Това е катаболен хормон, което означава, че разгражда тъканите. В допълнение към контролирането на възпалението, кортизолът прави глюкозата достъпна чрез разграждане на мускулите, когато нивата на кръвната захар са ниски. Това често се случва при спортове за издръжливост, наличните въглехидрати се изчерпват.
адреналин
Адреналин) е известен като „хормон„ бий се или избягай “, тъй като действа бързо по време на стрес за стесняване на артериите и повишаване на кръвното налягане. Това увеличава сърдечната честота за по-ефективно доставяне на кислород. Той също така стеснява дихателните пътища, така че дишането да е по-ефективно.
Освен това адреналинът кара мускулите и черния дроб да се откажат от запасите си от глюкоза по време на напрегната дейност. В този смисъл адреналинът е катаболен (разграждащ) хормон като кортизол.
Глюкагон
Глюкагонът действа като огледален хормон за инсулин. Когато гладувате или сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, глюкагонът ще реагира по-ефективно от инсулина, за да попълни запасите ви с ниско съдържание на глюкоза.
Глюкагонът действа, като казва на черния дроб да се откаже от запасите си от глюкоза. Той също така разгражда мускулите, за да увеличи кортизола, който стимулира производството на глюкоза. Ако инсулинът се счита за анаболен, тогава глюкагонът е катаболен.
Увеличете производството на хормони чрез естествени средства
Има няколко подхода към диетата и упражненията, които могат да подобрят анаболния отговор, като същевременно намалят катаболния отговор.
Възможно е да се повлияе на производството на тези хормони чрез диета и упражнения.
Увеличете производството на хормони чрез упражнения
HGH, IGF-1, тестостеронът, но също и кортизолът реагират на интензивността на тренировките с тежести. Инсулинът и глюкагонът също се влияят от упражненията и диетата, често в противоречие с анаболните хормони.
По отношение на изграждането на мускулите, целта е анаболните хормони да се поддържат високи, а катаболните - ниски.
Аеробни упражнения, като бягане или анаеробни интервални тренировки, трябва да се правят в отделни дни от силовите тренировки. Правенето на двете в един и същи ден стимулира възпалението и нежеланите ефекти на кортизола.
Тренировките вечер са за предпочитане пред тренировките сутрин, тъй като количеството кортизол има тенденция да достигне своя връх в ранните часове на деня.
Увеличете производството на хормони чрез диета
Храните, които ядете преди, по време и след вашата тренировка, могат да направят огромна разлика във вашата тренировка.
Например, консумирането на въглехидрати преди и по време на тренировка може да помогне да се сведе до минимум увеличаването на кортизола. Причината за това е проста: ако се поддържа запасът на кръвната Ви захар, няма нужда да се освобождава кортизол и мускулната Ви тъкан не е изгорена.
Важно е да се отбележи, че упражненията също повишават нивата на тестостерон. След като спрете да тренирате, нивата на тестостерон неизбежно намаляват, тъй като нивата на кортизон се покачват. За да намалите този ефект, трябва да ядете протеин след тренировка, за да балансирате съотношението тестостерон към кортизон в кръвта.
Преди тренировката
Консумирайте 20 грама лесно смилаем протеин до 45 минути преди тренировка.
След тренировка
Консумирайте допълнително 20 грама протеин в рамките на 30-60 минути след завършване на вашата тренировка
Яденето на диета, която не е нито с ниско съдържание на мазнини, нито с високо съдържание на протеини, може да помогне за повишаване на нивата на тестостерон.
Консумирайте около 1,5 до 2 грама протеин на килограм телесно тегло, за да подпомогнете изграждането на мускули и производството на хормони
Освен това цинкът е важна част от анаболната диета. Цинкът е необходим за производството на тестостерон.
Консумацията на алкохол увеличава производството на кортизол и трябва да се избягва по време на енергични тренировки и състезания.
Увеличете чрез сън?
Подобряването на ритъма на съня ви, включително поддържането на редовен график на съня, увеличава производството на HGH, който достига връх по време на дълбок сън и може да продължи дълго след като се събудите. За разлика от това, нередовният сън допринася за спада в нивата на HGH.
Ние от интелигентното фитнес студио в Ашхайм се надяваме да сме ви помогнали и да ви пожелаем успешно обучение. Ако имате някакви въпроси, не се колебайте да се свържете с нашия персонал, който ще ви помогне. Интересувате ли се от безплатна пробна тренировка? Щракнете тук, за да го намерите.
Най-важните хормони за изграждане на мускули
Тестостеронът, растежният хормон (GH) и инсулиноподобният растежен фактор (IGF-1) увеличават силата и стимулират мускулния растеж. Други хормони като кортизол, адреналин, норадреналин и глюкагон увеличават наличността на глюкоза, основният източник на гориво в тялото ви.
Произвеждат повече хормони на растежа. Като?
Губете телесни мазнини, намалете приема на захар, спортувайте с висока интензивност, оптимизирайте съня си, оптимизирайте диетата си