Увеличете производителността естествено с креатин

Как креатинът може да повиши ефективността

  • Свойства и поява в храната
  • Нужди и функции в организма
  • Разпознаване и отстраняване на недостатъци
  • Употреба при заболявания, здравословно стареене и спорт
  • Препоръчителен прием
  • Предозиране, взаимодействия и индикации при заболяване и бременност
  • Обобщение
  • Справочник на проучванията и източниците

Тялото се нуждае от креатин, за да осигури енергия. Това се случва главно в мускулите и помага на мускула да получава енергия бързо, например по време на краткотрайна, интензивна физическа активност. В медицината с микроелементи, креатинът се използва за подобряване на представянето в спорта, за укрепване на мускулната сила при възрастните хора или за подобряване на прогресиращите нервни заболявания. Прочетете тук как действа креатинът и какво трябва да имате предвид, когато го използвате.

естествено

Повечето спортисти познават креатина. Но креатинът също може да помогне за облекчаване на симптомите на някои нервни и мускулни заболявания. Изображение: GeorgeRudy/iStock/Getty Images Plus

Свойства и поява в храната

Какво представлява креатинът и какви са неговите свойства?

Креатинът се намира главно в организма като съединение с фосфат (креатин фосфат). Креатин фосфатът служи като краткосрочен енергиен запас. Той обаче се изразходва като източник на енергия след около десет секунди.

Креатинът се абсорбира чрез храната. Тялото може също да го произвежда от протеиновите градивни елементи аргинин, глицин и метионин.

Съдържание на креатин в храните

Креатинът се съдържа в много храни. Храните на животни като риба, свинско и говеждо са много богати на креатин. Гръцката дума „kreas“ означава и „месо“. За разлика от тях растителните храни съдържат само следи от креатин. Следователно те не са важен източник на креатин.

Пет важни доставчици на креатин:

Милиграми на 100 грама

Забележка: стойностите могат да варират.

Нужди и функции в организма

Какво е ежедневното изискване за креатин?

Ежедневното изискване за креатин за поддържане на нормален креатинов статус се оценява на 1000 до 3000 милиграма. Около половината от дневните нужди се покриват от диетата: колкото повече креатин усвоява тялото, толкова по-малко трябва да произведе.

Необходимостта обаче може да бъде и по-голяма: състезателните спортисти, които участват в интензивни тренировки, се нуждаят от около 5000 до 10 000 милиграма креатин дневно, за да поддържат запасите от креатин в тялото. Болните хора вероятно също имат повишена нужда от 10 000 до 30 000 милиграма креатин на ден. Допълнителният прием може да компенсира нарушенията на самопроизводството на креатин.

Креатин: абсорбция и съхранение

Почти 100 процента от креатина в храната попада в кръвта. След това креатинът се разпределя в различни тъкани в тялото, като по-голямата част от него се съхранява в мускулите (около 95 процента) и малки количества в мозъка или тестисите (около 5 процента). Собственото производство на креатин в организма се осъществява главно в черния дроб, бъбреците и панкреаса. Мускулите не могат да произвеждат собствен креатин, но съхраняват по-голямата част от креатина.

В мускулните клетки две трети от креатина присъстват като активен креатин фосфат и една трета в неактивна форма като креатин. Около 1 до 2 процента от този "мускулен креатин" се разгражда до креатинин и се екскретира с урината.

Количеството на общия креатин в тялото се оценява на 120 000 милиграма (120 грама) при 70-килограмов възрастен.

Какви са ефектите на креатина?

Твърди се, че креатинът има различни метаболитни ефекти, особено във връзка с производството на енергия и защитата на клетките:

Енергия за мускулите: Креатинът като креатин фосфат регенерира универсалната енергийна валута АТФ (аденозинтрифосфат). Креатинът - по-просто казано - дава фосфата на ADP (аденозиндифосфат), така че АТФ да се произвежда отново. ADP е "нискоенергийното" съединение, докато ATP е "високоенергийното" съединение. По този начин креатинът действа като запас на енергия. Това е особено необходимо, когато енергията трябва да бъде предоставена за много кратък период от време и няма достатъчно кислород за „изгаряне“ на хранителните вещества. Следователно креатинът е от голямо значение за клетките, които бързо зависят от много енергия. Те включват клетки на скелетните мускули или сърдечния мускул.

Защита на клетките: Креатинът може да има противовъзпалителни ефекти поради своите антиоксидантни свойства. Изследователите подозират, че допълнителен прием на креатин предотвратява възпалението, свързано с инхибирането на образуването на протеини в мускулите. Противовъзпалителните ефекти също могат да насърчат здравето на ставите и мускулите. Според индикациите от първоначалните проучвания креатинът подобрява симптомите на остеоартрит на коляното и силна мускулна болка.

Нервна система и психика: Нервните клетки също са зависими от много енергия. Психичното представяне може да се окаже положително повлияно от приема на креатин. В допълнение, креатинът може да предотврати увреждане на нервите чрез своите защитни свойства на клетките. Може да помогне и при тежка депресия, която все още не е реагирала на конвенционалното лечение. Това се вижда от някои доклади за случаи.

Метаболизъм: Креатинът също така подобрява метаболизма на мазнините, холестерола и хомоцистеина и намалява натрупването на мазнини в черния дроб. Хомоцистеинът е клетъчен токсин, който увеличава риска от артериосклероза и инфаркти.

Разпознаване и отстраняване на недостатъци

Признаци на дефицит на креатин

Няма ясни симптоми на дефицит на креатин при здрави хора. При редки генетични заболявания, при които креатинът не може да бъде абсорбиран или произведен, следните симптоми се появяват в началото на развитието:

  • Липса на мускулна маса, мускулна сила и мускулно напрежение
  • Нарушения на походката и невъзможност за целенасочени движения
  • Припадъци
  • Нарушения на развитието, свързани с езика, интелигентността и координацията на движенията
  • Поведенчески проблеми като хиперактивност, агресия или аутистично поведение

Предполага се, че дефицитът на креатин се проявява независимо от генетичните заболявания чрез повишена податливост на стрес и намалена работоспособност и регенеративна способност.

Кой има повишен риск от недостиг на креатин?

Като цяло населението е добре снабдено с креатин. Въпреки това, някои групи са особено склонни към недостиг на креатин. Те включват:

  • възрастни хора, тъй като произвеждат по-малко креатин
  • Вегетарианци и вегани, тъй като не ядат месо. Според наблюдателни проучвания те имат по-ниски концентрации на креатин в кръвта и мускулната си тъкан, отколкото смесените диети.
  • Хора с определени, много редки наследствени заболявания, при които се нарушава метаболизма на креатина

Тъй като креатинът се среща в мускулите и следователно само в месото, веганите и вегетарианците имат по-малко креатин в кръвта си. Ако искат да допълнят креатина, веганите и вегетарианците определено трябва да обърнат внимание на веган креатиновите съединения. Изображение: umbertoleporini/iStock/Getty Images Plus

Разпознаване на дефицит: Има ли смисъл тест за кръв/урина на креатин?

Стойностите на креатина в кръвта обикновено са между 0,3 и 0,7 милиграма на децилитър на гладно. При здрави хора не е необходима кръв или анализ на урината по отношение на съдържанието на креатин. Определението няма значение за откриване на заболявания или дефицит.

За разлика от това, определянето на креатинин (продукт на разграждане на креатина) се използва предимно за оценка на бъбречната функция. Тъй като при нарушена бъбречна функция нивото на креатинин в кръвта се увеличава. Приемът на креатин също може да доведе до повишени стойности. Високите стойности също са индикация за:

  • Мускулни наранявания
  • Бъбречна слабост
  • Възпаление на мускулите и кожата

Стойността на креатинина от 0,5 до 0,9 милиграма на децилитър урина за жените и 0,5 до 1,1 милиграма на децилитър урина за мъжете е нормално.

Креатин в кръвния серум в милиграми на децилитър (mg/dl)

Креатинин в урината в милиграми на децилитър

Компенсирайте недостига на креатин

За бързо попълване на запасите от креатин, специалистите по микроелементи препоръчват прием на 20 000 милиграма креатин в продължение на четири до пет дни. По време на тази фаза на зареждане съдържанието на креатин в мускула обикновено се увеличава с 10 до 20 процента. След това трябва да се приема поддържаща доза от 3000 до 5000 милиграма на ден.

Препоръчителна доза креатин на ден

20 000 милиграма (mg) за 4 до 5 дни,

след това от 3000 до 5000 милиграма

Употреба при заболявания, здравословно стареене и спорт

Повишено представяне чрез креатин с кратки, интензивни упражнения

Креатинът служи като запас на енергия и се намира главно в мускулите. Положителните ефекти се използват предимно от състезателни спортисти.

Мускулна сила: Голям брой висококачествени проучвания и рецензии, които оценяват състоянието на изследванията, показват положително влияние на креатина върху мускулния метаболизъм и мускулната маса. Описани са следните ефекти:

  • подобрена способност за спринт
  • повишена адаптация на мускулната маса и сила към тренировките
  • повишено образуване на гликоген (съхранение на енергия за дългосрочно представяне)
  • Повишаване на тренировъчните резултати

По-специално, с високоскоростни силови тренировки и краткосрочни упражнения с висока интензивност (като тренировка с тежести или спринт), креатинът може да увеличи физическата работоспособност. Това се потвърждава и от Международното общество за спортно хранене и от Европейския орган за безопасност на храните. Увеличението на производителността чрез креатин е по-голямо, колкото по-ниско е съдържанието на креатин в мускула преди приемането на креатин. Тоест, хората с малко мускулни креатини могат да подобрят своите резултати повече от тези с пълни запаси от креатин.

Състезателите за издръжливост обаче не изглежда да се възползват от креатина. Причината за това е, че креатинът е много малко включен в доставката на енергия при продължителни физически натоварвания.

Регенерация на мускулите: Креатинът може да помогне на мускулите да се регенерират по-бързо. Това се наблюдава при кратки и интензивни спортни единици и при спортисти за издръжливост. Въз основа на предварителни проучвания изследователите подозират следните механизми:

  • Креатинът намалява свързаните с тренировката възпалителни процеси в мускулите.
  • Креатинът намалява оксидативния стрес, който възниква по време на тренировка.
  • Креатинът увеличава активността на определени мускулни стволови клетки, които насърчават мускулната регенерация.
  • Креатинът регулира калциевия баланс (твърде високите концентрации на калций причиняват мускулна слабост).

На хората, които правят интензивни краткосрочни упражнения, се препоръчва да приемат 3000 милиграма креатин дневно. Не трябва да се приема непрекъснато: след дванадесет седмици се препоръчва почивка от две седмици.

Често се препоръчва фаза на зареждане, за да се увеличи производителността. Дозировката е 20 000 милиграма креатин дневно в продължение на четири до пет дни. Това е последвано от поддържаща доза от 3000 до 5000 милиграма креатин на ден.