Увеличете мускулната помпа по време на упражнение 3 начина за; веднага; още помпа
Добрата помпа в мускулите е знак за ефективно обучение и мускулен растеж в културизма и силовите тренировки. Следващата статия ви отговаря:
- Какъв точно е ефектът на помпата
- Защо нямате помпа, когато тренирате
- Как можете да увеличите помпата в тренировката и да получите значително повече помпа
- Колко време издържа мускулната помпа след тренировка
Какъв е ефектът на изпомпване на мускулите?
По принцип ефектът на мускулната помпа (или мускулната помпа) е взаимодействие на няколко физиологични функции на тялото или вашите мускули. В областта на бодибилдинга и фитнеса ефектът на помпата се обобщава просто чрез подходяща диета и правилни силови тренировки. Общата цел на силовите тренировки обикновено е да стимулират мускулния растеж чрез упражненията си с тежести.
Ако усещате помпата в мускулите си, това е добър знак, че мускулите са адекватно снабдени с важни хранителни вещества, че упражненията се изпълняват ефективно и че мускулите растат в резултат на това.
Научен термин за помпата
Научният термин за мускулна помпа е хиперемия и описва увеличения приток на кръв към тъкан. Когато се извършва силова тренировка, мускулите се нуждаят от кислород и хранителни вещества, което се осигурява от тялото чрез повишено кръвообращение в съответната мускулна група. Освен това, помпата се създава от кръвния поток след мускулната контракция, по време на която кръвоносните съдове за кратко се „изстискват“.
Отпадъчните продукти от мускулите, свързани с упражненията, като млечна киселина, също се отстраняват от мускула поради увеличения кръвен поток. Със съответното усилие кръвта от други области на тялото е повече или по-малко „отклонена“, обогатена с кислород в белите дробове и след това предавана на засегнатата мускулна група.
Изследванията показват, че чрез ефективно обучение мускулът получава до четири пъти повече кръв, отколкото когато е в покой - и че кръвните капиляри в самия мускул се умножават чрез редовни упражнения. В дългосрочен план това води до още по-големи помпи и мускулен растеж. Целият този процес в крайна сметка води до широко обсъждания ефект на мускулната помпа. За вас оптимизирането на най-важните аспекти на увеличаването на помпата може да означава по-пухкав вид на мускулите ви по време и след тренировка.
Защо не усещате помпа по време на тренировка
Преди всичко има три основни грешки, които в момента все още могат да попречат на вашата максимална помпа в тренировката и защо например не усещате помпа в гърдите, бицепсите или гърба си по време на тренировка. Ако вземете тези три точки присърце, можете да получите значително увеличена помпа в следващата си тренировка - гарантирано 😉
1. Правите твърде дълги почивки между сетовете си в тренировки/силови тренировки
а.) не знаят тази интензивност, ако досега сте работили с изреченията си с подходящи прекъсвания и
б.) Съкратените почивки отново значително ще увеличат притока на кръв към мускулите ви и ще увеличат помпата
2. Пиете твърде малко вода
Защото не забравяйте: Освен вашите мускули, много други части на тялото ви се нуждаят от вода, напр. Вашите органи, храносмилателната ви система и т.н. Ако останете на нивото, на което винаги сте били, не можете да използвате този ефект с вода за себе си - не остава „допълнителна“ вода за желаното увеличаване на помпата в мускула е.
3. Не ядете достатъчно сложни въглехидрати преди тренировка
Сложните въглехидрати обаче не само ви осигуряват енергия: Вашите мускули също изглеждат много по-пълни и по-големи с пълни запаси от въглехидрати. Те също така увеличават хидратацията в мускула. Във фитнеса сигурно вече сте чували разговори, при които единият човек казва на другия: „Изглеждаш плосък от диетата си с ниско съдържание на въглехидрати“.
Ако искате да получите най-добрата помпа, сложните въглехидрати като овесена каша, киноа или кафяв ориз са от съществено значение преди вашата тренировка. Защо не препоръчам въглехидрати с къса верига? Открих за себе си, че с късоверижните въглехидрати мускулите ми също получават прилична помпа в началото, но тялото ми не може да използва толкова бързо приетите от него бързи въглехидрати. Въглехидратите с къса верига преди силови тренировки също са свързани до известна степен с повишено съхранение на мазнини за мен.
Със сложните дълговерижни въглехидрати обаче помпата ми е на съвсем различно ниво: Не само обикновено забелязвам много по-голяма помпа и постоянна енергия през целия период на тренировка, която постоянно се отделя (което в случая на късоверижните въглехидрати в средата или в средата). пада към края), дължината на поддържаните мускулни помпи след тренировка също е значително по-голяма, отколкото при въглехидратите с къса верига. Забележка: Може също да реагирате по-добре на късоверижните въглехидрати преди тренировка, всеки е различен, така че опитайте девиза 😉
Поддържайте помпата в диетата
Но какво, ако сега сте с ниско съдържание на въглехидрати или сте на диета, при която намалявате въглехидратите? Съвсем просто, планирайте 70 - 90% от дневните въглехидрати в тренировъчни дни около тренировката (преди и след тренировка), за да можете да използвате помпения ефект в диетата си за вас и вашите цели. След тренировка се възползвате и от по-евтиното съхранение на гликоген (обработка на въглехидрати), което намалява съхранението на мазнини чрез въглехидрати.
Колко време издържа помпата след тренировка?
Както вече беше описано по-горе в статията, помпата по време и след тренировка зависи до голяма степен от вашата диета и силовата тренировка, която сте правили - по-специално от трите точки, изброени по-горе. Ако сте оптимизирали тези фактори за себе си, можете да използвате изпъкнали мускули за период от 1 час (по време на самата тренировка), както и удължена помпа, през която мускулите ви са предимно в анаболно състояние, до 2 - 3 часа след тренировката изчисли.
Колкото по-дълго е минало от тренировка на мускулна група, толкова по-скоро помпата в тази мускулна област бавно ще намалее. С изключение на забранените анаболни стероиди, не можете да поддържате помпата си постоянно след тренировка.
Храна за добра помпа
Оптималните храни за повече помпи са преди всичко сложни източници на въглехидрати, тъй като те ви осигуряват постоянна енергия през цялото разстояние на тренировка и след това. Например мога да препоръчам следния кратък списък:
- Овесена каша (нежна или груба)
- Киноа
- Кафяв ориз или кафяв ориз
- Сладки картофи
- Елда
- Правопис
Също така цвеклото или сокът от цвекло могат да подобрят вашата помпа в силовите тренировки като естествена храна. Защо? Цвеклото съдържа нитрати, които могат да доведат до по-високи нива на азотен оксид (NO) в кръвта ви. Казано по-просто, това от своя страна кара съдовите стени в мускулите ви да се отпуснат и в крайна сметка осигурява по-добро кръвообращение, което ще забележите и при повече мускулни помпи. Просто опитайте 300-400 ml сок от цвекло 30-60 минути преди тренировка. В комбинация със сложни въглехидрати, лесен начин да получите повече помпи чрез естествени храни. Като алтернатива можете да увеличите помпата си с добавки за мускулна помпа.