Увеличете базалния си метаболизъм - 6 ефективни съвета
Увеличете основния си метаболизъм - убийте мазнините си!
С тези прости трикове скоростта на основния метаболизъм може да бъде ефективно увеличена - Sportnahrung-Engel показва как!
В тази статия ще научите всичко за това каква е основната скорост на метаболизма в тялото и как можете ефективно да го увеличите. Много е важно базалният ви метаболизъм да работи с пълна скорост, защото това е всичко и всичко за доброто изгаряне на мазнините и по този начин за успеха на диета. Колкото по-висока е основната скорост на метаболизма, толкова повече телесни мазнини можете да изгорите.
Но добрата базална скорост на метаболизма е важна и във фазите на изграждане на мускулите, защото колкото по-ниска е основната скорост на метаболизма, толкова по-трудни стават следващите фази на диета и дефиниция!
Каква е основната скорост на метаболизма?
Нормалните функции на организма за оцеляване изискват определено количество енергия. Дори ако изобщо не можете да се движите, например защото вие са приковани към леглото, тялото ви все още ще изразходва енергия. Тази консумация на енергия, която тялото се нуждае само за поддържане на жизнените функции, се нарича базална скорост на метаболизма!
Действителната консумация на калории в тялото е, разбира се, много по-висока, тъй като всяка дейност автоматично консумира повече енергия. Дори простото ходене консумира повече енергия, отколкото в легнало положение. Просто легна малко повече от намаления метаболизъм в съня! Поради това обичайната консумация на калории се състои от основния метаболизъм + калорийния оборот, постигнат през деня!
От само себе си се разбира, че изгаряте повече калории, като правите тежка работа, отколкото да работите в офис. Независимо от това, също така е така, че основният метаболизъм не винаги се увеличава масово, дори ако „работната ефективност“ води до по-голям оборот! В следващите съвети ще ви покажем какво наистина увеличава (или намалява) базовия метаболизъм, така че да изгаряте повече мазнини дори по време на фазите на почивка!
Какъв е смисълът да увеличите базалния си метаболизъм?
Повишената базална скорост на метаболизма има много предимства за вас като спортист. Колкото по-висок е вашият основен метаболизъм, толкова по-малък е рискът от напълняване. Нуждаете се от определено количество калории, за да изградите мускули на първо място. Този излишък от калории води до повече сила и в крайна сметка до увеличаване на мускулната маса. „Заспал“ метаболизъм води до липса на енергия, намалена сила и по този начин по-малко стимул за изграждане на мускули. Колкото по-малко са зададени стимули за изграждане на мускули, толкова по-малко чиста мускулна маса се натрупва в баланс. Чистата мускулна маса е турбо за метаболизма, тъй като активната мускулна тъкан, за разлика от мастната, е много метаболитно активна и следователно изгаря мазнините!
Повишеният основен метаболизъм също е важен по време на фазата на диета. Във фазата на диетата е изключително важно освен калориен дефицит метаболизмът да е възможно най-висок. Ако метаболизмът е бил изключително понижен, напр. чрез екстремни кардио тренировки и твърде малко силови тренировки най-вероятно по-късно ще изпитате неприятен йо-йо ефект, който се дължи на намаления основен метаболизъм поради загуба на съществуваща преди това мускулна маса!
Изводът е, че подобрената базална скорост на метаболизма помага на всички спортисти да останат активни и да постигнат целите си по-бързо!
Какви опции има за увеличаване на базалния метаболизъм?
Съвет # 1 Правилно обучение за изграждане на мускули
Това е първият и най-добрият съвет. Както вече беше описано по-горе, активната мускулна маса е турбо за метаболизма. Колкото повече мускулна маса наричате своя, толкова повече калории консумирате в покой. И обратно, разбира се, бихте могли да имате много мастни резерви с малко мускулна маса. Този тип, който дори може да се срещне сред спекулантите, трябва да полага специални грижи, за да отмени тази връзка в дългосрочен план. В този случай мнозина опитват фаталното нещо, за да намалят още повече калории и да загубят мазнини. Метаболизмът вече работи минимално, тъй като едва ли има активна мускулна маса. Следователно този подход е много лош, за да се подобри съотношението между мазнини и мускулна маса, което в крайна сметка трябва да събере идеалния визуален външен вид!
Затова ви съветваме, както във фазата на натрупване, така и във фазата на диета, винаги да сте сигурни, че давате на мускулите си достатъчно натрупващи стимули. В самата фаза на натрупване това се използва за реално изграждане на мускули, както е желано. Във фазата на диета автоматично поддържате висок основен метаболизъм!
Съвет №2 Оптимизирано хранене
Диетата е друг винт за регулиране. За да поддържате метаболизма активен, никога не трябва да избирате твърде голям калориен дефицит, тъй като тук метаболизмът автоматично намалява. Освен това трябва да се храните с много протеинова диета, както по време на фазата на диета, така и по време на фазата на изграждане на мускулите. Също така е важно всички микро- и макро хранителни вещества да бъдат предоставени в достатъчни количества. Минерал като магнезий е напр. участва в над 300 основни метаболитни процеси. Също така никога не трябва да демонизирате мазнините, тъй като това също е много важно за метаболизма! Като цяло може да се каже, че почти всички крайности са вредни за метаболизма (изключение: с много добра диета с ниско съдържание на въглехидрати.)
Диетата може да бъде оптимизирана още повече, напр. използвайте много люти подправки. Лютите подправки, като Пиперът или лютият пипер съдържат определени съставки, които могат да увеличат метаболизма ви. Също така е много популярно да увеличавате силата, бдителността и метаболизма с еспресо или кафе!
Съвет No3 Пийте достатъчно вода
Винаги трябва да пиете достатъчно неподвижна вода. Този съвет е добре известен и въпреки това често се пренебрегва. Колкото по-големи са ефектите върху целия метаболизъм. Във всеки случай трябва да сте сигурни, че консумирате около 1 литър вода на всеки 25 кг телесно тегло, за да поддържате метаболизма си активен!
Съвет # 4 Коректни кардио тренировки
Кардио тренировките често се използват за изгаряне на мазнини. Важното тук е да не прекалявате. Кардиото е добавка, а не пътят. Действителната дефиниция се основава на адаптирана диета, подходящи силови тренировки и подходящ калориен дефицит. Разбира се, тук се изисква и желязна дисциплина. Доколко кардио упражненията са подходящи за вас, в крайна сметка трябва да разберете сами, тъй като това е много специфичен въпрос, който се влияе от много фактори. Важното е да знаете, че трябва да използвате кардио като добавка, а не като най-доброто средство за дефиниция. Неправилно приложеното кардио упражнение може да ви изгори и отнеме силата за изграждане на мускули. Изводът е, че мускулната ви маса намалява и в крайна сметка метаболизмът ви също! За някои спортисти е още по-добре, ако правите интервални кардио с висока интензивност, защото е много по-кратко и по-интензивно. Предимството на този метод е, че има ефект на изгаряне, така че тялото консумира още повече калории часове след тренировка!
Съвет # 5 Физическа активност
Трябва да сте сигурни, че се поддържате физически активни и в ежедневието. Ако можете да се изкачите по стълби, тогава не използвайте асансьора. Ако трябва да изминете по-кратко разстояние, по-добре е да вървите пеша. В ежедневието има достатъчно начини да увеличите метаболизма си. В крайна сметка това не се брои за увеличаване на основния метаболизъм, но като цяло все пак трябва да се счита за един от тези съвети, тъй като обемът на работа може да се увеличи по игрив начин!
Съвет № 6 Правилният сън и по-малко стрес
Правилният сън е от съществено значение за почти всичко, за което се сетите. Ако не спите достатъчно редовно, това се отразява на нивата на хормоните, регенерацията, нивото на стрес и не на последно място върху ефективността на упражненията ви. Изводът е, че с достатъчно сън всичко върви много по-добре и с малко сън всичко може да излезе извън контрол много бързо. Трябва също така да се уверите, че не изпитвате прекалено много стрес в ежедневието. Позволете си достатъчно свободно време и структурирайте ежедневието си. Общите функции на тялото се изпълняват перфектно при здрав човек, но когато изпитват малко стрес и са имали наистина добра почивка!
Както научихте в тази статия, поддържането на високо ниво на основния метаболизъм не е толкова трудно, ако имате предвид няколко точки. И обратно, разбира се, това може да бъде намалено също толкова бързо, ако не сте внимателни!
Ако имате въпроси относно тази статия или други области на обучение, екипът на Sportnahrung-Engel разбира се е на ваше разположение по всяко време със съвети и действия!
Изображение: Добрият основен метаболизъм е важен за изгарянето на мазнините