Топ евтини източници на протеин за увеличаване на мускулната маса - Виктор Диаконеску
Най-добрата 30-минутна тренировка за изграждане на невероятен гръб
Как да губят мазнини - най-добрите кардио тренировки
Топ евтини източници на протеин за увеличаване на мускулната маса
Когато започнете да ходите на фитнес, най-вероятно ще бъдете там за две неща: изграждане на мускули или отслабване. Във всеки случай трябва да имате правилния хранителен план, за да успеете във всеки един от тях.
Добрият хранителен план трябва да съдържа правилните количества от всички хранителни вещества, включително протеини, въглехидрати, мазнини, витамини, минерали, фибри.
Това ще ви помогне да поддържате тялото си напомпано и да се движите напред, но ще ви помогне да облечете повече мускули, отколкото си мислите, и всеки килограм, който носите, ще бъде мускул, вместо мазнини.
Когато искате да съберете възможно най-много мускулна маса, основното хранително вещество, което трябва да имате предвид, е протеинът. Ако някога сте разговаряли с културист, те вероятно са ви казали, че яденето на много протеини е от решаващо значение за процеса на изграждане на мускулите. Това е така, защото тялото ви се нуждае от протеини за решаване на телесни проблеми, като възстановява старите клетки и ги произвежда отново.
Причината, поради която трябва да ядем това количество протеин, е, че тялото ни не може да синтезира самостоятелно и когато тренирате седем дни в седмицата тялото ви става все по-уморено, което означава, че отчаяно трябва да ядете повече. протеин, за да поддържа функционирането му и да възстановява клетките. За да направите това, трябва да изядете достатъчно количество протеин в точното време, така че тялото ви да не изпадне в катаболно състояние.
Ако искате да се научите как да натрупвате мускулна маса възможно най-бързо, без да се чувствате уморени, помислете за това: културистите, спортистите приемат един до два грама протеин за всеки килограм телесно тегло! Ако тежите 200 килограма, ще ви трябват 200 до 400 грама протеин на ден, ако искате да видите добри резултати!
Осъзнавам обаче, че не всеки е достатъчно богат, достатъчно достъпен или достатъчно готов да похарчи спечелените пари за скъпи добавки. Така че, за да избегнете толкова много разходи, ето списък със седем различни храни, които са относително евтини, могат да бъдат намерени на всеки пазар и ще запълнят вашите нужди от протеини. Нека да започнем:
Цели яйца
Чували сте: яйцата са идеалният протеин. Те не само съдържат всички основни аминокиселини, необходими за растежа на мускулите, но мазнините и холестеролът, съдържащи се в яйцата, са съществена част от диетата за повишаване на тестостерона. Освен това са изключително евтини и гъвкави - можете да ги включите като част от закуска, обяд или вечеря. Всичко това ги прави основа на всяка мускулна диета.
Забележка: Не се притеснявайте за мита за „лошия холестерол“ - доказано е, че холестеролът, открит в яйцата, намалява количеството LDL (лош холестерол) в тялото.
3 БЪРЗИ ИДЕИ НА МАСА:
# Бекон, яйца и пълнозърнест хляб
# Омлет (със зеленчуци и месо)
# Варени яйца (удобни за взимане в движение)
В едно яйце има 6 грама протеин. Някои хора обичат да хвърлят жълтъци, но не казвам да правите това! Пазете го и го яжте, защото в него има много протеини и витамини.
Във всяко цяло яйце има половин грам въглехидрати и във всеки жълтък около пет грама мазнини. В белтъците няма мазнини. В цялото яйце има 78 калории, от които само 17 калории са в белтъка, поради което някои хора избират да изхвърлят жълтъците, защото са много калорични.
Запазва тонуса
В кутия с риба тон има 30-40 грама протеин, но за да се увеличи максимално ефективността и да се сведе до минимум вредата от нездравословни съставки, бих препоръчал тези да бъдат опаковани в саламура или изворна вода вместо масло или сосове. Рибата тон е богата на витамини А, В12 и ниацин, но също така и на минерали селен, фосфор и магнезий. Тя може да помогне с вашата програма за отслабване и да укрепи клетъчните мембрани. Не яжте обаче твърде много, тъй като може да изядете твърде много живак, който може да навреди.
Мляко
Млякото има 8-10 грама протеин за всяка бутилка от 250 ml и ако искате да напълнеете, млякото е вашият нов най-добър приятел. Помните ли GOMAD? Това означава „галон мляко на ден“ и е простият отговор на въпроса за наддаването на тегло.
Съдържа добър източник на суроватъчен протеин и казеин (бързо и бавно освобождаване). Освен това, ако се откажете от търговското мляко - и приемате биологично - то съдържа още повече калории и повече омега-3.
Защо искате омега-3? Подобрява когнитивните функции, намалява кръвното налягане и дори увеличава скоростта на мускулен растеж. Поради тази причина препоръчвам също да приемате ежедневна добавка от рибено масло.
3 БЪРЗИ ИДЕИ НА МАСА:
# Смесен с протеинов прах в шейк
# Смесено с овес, протеин на прах и фъстъчено масло
# Шоколадово мляко (просто добавете шоколадов сироп)
Говеждо месо
Говеждото има около 25 грама протеин на 100 грама, но ако искате да си купите качествен, тези, които съдържат възможно най-малко мазнини, след това ги изплакнете с топла вода, за да намалите нивата на мазнини поне с 50%.
Фасул и леща
Те имат 18 грама протеин на чаша и освен това са супер евтини. Освен това те имат високо съдържание на фибри и по-ниско съдържание на мазнини. Ако купувате сушен боб и леща и ги приготвяте у дома, на практика сте сигурни, че те ще съдържат най-добрите хранителни вещества в тях. Опитайте се да избягвате готови или закупени в магазина храни - те са много по-добри, когато се приготвят у дома!
Пилешки гърди, сьомга и пуйка
Разбира се, известните храни за културизъм като пилешки гърди, сьомга и пуйка не изискват въведение. Тези вкусни лечения съдържат 23-25 грама протеин на 100 грама.
Ако искате месото ви да има малко омега-3 мастни киселини, за да поддържа сърцето ви здраво, изберете сьомга. Освен това, ако искате да намалите максимално съдържанието на мазнини и да намалите холестерола си, отрежете парчетата кожа - те съдържат наситени мазнини в неподходящи количества.
бадеми
Бадемите имат 20 грама протеин на чаша, са много по-малко алергенни от фъстъците и фъстъченото масло и могат да се носят навсякъде без специално оборудване. Хвърлете ги в найлонов плик, пъхнете ги в джоба си и сте готови да си свършите работата.
Като цяло, ако искате да качите мускулна маса, ще трябва да контролирате диетата си. Дори ако четенето на етикета на всички ваши продукти ще бъде скучно, ще оцените това, тъй като скоро ще се възползвате от неговите предимства.
Това има смисъл, кой не би искал да сложи чиста мускулна маса вместо парчета мазнини? Ако влагате мазнини в храната си, не правите нищо правилно, но с правилното количество упражнения и правилния хранителен план можете да направите чудеса за тялото си.