Увеличаване на теглото по време на менопаузата - съветник по менопаузата
Въпреки постоянните хранителни и битови навици, много жени в средата до края на 40-те години установяват, че неволно са наддали. Причината: По време на менопаузата много жени напълняват, особено около корема.
Това се дължи, наред с други неща, на хормоните, но също така и на намалена базална скорост на метаболизма. Въпреки това важи следното - дори по време на менопаузата можете да избегнете наднорменото тегло, като адаптирате навиците си към постепенно променящите се обстоятелства.
Повишаване на теглото при менопауза - мазнини от хормони?
Менопаузата и увеличаването на теглото често вървят ръка за ръка. Двете теми - менопаузата и теглото - трудно могат да бъдат разделени една от друга. Повишаването на теглото по време на менопаузата обикновено се забелязва чрез увеличена обиколка на талията, тъй като по време на смяната килограмите се увеличават около талията.
В резултат моделът на разпределение на мазнините се променя, тъй като жените са по-податливи на мастни натрупвания по бедрата и седалището, отколкото мъжете. По време на менопаузата тя намалява Нива на естроген, което води до относително излишък на мъжкия полов хормон тестостерон. Вместо типичния женски "тип круша", тялото вече прилича по-скоро на типичния мъжки "тип ябълка", тъй като хормоналното ниво просто се е променило.
В сравнение с любовните дръжки, излишъкът от мазнини по корема е за съжаление свързан с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, тъй като мастните резерви се формират не само под кожата, но около органите. Не на последно място поради тази причина, трябва да внимавате да избягвате натрупването на тегло по време на менопаузата, доколкото е възможно.
Промененото ниво на хормона само по себе си не ви напълнява, а само влияе върху разпределението на мазнините. Има и много други фактори, които насърчават увеличаването на теглото по време на менопаузата.
Увеличаване на теглото по време на менопаузата - 4 възможни причини
Преминавате ли през менопаузата, хранете се както обикновено, но сте спечелили значително през последните няколко години? Изглежда, че талията ви изчезва и вместо това се образува голям корем? Не се безпокой! Има няколко прости причини за напълняване по време на менопаузата, които можете ефективно да предотвратите с малко предистория.
Повишаване на теглото по време на менопаузата поради намалена базална скорост на метаболизма
И при жените, и при мъжете, за съжаление случаят на базалния метаболизъм автоматично намалява с увеличаване на възрастта. Причината за това е, че увеличаването на загубата на мускули трябва да се очаква от 30-годишна възраст. Всяка година се губят около 1% от мускулната маса, докато процентът на мазнините има тенденция да се увеличава.
Мазнините консумират по-малко енергия от мускулната маса, така че женското тяло постепенно се нуждае от по-малко калории. Освен това овулацията става все по-рядка. Преди менопаузата са били необходими 300 калории дневно, за да може тялото да узрее яйцеклетката и да предизвика месечна овулация.
Всяка неуспешна овулация от своя страна гарантира, че като жена консумирате около 300 калории по-малко на ден - Дори да карате велосипед в продължение на час пет пъти седмично, няма да можете да компенсирате полученото наддаване на тегло, освен ако не намалявате ежедневно калориите си. Можете да направите това само с промяна в диетата, която в идеалния случай отчита вашата по-ниска базална скорост на метаболизма.
Повишаване на теглото по време на менопаузата от по-малко соматропин
Соматропин е хормон на растежа, който се изисква само от деца и юноши и насърчава растежа на дължината. Произвежда се в хипофизната жлеза и се смята от експертите за „фонтан на младежкия хормон“ par excellence.
Тъй като тялото на възрастния вече не се нуждае непременно от него, производството намалява все повече и повече. В допълнение към растежа на костите и хрущялите, соматропинът също така насърчава загубата на мазнини, поради което ниското ниво винаги върви ръка за ръка с по-ниското ниво на изгаряне на мазнини.
Соматропин вече се предлага под формата на различни лекарства, така че да може да се допълва през устата. Тъй като засяга метаболизма по много начини, изкуственото поглъщане може да има отрицателен ефект върху функцията на щитовидната жлеза и панкреаса. Не се препоръчва да го приемате, освен ако не е било предварително обсъдено с лекар.
Повишаване на теглото по време на менопаузата от недостатъчно активна щитовидна жлеза и тиреоидит на Хашимото
Да се Начало на климактерията Много жени са склонни да бъдат доминирани от естроген, което означава, че тялото вече не може да използва правилно съществуващите хормони на щитовидната жлеза. Въпреки това, хормоните на щитовидната жлеза са изключително важни за поддържане на метаболизма на пръсти, за предотвратяване на умора и вялост, за поддържане на психиката стабилна и за стимулиране на изгарянето на мазнини.
Ако в организма липсват тиреоидни хормони, основният метаболизъм спада и като засегнат човек консумирате по-малко енергия. Типични симптоми са депресия, вялост и апатичност, треперене и студени крайници, внезапно наддаване на тегло, загуба на коса и лоша концентрация.
Дори здравата щитовидна жлеза, която произвежда достатъчно хормони, страда от естрогенно доминиране в дългосрочен план, поради което на доминирането трябва да се противодейства при определени обстоятелства с подходящи прогестеронови препарати.
От друга страна, може да се окаже, че самата щитовидна жлеза е болна и не произвежда достатъчно хормони. Например, все повече жени са засегнати от автоимунното заболяване тиреоидит на Хашимото, при което организмът атакува и унищожава собствената тъкан на тялото. В случай на хипофункция или автоимунно заболяване, хормоните обикновено трябва да се допълват за цял живот, тъй като щитовидната жлеза вече не може да ги произвежда сама.
Ако подозирате, че имате нарушение на щитовидната жлеза, трябва да проверите стойностите на щитовидната жлеза с кръвен тест. Ако дефицитът може да бъде отстранен чрез целенасочено приложение на хормони, нищо не бива да пречи на загубата на тегло.
Наддаване на тегло по време на менопаузата от твърде малко упражнения
Увеличаването на теглото по време на менопаузата не винаги може да се отдаде изключително на промененото ниво на хормона, намалената базална скорост на метаболизма и възможните заболявания на щитовидната жлеза. Факт е, че с напредването на възрастта жените са склонни да спортуват по-малко.
Ако не сте физически активни, вие не само консумирате по-малко калории, но и насърчавате разграждането на мускулите, което от своя страна е свързано с намалена базална скорост на метаболизма. Поради това е важно да продължите да спортувате, докато остарявате, да останете активни в спорта и да се натоварвате редовно.
Ако имате проблеми със ставите, изберете спорт, който не ги стресира. Плуването и лекото ходене са идеални, както и туризмът, колоезденето и йогата.
Менопаузата и увеличаването на теглото - колко е твърде много?
Кога всичко е все на линия и кога всъщност имате наднормено тегло? И - в кой момент натрупването на тегло по време на менопаузата всъщност може да има отрицателно въздействие върху здравето?
От чисто визуална гледна точка обикновено не е възможно да се очертае ясна граница - особено ако имате само леко наднормено тегло, но в никакъв случай не затлъстявате. Дори днес много лекари и експерти използват т. Нар. Индекс на телесна маса (ИТМ), който също може да ви помогне да оцените текущото си тегло. ИТМ свързва теглото и височината, така че да можете да определите дали сте нормални, под или с наднормено тегло с просто изчисление:
ИТМ = тегло в кг, разделено на квадрата на размера (височина х височина) в квадратни метри
Ако вашият ИТМ е под 19, имате поднормено тегло. Ако е между 19 и 24,9, вие сте в диапазона на нормалното тегло. Ако е между 25 и 29,9, имате леко наднормено тегло. От друга страна, вие се считате за затлъстяване, т.е. силно наднормено тегло или затлъстяване, от ИТМ от 30.
Имайте предвид обаче, че ИТМ никога не отчита индивидуалното разпределение на мазнините и мускулната маса. Ако мазнините се натрупват в стомаха поради менопаузата, това представлява по-висок риск за здравето, отколкото ако килограмите на седалището и бедрата се разширят.
Дали трябва да отслабнете заради здравето си, винаги зависи от размера на талията ви. От обиколка над 80 см, жените се наричат увеличена обиколка на талията, което освен всичко друго увеличава риска от диабет и сърдечно-съдови заболявания. Ако обиколката е повече от 88 см, рисковете дори се умножават.
Менопауза - предотвратяване на наддаването на тегло и отслабване ефективно
За съжаление няма начин да надхитриш тялото си. Тъжно, но истина - Можете да предотвратите постоянно напълняване по време на менопаузата само ако ядете по-малко калории и/или се движите повече. Ако преминавате през менопаузата, трябва да адаптирате хранителните си навици към намалената базална скорост на метаболизма.
Средно жената, преминаваща през менопаузата, консумира 1600 до 1700 килокалории вместо 2000 килокалории, въпреки че нуждата може да варира в зависимост от теглото, активността и ръста. Можете да определите вашите индивидуални нужди, като използвате различни онлайн калкулатори или като се свържете със спортен лекар.
Менопаузата и наддаването на тегло - профилактика, вместо напълняване
Храненето на здравословна диета с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на калории ще ви помогне да поддържате теглото си и пак да не гладувате.
Посегнете към много зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, тофу, яйца, нискомаслени млечни продукти, постно месо или риба. Също така предпочитайте висококачествени растителни масла, богати на омега-3 и омега-6 мастни киселини, като орехово масло, ленено масло или конопено масло.
От друга страна, избягвайте висококалорични закуски, захар, продукти от бяло брашно, тлъсто месо и мазни млечни продукти, бързо хранене и нездравословни готови ястия. Също така ще използвате повече енергия, ако спортувате поне три пъти седмично.
Във всекидневието е препоръчително да се интегрират малки физически дейности отново и отново: откажете се от колата и карайте да работите, използвайте стълбите вместо асансьора и пазарувайте, ако е възможно, предпочитайте да ходите пеша.
Отслабване по време на менопаузата - така действа
Ако вече сте качили няколко килограма и страдате от наддаване на тегло в менопаузата, препоръчително е да противодействате на това с подходяща диета. Има няколко диети, но трябва да се уверите, че те са насочени към дългосрочни промени в диетата, а не просто към бърза загуба на тегло. Възможните концепции за отслабване и хранене, които също могат да ви помогнат да отслабнете по време на менопаузата, включват:
- Пребройте калориите
- Прекъсващо гладуване
- ниско съдържание на въглехидрати
- Кетогенна диета
- Формула диети
Също така трябва да избягвате радикални краш диети по време на менопаузата. Не само, че такива диети са изключително нездравословни и не рядко носят със себе си страховития йо-йо ефект, те евентуално могат още повече да объркат хормоналния ви баланс.
Опитайте се да променяте диетата си постепенно и устойчиво, като разчитате на пресни, непреработени, богати на протеини храни и много зеленчуци. Като алтернатива, ако не знаете как да започнете, можете да се свържете с лекар или диетолог, който ще създаде индивидуален план за вас.
Упражненията също трябва да бъдат включени в графика поне три пъти седмично, за да отслабнете по здравословен и дългосрочен начин. Най-добрият начин да свалите килограмите е да комбинирате тренировки за издръжливост и сила. Първият изгаря тонове калории и насърчава вашето сърдечно-съдово здраве, а вторият противодейства на разграждането на мускулите.
Менопауза и тегло - съвети и трикове за по-лесна, безгрижна промяна
След смяната на много жени страдат от различни психологически и физически симптоми и оплаквания, които могат да се влошат при наднормено тегло. Толкова по-полезно може да бъде придобиването на нови навици след менопаузата, които да ви преведат лесно през менопаузата, безгрижни, здрави и без наднормено тегло.
- Достатъчно хранителни вещества: Когато купувате храна, уверете се, че тя е висококачествена и богата на микроелементи. Много витамини, минерали и микроелементи се осигуряват например от пресни органични плодове и зеленчуци, докато ядките, висококачествените растителни масла и тлъстите морски риби съдържат здравословни мазнини. За да се предпазите от остеопороза, трябва също така да приемате достатъчно калций, витамин D и магнезий.
- Пийте достатъчно: Пийте поне два литра вода на ден, за да се хидратирате и да активирате метаболизма си. В идеалния случай трябва да използвате естествена минерална вода, тъй като тя съдържа ценни минерали като калций. От друга страна, избягвайте напитки, подсладени със захар, тъй като те осигуряват ненужни калории.
- Променете навиците си: Ако не сте се упражнявали много и сте се хранили нездравословно, трябва да промените това най-късно след менопаузата. Също така, уверете се, че спете достатъчно и се придържайте към фиксиран ритъм. Рутините и фиксираните часове ви помагат да интегрирате устойчиво нови навици във вашето ежедневие.
- Избягвайте грабителите на хранителни вещества: Особено по време на менопаузата тялото зависи от достатъчно хранителни вещества, за да регулира производството на хормони и да поддържа здравето си. Избягвайте вещества като алкохол, кофеин и никотин, доколкото е възможно, за да не натоварвате излишно организма си и да го лишите от ценни микроелементи.
- Достатъчно отпускане и възстановяване: Не стресирайте тялото и психиката си излишно, като се стресирате. Стресът не само нарушава хормоналния ви баланс, но и насърчава наддаването на тегло по време на менопаузата. Правете си редовни почивки и отделете време за релаксация, например като научите техника на медитация или практикувате нежни спортове като йога.