Устойчиво нишесте; NUBYMI - Изпълнение на храненето
Празник на тестени изделия, пица, картофи и ориз без гузна съвест? Това, което звучи като мечта за всички със сладки зъби, въглехидратни наркомани и нисковъглехидрати сред нас, всъщност е възможно - поне до известна степен. В следващата статия ще разберете кой малък трик можете да използвате, за да увеличите дела на несмилаемото нишесте в храните и да намалите тяхното калорично съдържание.
Но първо: какво е силата така или иначе?
Нишестето е многократна захар (полизахарид) и следователно принадлежи към групата (сложни) въглехидрати. Ние познаваме нишестето в изолираната му форма като безвкусно свързващо и сгъстяващо средство, което след това може да се използва при печене и готвене. Храните с високо съдържание на нишесте включват картофи, ориз, царевица, бобови растения и зърнени храни/продукти.
Нашите храносмилателни ензими първо трябва да превърнат нишестето в прости захари (монозахариди), преди да могат след това да снабдят клетките ни с много енергия. Многоетапното разграждане на молекулярните структури на сложните въглехидрати в храносмилателната ни система има положителния резултат, че нивото на инсулина ни се повишава и спада бавно. Това означава, че нивото на кръвната ни захар се поддържа по-постоянно и че оставаме сити по-дълго - жажда за чао!
А какво е устойчиво нишесте?
Устойчив означава "трудно смилаем". Някои от абсорбираното нишесте и продуктите от неговото разграждане не се усвояват напълно в тънките черва и следователно достигат до дебелото черво, където служат като „храна“ за чревните ни бактерии и са ферментирали. Вече знаем това от неразтворимите във вода фибри, които се подуват в стомаха, което бързо ни дава усещане за ситост, стимулира чревната перисталтика и увеличава обема на изпражненията.
Освен че са бързо и бавно смилаеми, нишестените храни също винаги съдържат определено количество устойчиво нишесте. Тук правим разлика между три естествено срещащи се вида и една индустриално произведена форма.
В крайна сметка никой не иска да дъвче груби зърна пшеница (RS1), сурови картофи или зелени, безвкусни банани (RS2).
За нас, когато консумираме нишестени храни, интерес представлява нишестето, устойчиво на тип 3 - ретроградираното нишесте.
Готвената храна съдържа повече нишесте, т.е. повече използваеми захарни молекули, отколкото преди в сурова форма.
Примерът с картофи
Например, ако готвим суров картоф, клетките набъбват, клетъчните стени се пукат и молекулите на нишестето се разграждат на късоверижни компоненти. Следователно процесът на готвене може да се разглежда като един вид „предварително храносмилане“. По време на процеса на охлаждане на предварително загрятата храна, някои от молекулите на нишестето се променят отново и образуват кристални области, които нашите храносмилателни ензими не могат да разграждат и използват. Делът на устойчиво нишесте в 100 грама варени картофи се увеличава по време на процеса на охлаждане от около 6,5 процента до около двойно, което означава, че калорийната разлика е само 3,5 килокалории. Ако обаче ядем варени картофи само след като са напълно изстинали, консумираме малко по-малко калории, отколкото ако ги ядем, докато са били загрявани.
Съвети за използване на устойчиво нишесте в храната
Следователно можем сами да увеличим дела на несмилаемото нишесте в храните и по този начин - поне леко - след това да намалим тяхното калорично съдържание. Нишестето обаче може да отнеме до 12 часа, за да кристализира, така че се препоръчва съхранение през нощта в хладилника. Ако не искате да ядете картофите си студени на следващия ден, можете да ги загреете отново. Делът на RS най-накрая вече не се променя след първия процес на отопление и охлаждане.
Ако искате да спестите малко време за готвене, пари и няколко килокалории през седмицата, можете да приготвите храната си за цялата седмица през уикенда. Подготовка за хранене, приготвянето на ястия в момента е много популярно. За тази цел храни с нишесте, богати на протеини и фибри се приготвят предварително в големи количества, пакетират се на порции и се охлаждат. Така имате ежедневно здравословни и бързи ястия.
Други ползи за здравето на RS
Увеличаването на дела на устойчивото нишесте в храните може само леко да намали тяхното съдържание на калории. Въпреки това тестените изделия, картофите, оризът и др. Все още са храни, богати на въглехидрати. Въпреки това можем да се възползваме от много други ползи за здравето: RS може да подобри метаболизма на захарта чрез повишаване на чувствителността към инсулин и намаляване на нивата на кръвната захар. По този начин може да се предотврати захарен диабет и инсулинова резистентност. Чревната флора се възползва и от несмилаемо нишесте, което - подобно на фибрите - служи като храна за нашите добри чревни бактерии и увеличава обема на изпражненията ни. Изглежда също така, че понижаването на стойността на рН в червата подобрява усвояването на минерали (магнезий, цинк, мед и манган) и намалява риска от заболявания на червата (като рак на дебелото черво).
Препоръчителен прием и странични ефекти
Няма обаче конкретни препоръки за приема на устойчиво нишесте. Количеството им в храната е трудно да се измери и варира в зависимост от вида на приготвянето. Тъй като обаче устойчивото нишесте има свойства, подобни на фибрите, то може да се брои като фибри и въз основа на препоръчителното количество от около 30 грама на ден.
Нежелани реакции могат да се появят, ако преди това сте били на диета с ниско съдържание на фибри и имате недостатъчни чревни бактерии за метаболизма. Метеоризмът, запекът, диарията и болките в стомаха могат да бъдат неприятни симптоми при висок прием на RS.