Устойчива нишестена таблица с храни за по-добра чревна флора
Устойчивото нишесте е уникален вид фибри с впечатляващи ползи за здравето. Само няколко храни обаче съдържат достатъчно количество от него. В допълнение, устойчивото нишесте в храната често губи свойствата си при варене. В днешно време това е много обсъждан природен продукт, с който много хора експериментират и виждат големи подобрения, като го добавят към диетата си. Ето защо днес се опитваме да ви дадем полезна информация по темата.
Какво е устойчиво нишесте?
Повечето въглехидрати в диетата са нишестета. Това са дълги вериги захар, намиращи се в зърнени култури, картофи и различни храни. Хората обаче не усвояват цялото количество нишесте, което поглъщат. Понякога малка част от него преминава през храносмилателния тракт непроменена. С други думи, тази част е устойчива на храносмилане. Този вид се счита за устойчиво нишесте, което работи като разтворими фибри. Например, много изследвания върху хора показват, че можете да отслабнете с устойчиво нишесте и да се възползвате от други положителни ефекти. Те включват подобрена чувствителност към инсулин, по-ниски нива на кръвната захар, намален апетит и различни храносмилателни ползи.
Устойчивото нишесте работи подобно на разтворимите, ферментиращи влакна. Той помага за подхранването на добрите бактерии в чревната флора и за увеличаване на производството на късоверижни мастни киселини като бутират. Интересното е, че начинът, по който приготвяте нишестените храни, влияе върху съдържанието на нишесте, тъй като най-устойчивите нишесте изчезват при варене или загряване. Можете обаче да възвърнете съдържанието на устойчиво нишесте в някои храни, като ги оставите да се охладят след готвене. Въпреки че няма официална препоръка за прием на устойчиво нишесте, много проучвания, показващи ползи за здравето, са използвали 15 до 30 грама на ден. По-долу са някои видове устойчиви нишестени храни.
Суперхрана за храносмилателната система
Когато ядете устойчиво нишесте, то попада в дебелото ви черво, където бактериите го усвояват и превръщат в късоверижни мастни киселини. Най-важната от тези късоверижни мастни киселини е бутиратът. Това е предпочитаното гориво за клетките, които облицоват дебелото черво. Следователно, устойчивото нишесте храни както добрите бактерии, така и индиректно клетките в дебелото черво, като увеличава количеството бутират. Следователно устойчивото нишесте има няколко положителни ефекти върху чревната флора. С него намалявате нивата на рН, ефективно намалявате възпалението и получавате няколко полезни промени, за които се твърди, че намаляват риска от рак на дебелото черво.
Късоверижните мастни киселини, които не се използват от клетките на дебелото черво, си проправят път в кръвта, черния дроб и останалата част от тялото, където могат да имат различни полезни ефекти. Устойчивото нишесте, благодарение на терапевтичния си ефект върху дебелото черво, може да се бори с различни храносмилателни разстройства. Това включва възпалителни заболявания на червата като улцерозен колит и болест на Crohn, запек, дивертикулит и диария. Проучванията върху животни също показват, че устойчивото нишесте увеличава абсорбцията на минерали. Но ролята на бутирата в здравето и в борбата срещу болестите трябва да бъде правилно проучена при хората, преди да могат да се дадат силни препоръки.
Различни видове и храни
Не всички устойчиви нишестета са равни. Има 4 различни типа:
- Тип 1: Намира се в зърнените култури, семената и бобовите растения и се противопоставя на храносмилането, тъй като е свързано с влакнести клетъчни стени.
- Тип 2: Намира се в някои скорбялни храни, включително сурови картофи и зелени (неузрели) банани.
- Устойчиво нишесте тип 3: Образува се, когато някои нишестени храни, включително картофи и ориз, се готвят и след това се охлаждат. Когато се охлажда, някои от смилаемите нишесте се превръщат в устойчиви нишестета чрез ретроградиране.
- Тип 4: Произведено от хора и чрез химичен процес.
Тази класификация обаче не е толкова проста, тъй като няколко различни вида устойчиви нишесте могат да съществуват едновременно в една и съща храна. Съдържанието се променя в зависимост от начина на приготвяне на храната. Например, ако узреете банан, устойчивите нишесте се разграждат и превръщат в нормално нишесте. Чрез увеличаване на производството на бутират, устойчивото нишесте подхранва клетките на дебелото черво и води до различни подобрения във функционирането на храносмилателната система.
Устойчиви нишестени овесени ядки
Овесът е един от най-удобните начини за добавяне на устойчиви нишестета към вашата диета. 100 g варени овесени ядки могат да съдържат около 3,6 g от тях. Овесът също е богат на антиоксиданти и пълнозърнести храни. Оставянето на варените ви овесени ядки да се охладят за няколко часа или за една нощ може да добави още повече нишесте.
Варен и охладен ориз
Използването на ориз като източник на устойчиво нишесте също може да бъде друг евтин и удобен начин за подобряване на вашата диета. Популярен метод за приготвяне е приготвянето на големи количества за цялата седмица. Това не само спестява време, но също така увеличава съдържанието на устойчиво нишесте, докато оставяте ориза да се охлади. Кафявият ориз може да бъде предпочитан пред белия, поради по-високото си съдържание на фибри. Този също така осигурява повече микроелементи, включително манган и магнезий.
Добавете устойчиво нишесте към диетата
Има два начина да добавите устойчиви нишестета към вашата диета - или от храна, или чрез добавки под формата на прах или капсула. Както бе споменато по-горе, някои често консумирани храни съдържат много от тях. Това включва също варени и след това охладени картофи, зелени банани, различни бобови растения и например ядки кашу. Както можете да видите, всичко това са храни с високо съдържание на нишесте, устойчиви на нишесте, така че те не са опция, ако в момента сте на диета с много ниско съдържание на въглехидрати.
Можете обаче да ядете нещо, ако се придържате към нисковъглехидратно нишесте с въглехидрати в диапазона от 50 до 150 грама. Като се има предвид това, можете да добавите такава добавка към вашата диета, без да включвате смилаеми въглехидрати и устойчиви нишестета. За тази цел много хора препоръчват хранителни добавки като сурово картофено нишесте, направено от картофено брашно или царевично нишесте. В допълнение, суровото картофено нишесте съдържа около 8 грама устойчиво нишесте на супена лъжица и почти никакви използваеми въглехидрати.
Това има неутрален вкус и може да бъде добавено към вашата диета по различни начини. Например можете да поръсите нишестето върху храната си, да го смесите във вода или да го добавите към смутита. Четири супени лъжици сурово картофено нишесте трябва да осигуряват 32 грама. Важно е да започнете бавно и да работите нагоре. Твърде много устойчиво нишесте може да причини газове и други подобни заболявания. Ако консумирате значително повече от него, така или иначе излишните количества ще текат през тялото ви и ще достигнете 50 до 60 грама на ден без основателна причина. Освен това може да отнеме 2 до 4 седмици, за да се увеличи производството на мастни киселини с къса верига и да видите всички предимства - така че бъдете търпеливи.