Успешно отслабване при диабет - здравно ръководство - здравно ръководство
Ако искате да отслабнете успешно, трябва да изберете правилната стратегия. Дали килограмите ще се стопят в дългосрочен план зависи в голяма степен от избраната хранителна концепция. Експертът по хранене Елизабет Хьофлер препоръчва две концепции.
Диетичният консултант Елизабет Хьофлер знае вкусни рецепти и дава практически съвети как диабетиците могат да отслабнат успешно. Индивидуалните хранителни съвети, които отчитат вида на диабета и лечението, както и социалните аспекти и личните предпочитания, също са решаващи за успеха на диетата.
През Нова година много хора вземат решението да отслабнат отново. Но как най-добре го правиш? „Намаляването на въглехидратите има най-голям положителен ефект върху нивата на кръвната захар, а също и върху загубата на тегло“, обяснява професор Моника Келерер. „Но изключителният фокус върху приема на въглехидрати не е целесъобразен“, каза президентът на Германското общество за диабет (DDG).
Коя диета ми подхожда?
Елизабет Хьофлер помага на диабетиците да отслабват от 30 години. Експертът по хранене DDG препоръчва две концепции:
- до голяма степен избягване на въглехидрати (ниско съдържание на въглехидрати) или
- енергийно намалената смесена диета.
„Важно е избраната диета да е задоволителна“, подчертава Хьофлер. „Защото трябва да издържите дълго време, за да свалите килограмите.“ Ето защо всяка промяна в диетата започва с въпроса: коя концепция ми пасва?
Мога ли да се справя с малко хляб, обичам ли да ям много зеленчуци? Тези две точки са от решаващо значение при ниско съдържание на въглехидрати. „Често имаме пациенти, които не могат да си представят закуска или вечеря без хляб“, съобщава Елизабет Хьофлер. „Също така намират за немислимо да не ядат картофи и тестени изделия.“ В този случай ниското съдържание на въглехидрати не може да се говори. „Това не може да бъде приложено в дългосрочен план,“ казва Хьофлер. Зеленчуците също трябва да бъдат прясно закупени и подготвени - това може да доведе до промяна в поведението при пазаруване, което също трябва да се има предвид.
Гответе веднъж, яжте няколко пъти
Що се отнася до нискоенергийната смесена храна, централният въпрос за работещите хора е: Мога ли да обядвам в столова, която предлага салатен бюфет, много зеленчуци, месо и риба без компактни сосове? „Ако в моята среда има основно пица, тестени изделия, кебап и бургери, става трудно“, подчертава Хьофлер. След това трябва да сте готови да приготвите предварително у дома и да вземете храната със себе си в транспортна кутия. „Бих искал да ви дам съвет: гответе веднъж, яжте няколко пъти“, обяснява Хьофлер. Пример: Пригответе двойно количество сьомга, смесете марината от лимон и зехтин за втората част и я вземете на работа със салата. Това превръща топлото ястие в студено ястие за офиса.
Друг важен момент: диетата трябва да е подходяща за ежедневна употреба. „Поканите, пътуванията, празниците или официалните събития могат лесно да ви извадят от ритъма“, обяснява Хьофлер. "Трябва да можете да си представите, че сте мотивирани да се върнете към изпитаната концепция на следващия ден и да компенсирате малките грехове."
Ниско съдържание на въглехидрати: живот без хляб
И това е начина, по който действа ниско съдържание на въглехидрати: Зеленчуците формират основата - трябва да са между 750 и 1000 грама на ден, за да задоволят глада. „Можете да се наситите само с нисковъглехидратни зеленчуци“, подчертава Хьофлер. Следното се отнася за въглехидратните гиганти хляб, картофи, тестени изделия и ориз: Позволени са почти 120 грама на ден. Постното месо и много риби като сьомга, херинга, скумрия и риба тон са подходящи като протеинови носители. Що се отнася до мазнините, сиренето е разрешено до 45 процента мазнини. В противен случай рапичното, маслиновото, ореховото и лешниковото масло са идеални. „Между другото, лененото масло е силно препоръчително, то е много здравословно и в момента отново е много популярно“, съветва Хьофлер. Нейният съвет: запържете птиците за кратко, поднесете със зеленчуците с пълнеж, напълнен от кварка, извара или кисело мляко, подправено с билки и къри - и чаена лъжичка ленено масло отгоре.
Разбира се, сладките могат да бъдат в менюто само с ниско съдържание на въглехидрати в изключителни случаи - например малко парче плодова торта веднъж седмично. За да задоволи апетита за сладкиши, специалистът по хранене препоръчва да се използват нарязани плодове в кварк или кисело мляко. За напитки трябва да преминете към варианти без захар. Тези, които използват леки варианти, трябва да разгледат списъка на съставките и да избягват фруктозата.
Смесена диета с намалена енергия: Яжте по-малко калории, отколкото консумирате
Принципът: Приемате между 500 и 800 килокалории по-малко на ден, отколкото тялото се нуждае за базален метаболизъм плюс упражнения. Нуждата може да се определи, например, с калкулатора на енергийното потребление от Deutsche Diabetes Hilfe. Например, ако работите на бюрото с малко движение, изискването е от 1800 до 2000 калории на ден. „Тук се препоръчва целева стойност от 1500 калории“, казва Хьофлер. „Не бива да бъде много по-малко, в противен случай този принцип не може да се поддържа, особено след като може да липсват важни витамини и минерали.“ За физически активен майстор дневните нужди от енергия възлизат на 2400 до 2800 калории. Ако иска да отслабне успешно, трябва да се насочи към максимум 2000 калории на ден. Предупреждение: При жените, преминаващи през менопаузата, основният метаболизъм пада до 1700 до 1800 калории.
В противен случай всичко всъщност е позволено, стига да останете в рамките на „калорийния си бюджет“. Това понякога изглежда по-лесно, отколкото е всъщност. Следователно: Избягвайте храни с високо съдържание на мазнини като наденица и сирене или ястия със сосове, но вместо това яжте много салата, зеленчуци и постно месо. Позволени са умерени количества сладкарски изделия, но и тук: по-добре е да приготвите плодов десерт. Когато купуват готови продукти, потребителите трябва внимателно да проучат списъка на съставките. "Готовата пица може да покрие цялото ежедневно изискване, от съществено значение е да се обърне внимание на размера и топинга", предупреждава Höfler. Съвет от диетичния експерт: Вместо пица, изберете пълнене на замразени рибни ястия, които съдържат само 500 до 800 килокалории.
Отслабнете успешно с три основни хранения - и нищо друго
Независимо дали става въпрос за нисковъглехидратна или енергийно намалена смесена храна, има и препоръки за интервали на хранене. „Горещо препоръчваме три основни хранения“, казва Хьофлер. Между закуската, обяда и вечерята трябва да има четири до шест часа, без да се яде нищо. "Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да останете без храна в продължение на дванадесет часа през нощта и нощта", добавя експертът.
Що се отнася до напитките, бутилираната вода се нарежда на високо място в списъка. „Той трябва да бъде възможно най-богат на калций, за да укрепи здравето на костите“, обяснява Хьофлер. Съдържанието на калций е декларирано на етикетите. Тези, които не оценяват минералната вода, могат да преминат към билкови и плодови чайове. Плодовите сокове трябва да се разреждат с вода в съотношение едно към три. Тук експертът от DDG Хьофлер има готов съвет: „Зеленчуковите сокове са по-нискокалорични от плодовите сокове - много хора харесват доматен сок точно толкова, колкото и портокаловия сок“.
Успешното отслабване изисква търпение: трябва да планирате година за десет килограма отслабване
Тези, които постоянно прилагат смесени храни с ниско съдържание на въглехидрати или с намалено количество енергия, ще отслабнат успешно. „Първоначално 500 грама до един килограм отслабване на седмица е реалистично“, съобщава Хьофлер. Тогава обикновено настъпва стагнация, но това не трябва да е разочароващо - изисква се постоянство.
Ако искате да свалите повече от десет килограма по здравословен и устойчив начин, трябва да планирате година. „Пациент, който тежи 160 килограма и консумира максимум 1800 калории на ден, може да загуби 20-25 килограма за една година, ако е последователен“, казва Хьофлер от опит. И: Претеглянето веднъж седмично е достатъчно!