Успешно отслабване чрез тренировки с тежести

Мит или истина

Има много митове и слухове около темата за отслабването. Един от тях, например, е идеята, че можете да отслабнете само чрез спортове за издръжливост и да растете в широчина чрез силови тренировки. Поради това много хора се занимават само със спортове за издръжливост и напълно се отказват от силови тренировки, защото искат да отслабнат и не искат да качват отново широчина. Това обаче е така Перспективата не е съвсем правилна. Поради високите стимули по време на силови тренировки, мускулите се стимулират да образуват нови клетки, за да формират по-силни и по-големи мускули. Но това не се случва само за една нощ. Както всички органи в тялото ни мускулите се нуждаят от енергия да порасне. Това голямо количество енергия идва от храната, която ядем всеки ден. Образуването на нови мускулни клетки обикновено се извършва по време на почивки в тренировките, по време на които се изисква повече енергия поради образуването на нови мускулни клетки, отколкото при тренировка за издръжливост. Сега, ако започнете да тренирате с тежести и не промените диетата си, волята повишени енергийни нужди По време на тренировъчните почивки липсата на енергия се черпи от мастните резерви, така че мускулите все още да могат да образуват нови клетки с по-високи енергийни нужди и същото количество храна.

Тук става ясно, че митът „силовата тренировка те прави само широка и не ти помага да отслабнеш“ не е верен.

Положителни ефекти

За здравословно отслабване Така че определено не трябва да правите без силови тренировки. За мъжете и жените това Комбинацията от силови тренировки и кардио тренировки най-здравословният и най-добрият метод е отслабването.

Силовите тренировки създават няколко полезни ефекта, които ви помагат да отслабнете. От една страна, чрез силови тренировки енергийните нужди ще имат по-висока стойност дори след тренировка, така че малко по-високата консумация на калории все още може да бъде определена във фазата на възстановяване. Освен това, силовите тренировки имат предимството в дългосрочен план повече мускулна маса също консумира повече енергия и така също Основната скорост на метаболизма в тялото се увеличава в покой. Нарича се този феномен на повишени енергийни нужди след силови тренировки Ефект след изгаряне. Ефектът след изгаряне описва повишен Метаболитна активност след тренировка. По време на тренировката метаболизмът работи на пълни обороти и, разбира се, метаболизмът не се изключва напълно, когато тренировката приключи. Също така Поглъщане на кислород все още се увеличава след силови тренировки и не спада директно до стойността на почивка.

Други фактори, влияещи като основната телесна температура и нивото на стрес също играят роля. The Хормони на стреса адреналин и Норадреналин контролират метаболизма, дишането и сърдечната дейност. Колкото по-висока е интензивността на тренировката, толкова по-високо е нивото на хормоните на стреса. По този начин усиленото обучение създава по-висок ефект след изгаряне от умереното обучение. Повишеното енергийно изискване за ефекта на изгаряне може да се обясни с механизмите за регенерация на тялото и попълването на енергийните запаси. Разграждането и отстраняването на метаболитните продукти също струва на тялото енергия. Само за ефекта на изгаряне това може да бъде до 15% изключи. Освен това тялото се нуждае от енергия, за да превърне протеините в аминокиселини. Друг влияещ фактор е мускулното напрежение, което може да се увеличи до два дни след тренировка и което също увеличава нуждата от калории, дори само минимално.

Тест за изграждане на мускули

Упражнявайте се редовно и се запитайте колко добре и ефективно изграждане на мускулите е?
Отговорете на това 20 кратки въпроса и научете как можете да подобрите изграждането на мускулите си.
Тук можете да отидете директно на Тест за изграждане на мускули

Тест за коронавирусна инфекция

Страдате ли от такъв Инфекция с коронавирус?
Отговорете на това 11 бързи въпроса и разберете дали сте в опасност!

Принадлежите ли към един Рискова група относно коронавируса (SARS-CoV-2)?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: Принадлежа ли към рисковата група за коронавирус??

Колко добре държите това Предпазни мерки за защита срещу коронавирус (SARS-CoV-2)?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: Вземам ли правилните предпазни мерки?

Колко високо е вашето риск да бъдат заразени с коронавирус (SARS-CoV-2) в близко бъдеще?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: Колко е голям рискът ми от инфекция?

Имам ли корона или "просто" настинка?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: корона или студ?

Имам ли корона или "просто" грип?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: корона или грип?

Отрицателен енергиен баланс

След определен период от време имате такъв излишни килограми мускулна маса обучени, след това консумирайте това Допълнителни мускули в пълноценна почивка 20 килокалории (kCal) допълнително всеки ден. Това означава, че тялото използва повече енергия, защото трябва да се осигури повече мускулна маса. Тогава повишената енергийна нужда също има пряк ефект върху телесните мазнини. Ако се придържате към своя хранителен план, но сега трябва да добавите повече мускулна маса, тогава получавате a енергиен дисбаланс. Тялото се нуждае от повече енергия поради допълнителните мускули, отколкото му се предоставя чрез храната. The Енергийният баланс се плъзга на отрицателна територия.

Един пример може да илюстрира това. Човек взима на ден 3000 kCal за себе си и почти не се движи, така че бъдете Изискване за енергия при 2800 kCal лъжи. Тялото поглъща повече калории, отколкото човек може да изразходва набира тегло. От една страна, силовите тренировки увеличават базалния метаболизъм, а увеличената мускулна маса също изразходва калории. The Енергийните нужди на човека са се повишили от 2800 kCal до 3200 kCal. Въпреки това, 3000 kCal енергия все още се абсорбират чрез храната. Тялото използва 200 kCal всеки ден повече, отколкото има на разположение от храната. За да компенсира тези липсващи 200 kCal, тялото получава липса на енергия от запасите от мазнини, създадени за "лоши времена". Човекът бавно, но стабилно отслабва.

Освен това силовите тренировки осигуряват a по-добро благополучие а може и с Облекчаване на стреса да бъдем полезни. За да отслабнете наистина ефективно чрез силови тренировки, има някои съвети и съвети, които трябва да следвате.

Прочетете повече за това под Отслабнете с протеин на прах

Влизане в силова тренировка

Когато започнете силови тренировки, не бива да поемете директно себе си, а по-скоро започнете с малки тежести и да опознаете неговото развитие на силата. Само когато сте определили нивото си на обучение, трябва да се справите с Съставяне на план за обучение сделка. В Честота на тренировките човек също трябва да се приближава бавно. Достатъчно в началото две до три единици на седмица, за да може тялото да свикне с напрежението. След това можете да интегрирате четвърта тренировъчна сесия. The Продължителност на тренировката Трябва между 30 и 60 минути защото силовите тренировки изискват максимална производителност и тялото е стресирано. Важен момент тук е това отдих. Между всяка тренировка трябва да има по един целодневна почивка за регенерация лъжа. Възстановяването е важно, за да може тялото да се подготви за следните натоварвания и да попълни енергийните си запаси. Прекъсването за възстановяване е от съществено значение за образуването на нови мускулни клетки.

Тест за коронавирусна инфекция

Имам ли корона или "просто" настинка?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: корона или студ?

Имам ли корона или "просто" грип?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: корона или грип?

План за обучение и упражнения

Когато създавате план за обучение, трябва да сте сигурни, че вашите собствени нужди и цели на обучението са отразени. Начинаещите първо трябва да се консултират с a Експерти | (Фитнес или личен треньор). С малко опит и практика обаче можете лесно да създадете план за обучение сами. Изборът на упражнения също играе важна роля в резултата от обучението. Би трябвало всички основни мускулни групи, ако е възможно да се използва в тренировъчна сесия. Препоръчват се следните стандартни упражнения за сила: лежанки, клекове, мъртва тяга, набирания, спадове, раменни преси и редове с щанга.

Друг вариант е този Сплит обучение. Упражненията са разделени за два дена, така че на първия ден напр. тренират се долните крайници и ядрото. На втория ден на тренировка следват горната част на тялото, раменете и ръцете. Преди да използвате или разделите тренировъчния си план, трябва да сте сигурни, че сте усвоили упражненията. За да направите това, отново се препоръчва да попитате експерт, тъй като Изпълнението на някои упражнения не е толкова лесно е. A Правилното изпълнение и техника предотвратяват наранявания и се грижи за a ефективно обучение. За да научите техниката, препоръчително е първо да изпробвате упражненията с леки тежести.

Брой сетове и повторения

Когато тренирате себе си, трябва да сте сигурни, че имате свободни тежести и колкото е възможно повече Дъмбели предпочита машини. Това има няколко предимства. Получавате такъв със свободни тежести по-добро усещане за движение и в същото време стабилизира участващите мускули. Най-вече координацията и баланс ще се възползват от него.

В Брой повторения зависи от целта на обучението. Ако искате да отслабнете, първо трябва да изградите мускули. За тази цел се препоръчва форма на обучение, в която около пет комплекта от пет до дванадесет повторения изпълнява. Повече мускулна маса отново означава едно по-висока базална скорост на метаболизма, което след това има положителен ефект върху загубата на тегло. Ако приемем пет изречения, следващата последователност от упражнения води до резултат. За да се подготвите за упражнението, човек започва първи комплект с много ниско тегло. След това се изпълняват комплекти две и три с все по-високи тегла, бавно да се приближава до максимума. The След това последните два сета се извършват контролирано на границата, да зададете ефективен стимул за обучение. Само подходящият стимул за обучение осигурява високо ниво на стрес върху мускулите и по този начин и мускулен растеж.

Така че обучението да не стане скучно в дългосрочен план, трябва да се уверите, че План за обучение достатъчно разнообразие съдържа. За тази цел упражненията могат да бъдат заменени или разнообразни. Когато замествате, например, упражнения като клякане и набирания могат да бъдат заменени за по-изолирани упражнения. Това създава нов стимул и прави обучението по-разнообразно. Това, което всеки спортист или спортист трябва да има предвид, е, че спортът трябва да е забавен. Има много различни спортове и само един забавен спорт ще продължи последователно. Така че трябва да помислите два пъти дали искате да правите силови тренировки, за да отслабнете или друг спорт може по-добре да отговаря на вашите лични интереси и предпочитания.

Обобщение

Ако сравните спортовете за издръжливост със силови тренировки по отношение на загуба на тегло, могат да се направят следните заключения. Силовите тренировки са склонни да изграждат мускули, докато тренировките за издръжливост могат да доведат до загуба на мускулна маса, защото някои мускули не се използват или почти не се използват. Моделите на движение в спортовете за издръжливост са твърде едностранчиви, за да се използват винаги всички мускули ефективно. В силовите тренировки, Мускулното изграждане на 2,5 килограма мускулна маса изгаря 1500 kcal всеки месец. Става ясно, че силовите тренировки са много ефективен метод за отслабване, тъй като основният метаболизъм може да бъде увеличен до два дни дори след тренировка благодарение на ефекта на изгаряне и тъй като увеличаването на мускулната маса също увеличава основния метаболизъм. Разбира се, трябва да запазите диетата си или да я промените, така че да е балансирана, здравословна диета. Преди всичко е важно консумираните калории на ден да са по-високи от калориите, погълнати с храната.

Разрешено е на всеки, който е с наднормено тегло и току-що е започнал силови тренировки не е изненадан, ако след няколко седмици не е имало твърде много на кантара. Тъй като силовите тренировки изграждат мускулна маса, можете отначало почти не губи тегло, тъй като мускулите се изграждат и мазнините се разграждат. Намалението първоначално е ограничено. Ефективността на силовите тренировки става очевидна само от определен момент и отслабвате стабилно и здравословно и можете да намалите процента на мазнините в състава на тялото си.

Тест за изграждане на мускули

Още информация

Повече информация по темата Отслабнете със силови тренировки и темата хранене можете да намерите на:

Преглед на всички публикувани преди това теми в областта на спортна медицина можете да намерите на: Спортна медицина A-Z.