Успешният експерт по отслабване е въпрос на типа
Загуба на тегло - една от най-популярните новогодишни резолюции някога. Но как да запазя промяната в диетата в ежедневието си в дългосрочен план? Коя хранителна концепция ми подхожда? Елизабет Хьофлер, експерт по хранене от Германското общество за диабет (DGG), обяснява, представя две от най-ефективните диетични мерки и дава съвети как може да се създаде нов хранителен навик от диета.
По принцип: Намаляването на въглехидратите има най-голямо положително влияние върху загубата на тегло. Въпреки това, фокусът никога не трябва да бъде единствено върху доставчика на енергия номер едно. Също толкова важно е да се обърне внимание на състава на мастните киселини, фибрите и гликемичния товар (показател за качеството и количеството въглехидрати в храната).
Смесена диета с ниско съдържание на въглехидрати или с намалено потребление на енергия?
„Важно е избраната форма на хранене да е задоволителна“, подчертава Хьофлер и добавя: „Трябва да упорствате дълго време, за да свалите килограмите.“
Така че първият въпрос е от типа: Мога ли да се справя без хляб, тестени изделия и картофи? Или имам дисциплината да се придържам към дневната си калорийна цел и надеждно да следя количеството макроелементи (въглехидрати, мазнини, протеини), които консумирам, но мога да ям това, което искам в замяна?
Ако случаят е първият, се препоръчва диета с ниско съдържание на въглехидрати. Зеленчуците формират основата на тази форма на хранене. Трябва да е около 1000 грама на ден, за да задоволи чувството за ситост. Въглехидратите, от друга страна, трябва да се използват по-пестеливо - разрешени са само 120 грама на ден. Предпочитаните източници на протеини са постно месо и студеноводна риба като сьомга и риба тон. Мазнините също не са за пренебрегване. Сирене с до 45 процента мазнини може да се яде без чувство на съвест. В противен случай експертът по хранене Höfler препоръчва използването на ленено масло: „То е много здравословно и в момента отново е много популярно.“ Освен това е гъвкаво и може да бъде интегрирано в множество рецепти в малки количества.
Ако се възприема като брояч на калории обаче, смесената диета с намалена енергия е по-вероятна. Тук ми е позволено да ям каквото и да било, но не надвишавам калорийния си бюджет. Това от своя страна варира в зависимост от физическата активност и други фактори като пол и възраст. Например тези, които работят предимно в седнало положение, имат дневни нужди от около 1800 до 2000 калории, докато тези, които са активни в занаята, могат да разпределят до 2800 калории. За да отслабвате непрекъснато, калоричният дефицит е от съществено значение. По принцип се препоръчва да се извадят 500 до 800 калории от горното изискване.
Отслабнете успешно: подсладителите като алтернатива на нискокалоричната захар
Независимо дали става въпрос за нисковъглехидратна или високоенергийна смесена храна, сладките трябва да се избягват, доколкото е възможно. За да задоволи апетита за сладкиши, експертът препоръчва например кисело мляко и плодов десерт с подсладител. Защото подсладителите са не само добре дошла алтернатива на захарта за диабетици. Подсладителите имат много по-сладък вкус от захарта, което означава, че са необходими само малки количества. Освен това те практически не съдържат калории и въглехидрати и следователно са много подходящи като нискокалорична алтернатива.