Успешна диета Как да предотвратим йо-йо ефекта Kölnische Rundschau
Влезте тук
Преглеждайте и редактирайте лични данни
Преглед на настройките на вашия бюлетин
Управление на абонаменти (включително KR PLUS)
Все още нямате акаунт? Регистрирайте се тук
Вашата лична област
Състояние на абоната: Понастоящем няма активен абонамент
Като абонат на PLUS имате достъп до повече от 100 статии KR-PLUS всяка седмица
Имате достъп до повече от 100 PLUS статии на седмица и се наслаждавайте на нашия премиум изглед на статии
Моля, активирайте акаунта си
профил
Преглеждайте и редактирайте лични данни
Бюлетин
Преглед на настройките на вашия бюлетин
Управление на абонамента
Управление на абонаменти (включително KR PLUS)
Мъртви и ранени: 51-годишно състезание през пешеходната зона в Трир с джип
Успешна диета: Как да предотвратим йо-йо ефекта
От Кристина Хорн
Отслабването често не е проблемът. Първите килограми обикновено изчезват бързо. Поддържането на новото тегло за постоянно е великото изкуство. „Можете да избягате от йо-йо капана в дългосрочен план само с непокътнат метаболизъм, който може да бъде повлиян положително от движение и изграждане на мускули“, казва професор Инго Фробьозе, ръководител на Центъра за здраве в Германския спортен университет в Кьолн. В списанието спортният учен разкрива десетте си най-добри съвета за траен успех при отслабване.
Нека базовият метаболизъм работи за вас
„Най-големият калориен ядец е нивото на основния ни метаболизъм“, казва професор Фробьозе. Това описва количеството енергия, което тялото използва всеки ден в състояние на покой. И това може да се увеличи - чрез редовни упражнения. Независимо дали в плувния басейн, във фитнеса или у дома с дъмбели: тези, които изграждат мускули, също увеличават базалния си метаболизъм в дългосрочен план, тъй като мазнините се изгарят само в мускулите. За ежедневието това означава: да останете активни, дори когато желаното тегло вече е достигнато.
Яжте не малко, но разумно
Вместо постоянно да броите калории, опитайте се да включите в менюто си колкото се може повече непреработени, нефабрични храни. Зеленчуците, плодовете, здравословните масла и висококачествените протеини като тези, които се съдържат в рибата, пилето, яйцата и изварата са част от това. Дори да искате да останете стройни, трябва да получите достатъчно енергия. "Няма грехове при хранене. Има само деликатеси с концентриран товар калории, като шварцвалдската торта например." Фробьозе съветва: "Дозата прави отровата. Позволете си нещата, които наистина обичате да ядете или правите - дори ако те са доста ниски от здравната скала. Но винаги я запазвайте специална." Йо-йо ефектът е гарантиран, че няма да удари.
Продължете стъпка по стъпка
Най-честата грешка, направена от много кандидати за отслабване: Те искат твърде много твърде бързо. Дори ако показалецът на скалата скочи отново след успешното премахване, никакви мерки за срив няма да помогнат. Не трябва да бъде повече от 500 грама отслабване на седмица. Преминаването към целия живот отсега нататък е контрапродуктивно. „Първо внесете повече движение във вашето ежедневие, така че метаболизмът ви да премине нагоре“, казва спортният професор. Всеки, който след това продължава да разчита на много зеленчуци, плодове, протеини и пълнозърнести продукти, е на прав път.
Изграждайте мускули и губете мазнини
Ако искате да отслабнете в дългосрочен план, едва ли можете да избегнете силовите тренировки. Не да приличаш на Арнолд Шварценегер в даден момент, а непрекъснато да гори мазнини. „Пет до десет минути мускулни тренировки четири до пет дни в седмицата са достатъчни“, обещава експертът. Хубавото в него е: там, където електроцентралите растат, мазнините изчезват. Разбира се, има по-забавни неща от коремни преси и лицеви опори, но упражнения като тези са много ефективни в борбата с йо-йо ефекта.
Излезте от къщата, наместете се в хола
Смесица от спорт за сила и издръжливост е идеална за отслабване. Последното може да бъде ходене, джогинг, кънки с кънки или колоездене, каквото ви харесва най-добре е правилното. Поне два пъти седмично трябва да ставате, за да спортувате на чист въздух. Тези, които предпочитат да останат вкъщи, вече нямат оправдание, защото тогава стъпковият или велоергометърът трябва да работи.
Обърнете внимание на личните предпочитания
Инго Фробьозе съветва: „Разберете къде стоите и какво е точно за вас“. Индивидуалните планове за обучение и хранене могат да помогнат. Ако се чувствате неудобно във фитнеса, също не бива да ходите там. И ако не обичате сурова храна, не е нужно да се насилвате да използвате зеленчуковите пръчици. Да останеш автентичен е мотото, дори когато отслабваш.
Подхранвайте метаболизма си в точното време
"Закуската е задължителна. Това е начинът, по който предотвратявате апетита и започвате деня да е подходящ. По време на обяд метаболизмът се нуждае от много енергия, така че пируването е разрешено", казва Фробьозе. Хората с фигура трябва да се сдържат вечер, леката храна с много протеини и малко въглехидрати е идеална за изгаряне на мазнини.
Дайте достатъчно време за изгаряне на мазнини
Снек през цялото време ви дебелее. Замразен съвет: „Пропуснете глада и ухапванията.“ Ако можете да се справите с три хранения на ден, междувременно трябва да оставите храносмилането да си почине.
Отстранете стреса от ежедневието
Стресът нарушава хормоналния баланс и гарантира, че килограмите остават на бедрата. Следователно, разумно планиране на времето, целенасочена релаксация и добър сън са важни.
Създайте нови навици
Ритуалите са голяма помощ. Всеки вторник и четвъртък за ходене, подскачане на пръсти всеки път, когато си миете зъбите или правите гимнастически упражнения преди закуска: създайте нови навици.