Успехът в маратона Правилното хранене е решаващо
Успешното участие в маратон изисква не само месеци тренировки, но и правилната диета е от решаващо значение. Основната формула разчита на течности и енергия - особено по време на маратона. Успешното участие в маратон изисква не само месеци тренировки, но и правилната диета е от решаващо значение. Основната формула разчита на течности и енергия - особено по време на маратона.
Интензивната подготовка и добрата стратегия за състезанието са от съществено значение за спортния успех - както и храната. Вместо експериментирането е важно да разчитате на навика. Защото: Грешната диета ще унищожи всички трудности и щамове от последните няколко месеца за нула време. Най-големите грешки се прокрадват, когато спортистите правят нещо значително по-различно в състезанието, отколкото в подготовката. Храносмилането се настройва според това, което обикновено ядете.
Диета предния ден
В деня преди състезанието е важно да не натоварвате прекомерно храносмилателните органи. Чисто растителната храна е особено подходяща за това: Веган протеините се усвояват много по-лесно и по-бързо от животните. За не-вегетарианците е предимство на този ден да избягват риба, месо и млечни продукти. Мярката също е решаваща: много бегачи ядат твърде много на широко разпространените тестени партита. Но повече паста не означава повече енергия - 80 процента от консумираната енергия се използва от органите за храносмилателна работа. В допълнение към умерената, вегетарианска пълноценна диета, трябва да се уверите, че пиете достатъчно течности. Препоръчително е да изпиете два до три литра тиха вода, разпределени равномерно през целия ден, за да можете да заспите добре хидратирани.
Диета в деня на състезанието
За да може тялото да използва енергийните резерви дълго време по време на състезанието, важно е да го снабдите с достатъчно въглехидрати предварително. Но не всеки вид въглехидрати е подходящ: Въглехидратите с къса верига осигуряват енергия бързо, но се разграждат отново също толкова бързо. Дълговерижните въглехидрати, от друга страна, се просмукват в кръвта и са на разположение за по-дълго. Следователно бързите доставчици на енергия под формата на захар от бял хляб, кафяв хляб, кифлички или препечени филийки с мед или сладко не са предимство. За кратко повишеното ниво на кръвната захар също толкова бързо се връща в мазето. Богатата и навременна закуска гарантира дълготрайна енергия: плодова салата с ядки и овесени люспи или класическа каша с плодове, смесени с вода вместо мляко, са добри спътници в маратонския ден. Пълнозърнестият хляб, тънко покрит с мед или покрит с филийки банан, също осигурява достатъчно гориво. Ястието трябва да се яде навреме, без да бърза, така че тялото да има достатъчно време да го усвои преди началния изстрел.
Диета по време на състезанието
По време на маратон, организмът е изложен на високи нива на стрес в продължение на няколко часа. За да се предотврати възможно изтощение, мускулите се нуждаят от нови въглехидрати най-късно след два часа. Ако спортистът систематично снабдява тялото си с въглехидрати по време на бягането, той може да предотврати или поне да съдържа чувство на умора и загуба на ефективност. Оптимално е да се приемат въглехидратите във връзка с вода и готварска сол. За това са подходящи изотонични въглехидратни разтвори, които са щадящи стомаха и бързо доставят въглехидрати в тялото. Съдържанието на сол в напитките е важно, така че нивото на натрий в кръвта да не намалява. За да не претовари стомаха, количеството течност от 0,5 литра на час трябва да бъде разделено на няколко по-малки единици. Най-добре е да пиете от пет до шест глътки от обогатения разтвор на всеки 15 минути. В допълнение към хидратацията, твърдата храна под формата на енергийни блокчета осигурява на тялото и лесно смилаеми въглехидрати, за да противодейства на спада в производителността.
По принцип се прилага следното: Преди и по време на маратонско бягане, осигурете на тялото си достатъчно течности и високоенергийни въглехидрати, без да го затрупвате с обработката им. Заедно с подходяща подготовка, може да се постигне висока физическа работоспособност при дългосрочен стрес.